6 Langkah Mengalahkan Kemurungan

Dalam bukunya, "The Depression Cure: The 6-Step Program to Beat Depression without Drugs," penulis Stephen Ilardi berpendapat bahawa kadar kemurungan di kalangan orang Amerika kira-kira sepuluh kali lebih tinggi hari ini daripada dua generasi yang lalu, dan dia menunjukkan salahkan gaya hidup moden kita. Semuanya jauh lebih mudah daripada hari ini ketika kita terpaksa memburu dan berkumpul. Mengapa kemudahan tidak diterjemahkan menjadi kebahagiaan?

Bukunya memusatkan perhatian kepada enam cara kita membelakangkan perkara yang memerangi kemurungan. Saya setuju dengannya bahawa gaya hidup moden menyumbang kepada peningkatan kemurungan, dan saya sepenuh hati menyokong keenam-enam langkah yang ditawarkannya. Sebenarnya, masing-masing termasuk dalam program 12 langkah saya untuk mengatasi kemurungan. Namun, saya tidak selesa dengan pemberhentian ubatnya, kerana itu adalah bahagian penting dalam program saya. Dia bersetuju bahawa bagi mereka yang menghadapi kemurungan yang teruk, antidepresan berkesan, dan mendakwa bahawa individu yang menderita gangguan bipolar memperoleh manfaat yang jelas dari penstabil mood. Tetapi dia berpendapat bahawa majoriti mereka yang menderita kemurungan unipolar dapat menjadi lebih baik sendiri.

Saya rasa saya agak skeptikal kerana saya mencuba jalan itu. Walaupun saya telah melaksanakan keenam-enam langkahnya ke dalam program pemulihan saya, saya tidak sembuh sehingga saya menemui kombinasi ubat yang betul - yang merangkumi dua antidepresan selain penstabil mood - untuk merawat gangguan bipolar saya; iaitu, sehingga saya cukup stabil untuk meneruskan semua latihan yang diperlukan untuk mendapatkan dan kekal sihat. Dan penstabil mood dengan sendirinya tidak cukup untuk membawa saya keluar dari kemurungan bunuh diri.

Akan tetapi, saya ingin mengetengahkan enam langkahnya, kerana saya rasa mereka sangat penting untuk program pemulihan dari kemurungan, dan saya mengucapkan tahniah kepadanya atas buku yang begitu komprehensif.

1. Asid Lemak Omega-3

Ya. Tentunya. Saya mendapat kiriman Noah's Ark ke rumah saya setiap bulan, kerana saya telah membaca penyelidikan yang sama. Ilardi menulis:

Kerana otak memerlukan bekalan omega-3 yang stabil agar dapat berfungsi dengan baik, orang yang tidak makan cukup lemak ini berisiko meningkat untuk pelbagai bentuk penyakit mental, termasuk kemurungan. Di seluruh dunia, negara dengan tahap penggunaan omega-3 tertinggi biasanya mempunyai kadar kemurungan terendah.

Penyelidik klinikal bahkan mula menggunakan suplemen omega-3 untuk merawat kemurungan, dan hasilnya setakat ini sangat memberangsangkan. Sebagai contoh, penyelidik Britain baru-baru ini mengkaji sekumpulan pesakit yang mengalami kemurungan yang gagal pulih setelah mengambil ubat antidepresan selama lapan minggu. Semua pesakit kajian tetap menggunakan ubat seperti yang ditetapkan, tetapi ada juga yang mengambil suplemen omega-3. Kira-kira 70 peratus daripada mereka yang menerima suplemen terus pulih, berbanding dengan hanya 25 peratus pesakit yang terus mengambil ubat sahaja. Kajian ini - bersama dengan segelintir yang lain - menunjukkan bahawa omega-3 mungkin antara bahan antidepresan paling berkesan yang pernah ditemui.

2. Aktiviti Terlibat

Menurut Ilardi, aktiviti yang terlibat menghindarkan kita dari merenung, dan merenung menyebabkan kemurungan. Saya faham logiknya, dan dia benar bahawa kita lebih terpencil sekarang dalam gaya hidup kita daripada 10 tahun yang lalu kerana teknologi membolehkan kita melakukan pekerjaan kita secara individu. Kata Ilardi:

Faktor risiko terbesar untuk ruminasi hanyalah menghabiskan masa sahaja, sesuatu yang dilakukan orang Amerika sepanjang masa. Semasa anda berinteraksi dengan orang lain, fikiran anda tidak berpeluang memikirkan pemikiran negatif yang berulang. Tetapi, apa-apa aktiviti yang terlibat boleh mengganggu rumusan. Malah boleh menjadi sesuatu yang sederhana.

3. Latihan Fizikal

Anda semua tahu di mana saya berdiri semasa bersenam: sangat penting. Sekurang-kurangnya untuk otak ini. Saya tidak boleh pergi dua atau tiga hari tanpa merasakan kesan tidak bersenam. Saya telah memetik banyak penyelidikan yang sama dengan Ilardi dalam catatan yang lalu. Tetapi inilah peringatan. Ilardi menulis:

Para penyelidik membandingkan latihan aerobik dan Zoloft secara langsung dalam menangani kemurungan. Walaupun dengan "dosis" senaman yang rendah - tiga puluh minit berjalan pantas tiga kali seminggu - pesakit yang bersenam juga sama seperti mereka yang mengambil ubat. Namun, yang mengejutkan, pesakit di Zoloft lebih kurang tiga kali lebih cenderung daripada para senaman untuk kembali tertekan dalam tempoh 10 bulan susulan.

Kini terdapat lebih dari seratus kajian yang diterbitkan yang mendokumentasikan kesan senaman antidepresan. Kegiatan yang bervariasi seperti berjalan kaki, berbasikal, berjoging, dan mengangkat berat semuanya didapati berkesan. Ia juga menjadi jelas bagaimana ia berfungsi. Senaman mengubah otak. Ia meningkatkan tahap aktiviti bahan kimia otak penting seperti dopamin dan serotonin (neurochemical yang sama yang disasarkan oleh ubat-ubatan popular seperti Zoloft, Prozac, dan Lexapro). Latihan juga meningkatkan pengeluaran otak pertumbuhan hormon utama yang disebut BDNF. Kerana tahap hormon ini merosot dalam kemurungan, beberapa bahagian otak mula menyusut dari masa ke masa, dan pembelajaran dan ingatan terganggu. Tetapi latihan membalikkan kecenderungan ini, melindungi otak dengan cara yang tidak dapat dilakukan oleh orang lain.

4. Pendedahan Cahaya Matahari

Kata Ilardi:

Hubungan yang lebih mendalam wujud antara pendedahan cahaya dan kemurungan - yang melibatkan jam dalaman badan. Otak mengukur jumlah cahaya yang anda dapat setiap hari, dan ia menggunakan maklumat tersebut untuk menetapkan semula jam badan anda. Tanpa pendedahan cahaya, jam badan akhirnya tidak selaras, dan apabila itu berlaku, ia membuang irama sirkadian penting yang mengatur tahap tenaga, tidur, selera makan, dan tahap hormon. Gangguan irama biologi penting ini seterusnya boleh menyebabkan kemurungan klinikal.

Kerana cahaya matahari semula jadi jauh lebih terang daripada pencahayaan dalaman - lebih dari seratus kali lebih terang, rata-rata - setengah jam cahaya matahari cukup untuk mengatur semula jam badan anda. Bahkan cahaya semula jadi yang kelabu dan cerah berawan beberapa kali lebih terang daripada bahagian dalam rumah kebanyakan orang, dan beberapa jam pendedahan memberikan cahaya yang cukup untuk memastikan irama sirkadian terkawal dengan baik.

5. Sokongan Sosial

Saya tidak dapat mengira jumlah kajian yang saya baca menunjukkan betapa pentingnya sokongan sosial. Baru-baru ini Rick Nauert menyiarkan hasil kajian University of Michigan baru-baru ini mengenai bagaimana gosip memberi kebaikan kepada kita. Penyelidik University of Michigan dan penulis utama kajian, Stephanie Brown, mengatakan: “Sebilangan besar hormon yang terlibat dalam ikatan dan membantu tingkah laku menyebabkan pengurangan tekanan dan kegelisahan pada manusia dan haiwan lain. Sekarang kita melihat bahawa tahap progesteron yang lebih tinggi mungkin menjadi sebahagian daripada asas fisiologi yang mendasari kesan ini. "

Ilardi menulis:

Penyelidikan mengenai isu ini jelas: Ketika datang ke kemurungan, hubungan menjadi penting. Orang yang tidak mempunyai jaringan sosial yang menyokong menghadapi peningkatan risiko menjadi tertekan, dan tetap tertekan setelah episod menyerang. Nasib baik, kita dapat melakukan banyak usaha untuk meningkatkan kualiti dan kedalaman hubungan kita dengan yang lain dan ini dapat memberi hasil yang besar dari segi memerangi kemurungan dan mengurangkan risiko berulang.

6. Tidur

Sekali lagi, amin! Per Ilardi:

Apabila kurang tidur berterusan selama berhari-hari atau minggu pada satu masa, ia boleh mengganggu kemampuan kita untuk berfikir dengan jelas. Bahkan boleh mendatangkan akibat kesihatan yang serius. Tidur yang terganggu adalah salah satu pencetus kemurungan yang paling kuat, dan terdapat bukti bahawa kebanyakan episod gangguan mood didahului oleh sekurang-kurangnya beberapa minggu tidur bawah umur.

Untuk Maklumat Lebih Lanjut Mengenai Depresi:

• Gejala Kemurungan
• Rawatan Kemurungan
• Kuiz Kemurungan
• Tinjauan Depresi

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!