Cara Berhenti Membimbangkan Bimbang
Sayangnya nasihat itu tidak akan dapat menghentikan saya daripada berdoa rosario setelah rosario ketika saya berada di kelas empat untuk mengelakkan masuk neraka, dan juga tidak dapat meredakan kebisingan yang menjengkelkan di dalam otak saya hari ini dalam waktu tertentu. Tetapi kenyataan bahawa seorang pemimpin hebat memerangi perang bimbang itu memberikan saya sedikit penghiburan.
Tidak kira sama ada anda seorang yang mengalami masalah kronik tanpa diagnosis rasmi atau memerangi gangguan obsesif-kompulsif (OCD) yang teruk, gangguan neurobehavioral yang melibatkan pemikiran dan ritual yang tidak diingini berulang. Langkah-langkah untuk mengatasi kepercayaan yang salah dan mengembangkan corak pemikiran yang sihat adalah sama.
Bimbang menghadapi neraka sebagai anak berusia 10 tahun dan bimbang tentang apakah saya akan memberikan pendapatan yang mencukupi untuk memastikan anak-anak saya di sekolah swasta berpunca dari kelainan otak yang sama seperti yang dijelaskan oleh Jeffrey M. Schwartz, MD dalam bukunya, Brain Kunci.
Apabila kita bimbang, penggunaan tenaga secara konsisten lebih tinggi daripada biasa di korteks orbital, bahagian bawah bahagian depan otak. Ia bekerja lebih masa, memanaskan badan, seperti yang ditunjukkan oleh imbasan PET. Terlalu banyak “bagaimana jika” dan korteks orbit anda seperti yang ditunjukkan dalam imbasan PET akan menyala dengan warna neon yang indah, seperti dinding bilik tidur anak perempuan saya. Walau bagaimanapun, dengan latihan tingkah laku kognitif berulang, anda boleh menyejukkannya dan mengembalikan imbasan PET anda menjadi hitam putih yang membosankan.
Dalam buku mereka, The OCD Workbook, Bruce M. Hyman, Ph.D., dan Cherry Pedrick, RN, menjelaskan ABCD kepercayaan yang salah. Ini adalah kitaran kegilaan empat langkah:
A = Peristiwa Aktiviti dan Pemikiran, Imej atau Desakan yang mengganggu. (Bagaimana jika saya tidak mengunci pintu? Bagaimana jika saya mengganggunya? Saya tahu saya menjengkelkannya.)
B = Kepercayaan yang salah tentang pemikiran yang mengganggu. (Sekiranya saya tidak mengatakan rosario, saya akan ke neraka. Sekiranya saya membuat kesilapan dalam persembahan saya, saya akan dipecat.)
C = Akibat Emosi: Kebimbangan, Keraguan, dan Bimbang. (Saya adalah orang yang mengerikan kerana mengecewakannya. Saya terus membuat kesilapan ... Saya tidak akan dapat mengekalkan pekerjaan. Saya benci diri saya sendiri.)
D = Meneutralkan Ritual atau Penghindaran. (Saya perlu mengatakan rosario untuk memastikan saya tidak masuk neraka. Saya harus mengelakkan rakan saya yang saya kesal dan bos saya supaya dia tidak dapat memberitahu saya bahawa saya dipecat.)
Perkara itu mungkin kelihatan ekstrem bagi pengguna biasa, tetapi sebilangan kecil kegelisahan tidak akan lama bagi seseorang yang mempunyai korteks orbit yang terlalu aktif.
Hyman dan Pedrick juga mengkatalogkan beberapa kesalahan kognitif tipikal bagi orang yang mengalami masalah OCD:
- Mengira risiko, bahaya, dan bahaya yang berlebihan
- Kawal dan perfeksionisme yang berlebihan
- Membinasakan
- Berfikir hitam-putih atau semua-atau-tiada
- Keraguan berterusan
- Pemikiran ajaib
- Pemikiran khurafat
- Ketidaktoleran ketidaktentuan
- Tanggungjawab berlebihan
- Bias pesimis
- Bagaimana-jika berfikir
- Intoleransi kegelisahan
- Sebab dan akibat yang luar biasa
Salah satu pendekatan terbaik untuk menguruskan masalah kebimbangan dan / atau OCD adalah kaedah rawatan diri empat langkah oleh Schwartz, yang dijelaskan dalam Brain Lock,
Langkah 1: Relabel.
Dalam langkah ini anda menekan sedikit jarak antara pemikiran dan anda. Dengan melabelkan semula bugger sebagai "MOT" (pemikiran obsesif saya) atau sesuatu seperti itu, anda mengambil kawalan semula dan mengelakkan diri anda daripada tertipu oleh mesej tersebut. Oleh kerana saya selalu menderita OCD, saya mengingatkan diri saya bahawa pemikiran tidak logik tentang yang saya bimbangkan adalah penyakit saya bercakap, bahawa saya sebenarnya tidak gila.
Langkah 2: Nilai semula.
Di sinilah anda ingat imbasan PET yang akan kelihatan seperti otak anda. Dengan mempertimbangkan gambar yang berwarna-warni itu, anda membawa masalah dari pusat emosi anda kepada makhluk fisiologi anda. Ini sangat membantu saya kerana saya merasa kurang terikat dengannya dan kurang kegagalan kerana dapat menjinakkan dan mengawalnya. Sama seperti arthritis yang mengembang, saya menganggap korteks orbital saya yang lemah dan terlalu banyak bekerja, dan saya meletakkan sedikit ais di atasnya dan ingat untuk bersikap lembut terhadap diri saya.
Langkah 3: Fokus semula.
Sekiranya mungkin, alihkan perhatian anda kepada beberapa aktiviti lain yang dapat mengalihkan perhatian anda dari kegelisahan.Schwartz mengatakan: "Dengan menolak untuk mengambil obsesi dan paksaan pada nilai nominal - dengan mengingat bahawa mereka bukan seperti yang mereka katakan, bahawa itu adalah mesej palsu - anda boleh belajar untuk mengabaikan atau mengatasinya dengan memusatkan perhatian anda pada tingkah laku lain dan melakukan sesuatu yang berguna dan positif. "
Langkah 4: Nilai semula.
Ini melibatkan mengetengahkan pemikiran yang tidak diingini dan memberi anda perbincangan tentang mengapa anda mahu melakukan semua yang anda boleh untuk membebaskan diri anda dari penjara pemikiran obsesif. Anda pada dasarnya menurunkan nilai yang membimbangkan sebaik sahaja ia mencuba mengganggu.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
