Tabiat yang Membantu Orang dengan Gangguan Bipolar Meningkatkan Kesejahteraan Mereka

Setiap pagi Charita Cole Brown, yang didiagnosis menderita gangguan bipolar pada usia 21 tahun, bangun sekitar jam 7:30 pagi. Dia berdoa, bertafakur pada Kitab Suci dan memusatkan pikirannya. Dia jurnal (yang juga dia lakukan pada waktu malam). Kemudian, dia mandi dan berpakaian untuk hari itu.

Rutin sangat penting untuk kesejahteraan semua orang, tetapi sangat penting bagi individu yang mengalami gangguan bipolar. "Penyelidikan menunjukkan bahawa mempunyai 'irama' terhadap aktiviti harian dan mingguan kita dapat meningkatkan mood yang stabil," kata Cynthia Last, Ph.D, seorang psikologi klinikal yang pakar dalam merawat individu yang mengalami gangguan mood di Boca Raton, Fla.

Sebenarnya, ada keseluruhan rawatan berdasarkan bukti yang membantu mengatur struktur, sistem dan rutin, yang disebut terapi irama interpersonal dan sosial.

Terakhir dicadangkan menjadualkan makan pada waktu yang sama setiap hari, bersama dengan aktiviti lain, seperti: menonton sitkom kegemaran pada malam Khamis, menjalankan tugas pada hari Sabtu, dan menghadiri gereja pada hari Ahad.

Inilah yang dilakukan oleh Gabe Howard. Howard, seorang penulis dan penutur yang mengalami gangguan bipolar, bekerja sejak dia bangun (sekitar jam 7 pagi) hingga 5 petang Isnin hingga Jumaat. Selepas bekerja, dia membuat makan malam. Pada hari Ahad, dia membeli bahan makanan dan menjalankan tugas. Kemudian dari jam 3 petanghingga jam 9 malam, dia bekerja pada podcast Psych Central dan A Bipolar, A Schizophrenic, dan Podcast. Kadang-kadang, rutinnya berubah kerana dia mempunyai pertunangan bercakap pada waktu petang.

"Saya menghadapi masalah menjaga ketertiban di otak saya, jadi menjaga ketertiban dalam hidup saya sangat meyakinkan dan bermanfaat," kata Howard. "Apabila semuanya berjalan seperti yang seharusnya, saya berasa lebih baik."

Selain mewujudkan rutin yang mantap, ada cara lain agar individu dengan gangguan bipolar dapat tetap sihat, seperti yang anda dapati di bawah. Sudah tentu, strategi ini selain mengambil ubat setiap hari dan bekerja dengan ahli terapi.

Selalu konsisten dengan tidur. "Salah satu tabiat terpenting untuk menjaga kestabilan mood adalah kebersihan tidur yang baik," kata Last, pengarang buku ini Apabila Seseorang yang Anda Cintai Bipolar: Bantuan dan Sokongan untuk Anda dan Pasangan anda. Ini kerana "penyelidikan menunjukkan bahawa penurunan tidur adalah penyebab dan akibat dari mania."

Terakhir diperhatikan bahawa tidur yang baik merangkumi empat komponen: tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari (dengan perbezaan tidak lebih dari satu jam); menetapkan waktu tidur pada pukul 11 ​​malam atau lebih awal (biasa mendapat angin kedua selepas jam 11 malam); tidur sekurang-kurangnya 7 jam; dan tidur tanpa gangguan.

Dia juga mencadangkan ukiran 1 jam untuk berehat sebelum tidur. “Selama ini elakkan sesuatu yang merangsang intelektual, emosi, atau fizikal. Sebaliknya, mandi air panas atau dengarkan muzik santai. "

Pastikan persekitaran anda kondusif untuk tidur, dengan seprai, baju tidur dan suhu bilik yang selesa.

Sekiranya anda burung hantu malam yang waktu tidurnya terlambat, Terakhir dicadangkan memindahkannya sebanyak 30 minit setiap minggu.

Jaga badan anda. "Oleh kerana bipolar adalah penyakit badan dengan cara yang sama seperti diabetes adalah penyakit badan, saya makan dengan sihat dan berjalan beberapa kali setiap minggu," kata Brown, pengarang buku Menentang Keputusan: Kehidupan Bipolar Saya. Dia juga merancang untuk kembali ke kolam renang untuk latihan berimpak rendah. Semasa menggerakkan badan anda, kuncinya adalah mencari aktiviti yang anda benar-benar nikmati, yang mungkin dari jalan-jalan hingga peregangan hingga menari.

Mempunyai hobi berkhasiat. Anda mungkin bimbang rutin menjalani kehidupan yang membosankan. Terakhir mendorong pembaca untuk "menggunakan rasa ingin tahu atau kreativiti intelektual anda untuk mengejar perkara yang tidak menimbulkan risiko." Contohnya, pelanggannya terlibat dalam penulisan kreatif, melukis, mengukir, dan membaca. Mereka juga belajar perkara baru dengan mengikuti kelas pendidikan atau e-kursus orang dewasa.

Selain membaca, Karla Dougherty, pengarang bukuKurang Gila: Hidup Sepenuhnya dengan Bipolar II, suka menulis puisi. Ini "membantu menenangkan fikiran saya dan ini adalah jalan keluar yang baik untuk perasaan saya."

Lakukan daftar masuk sendiri setiap hari. Colleen King, LMFT, ahli psikoterapi Sacramento yang mempunyai gangguan bipolar dan pakar dalam merawat penyakit itu, menyatakan bahawa salah satu tabiat yang paling kuat untuknya dan pelanggannya adalah "self-check-in".

Ini adalah "pendekatan holistik untuk memperhatikan kesejahteraan emosi, fizikal, kognitif, dan sosial. Ini adalah latihan yang dapat memberikan maklumat berharga mengenai keadaan mood, kualiti tidur, tahap tekanan, keselesaan / ketidakselesaan fizikal, emosi, tujuan harian, hubungan, kehendak, dan keperluan, dan ini memberi kuasa kepada anda untuk membuat perubahan yang anda perlukan untuk mengurus diri sendiri . "

Menurut King, ini adalah cara kerjanya: Mulakan dengan melakukan pernafasan diafragmatik (perut) selama satu atau dua minit, yang membantu anda memberi tumpuan pada badan anda dan merasa lebih santai. Fikirkan tentang mood, tidur, tahap tekanan dan faktor lain (lihat di atas) dalam 24 jam terakhir, bersama dengan perasaan anda sekarang. Kemudian rakam pemerhatian anda di buku nota atau aplikasi, atau beritahu rangkaian sokongan anda.

Bangun pada waktu henti. King menyatakan bahawa ini adalah satu lagi tabiat sihat yang penting. Dia menekankan pentingnya memastikan bahawa anda menyusun masa dan ruang untuk berehat dan berehat "dengan pengurangan rangsangan."

Jangan jatuhkan pinggan anda. Dougherty tetap tenang dengan tidak menjadualkan terlalu banyak perkara dalam satu hari. Kerana terlalu banyak penjadualan menyebabkan dia merasa letih, mudah marah dan tidak rasional. Biasanya, dia secara intuitif tahu bila dia terlalu banyak di pinggannya. Dan dia juga memiliki orang-orang yang baik hati, suaminya dan teman-temannya, untuk menunjukkan ketika dia "memasuki wilayah yang tidak stabil." Itulah ketika dia melambatkan sebentar.

Sudah tentu, setiap orang berbeza; seseorang yang terlalu berjadual dan terlalu banyak bekerja adalah kehidupan yang penuh dan memuaskan orang lain. Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui diri anda, had dan keperluan anda.

Cari rakan atau suku yang bertanggungjawab. Brown dan King menekankan meminta bantuan rakan atau rangkaian akauntabiliti untuk sokongan harian. Anda juga mungkin meneliti kumpulan MeetUp, kelab, atau organisasi lain untuk mencari orang yang berpikiran sama, secara peribadi atau dalam talian, kata King.

Berbuat baik kepada diri sendiri. "Apabila anda tidak merasa cukup baik atau lupa melakukan tugas, berbaiklah dengan diri sendiri dan tekad untuk mencuba lagi," kata King. "Tidak perlu menunggu hingga tahun depan, bulan depan, atau bahkan hingga minggu depan untuk memulai lagi."

Juga, pastikan anda mengakui kejayaan anda - tidak kira sekecil mana pun. Seperti yang dikatakan Raja, jika anda berada dalam keadaan tertekan, gosok gigi dan mandi adalah berjaya.

Jangan memandang rendah kekuatan gerak isyarat kecil. Tabiat sihat yang memberi kesan yang besar boleh menjadi kecil. Sebagai contoh, Dougherty suka mendengar muzik yang menenangkan semasa dia bekerja. "Fikiran saya seperti kelas aerobik kuno, fikiran berpusing di kepala saya, menjadi semakin kuat. Muzik yang menenangkan melambatkan ini. " (Begitu juga kesendirian.)

Manfaatkan teknologi. Aplikasi hari ini sangat bagus untuk membantu semua perkara, mulai dari tidur tepat pada waktunya hingga bermeditasi hingga menggerakkan badan hingga mendokumentasikan mood anda. Banyak juga yang merangkumi forum dengan perbincangan dan petua.

Untuk meditasi, aplikasi kegemaran King adalah Insight Timer, yang merangkumi latihan berpandu percuma untuk tidur, tekanan, kegelisahan, kemarahan, kemurungan, ketagihan dan senaman. Dia suka aplikasi grafik mood Wellness Tracker dari Depresi dan Bipolar Support Alliance dan PatientsLikeMe.

CBT Thought Diary adalah aplikasi yang membantu anda "mendokumentasikan emosi negatif anda, menganalisis kelemahan pemikiran anda, dan menilai kembali pemikiran anda."

SuperBetter "seperti permainan cabaran dengan cara memperoleh 'power up' dengan rawatan diri ... [dan] mempunyai banyak penjelasan yang sangat baik tentang bagaimana amalan rawatan diri mempengaruhi keadaan mood secara positif," kata King. Untuk bersenam, dia menggunakan Map My Fitness.

Ingat, tidak mustahil untuk mengalami kemunduran dan melakukan kesilapan. "Rutin dan kebiasaan saya kacau dan disusun kembali dari semasa ke semasa," kata Howard. "Jangan biarkan satu hari yang buruk menentukan keseluruhan masa depan anda." Jangan biarkan beberapa hari atau bulan menentukan masa depan anda.

Seperti yang dikatakan oleh Brown, "selalu ingat, pemulihan adalah proses yang berterusan. Perlakukan diri anda dengan penuh kasih sayang. "

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!