Podcast: Cara Memecahkan Tabiat - Dan Menjauhkannya

Kita semua mempunyai tabiat yang tidak kita gemari, sama ada merokok, makan emosi, atau seratus perkara lain. Dan kemungkinan kita semua, pada satu ketika atau yang lain, berusaha memecahkan satu atau lebih daripadanya, hanya untuk rehat hanya sementara. Apa rahsia perubahan tabiat kekal? Dengarkan episod ini dan cari tahu!

Langgan Pertunjukan Kami!
Dan Ingatlah untuk Menyemak Kami!

Tentang Tetamu Kami

Judson Brewer, MD, PhD adalah pemimpin pemikiran dalam bidang perubahan kebiasaan dan "sains penguasaan diri," yang telah menggabungkan pengalaman lebih dari 20 tahun dengan latihan kesadaran dengan penyelidikan ilmiahnya. Beliau adalah Pengarah Penyelidikan dan Inovasi di Pusat Mindfulness dan profesor psikiatri di School of Medicine di Brown University. Dia juga merupakan sekutu penyelidikan di MIT. Seorang pakar psikiatri dan pakar yang terkenal di dunia dalam latihan kesedaran untuk ketagihan, Brewer telah mengembangkan dan menguji program kesadaran novel untuk perubahan kebiasaan, termasuk rawatan berdasarkan diri dan aplikasi untuk merokok, makan emosi, dan kegelisahan. Dia juga telah mempelajari mekanisme neural yang mendasari perhatian dengan menggunakan neurofeedback fMRI dan EEG masa nyata dan standard. Dr. Brewer mengasaskan MindSciences untuk menggerakkan penemuan bukti klinikalnya di sebalik perhatian kerana kegelisahan, makan, merokok dan perubahan tingkah laku lain ke tangan pengguna. Dia adalah pengarangFikiran Mengidam: dari rokok hingga telefon pintar hingga cinta, mengapa kita terpikat dan bagaimana kita dapat mematahkan tabiat buruk (New Haven: Yale University Press, 2017).

www.drjud.com

www.goeatrightnow.com

www.unwindinganxiety.com

www.cravingtoquit.com

HABIT SARAPAN MENUNJUKKAN TRANSKRIP

Catatan Editor:Harap diingat bahawa transkrip ini dihasilkan oleh komputer dan oleh itu mungkin mengandungi ketidaktepatan dan kesalahan tatabahasa. Terima kasih.

Narator 1: Selamat datang di rancangan Psych Central, di mana setiap episod menyajikan pandangan mendalam mengenai isu-isu dari bidang psikologi dan kesihatan mental - dengan tuan rumah Gabe Howard dan tuan rumah bersama Vincent M. Wales.

Gabe Howard: Halo semua dan selamat datang ke episod podcast Psych Central Show minggu ini. Nama saya Gabe Howard dan bersama saya seperti biasa adalah Vincent M. Wales. Dan hari ini Vince dan saya akan bercakap dengan Dr. Jud Brewer, yang merupakan pemimpin pemikiran dalam bidang perubahan kebiasaan dan ilmu penguasaan diri. Jud, selamat datang ke persembahan.

Dr. Jud Brewer: Terima kasih kerana mempunyai saya.

Gabe Howard: Ini adalah keseronokan kami. Sekarang, soalan pertama saya ialah: apabila anda mengatakan ilmu penguasaan diri, bolehkah anda menjelaskannya sedikit? Kerana ini bukan ungkapan biasa yang saya rasa pendengar kita kenal.

Dr. Jud Brewer: Ringkasnya, ini adalah mengenai memahami bagaimana minda kita berfungsi dan mungkin merupakan ungkapan yang aneh kerana banyak orang tidak benar-benar memahami apa ini.

Gabe Howard: Cukup adil, cukup adil. Sekarang apabila anda mengatakan bahawa cara kerja minda kita - dan saya akan mengajukan soalan paling terbuka yang pernah ada, hanya untuk menjadikannya pertunjukan yang paling menarik, tetapi - bagaimana fikiran kita berfungsi? Maksud saya ini adalah jenis soalan yang dimuatkan, bukan? Ini adalah sains bagaimana fikiran kita berfungsi. Benarkah? Itu sahaja? Ada seperti ... Maksud saya, bolehkah anda mengecilkannya sedikit?

Dr. Jud Brewer: Pasti. Wow, sebenarnya ada banyak di sini, seperti yang anda bicarakan. Saya memikirkan ini lebih dari segi apa yang mendorong kita setiap hari. Dan dari sudut pandangan yang sangat sederhana dan dari sudut pandang yang sangat pragmatik, adalah mengenai kebiasaan. Anda tahu, saya katakan 90 hingga 95 peratus hari kita didorong oleh kebiasaan. Kami menggunakan autopilot. Kami tidak memikirkan perkara kami dan bahkan tidak menyedarinya. Oleh itu, jika kita menggunakan autopilot, bagaimana mungkin kita dapat mengawal diri kita sendiri?

Vincent M. Wales: Saya sering tertanya-tanya.

Gabe Howard: Perkara itu sangat bagus.

Vincent M. Wales: Jadi, tabiat. Tabiat kadang-kadang hebat dan kadang-kadang mengerikan. Bagaimana kebiasaan terbentuk? Saya telah diberitahu oleh beberapa orang bahawa, anda tahu, setelah anda melakukan perkara tertentu X berkali-kali, ia menjadi kebiasaan dan bukan lagi sesuatu yang harus anda paksa untuk anda lakukan. Saya rasa mereka penuh dengan baloney. Tetapi apa yang anda lakukan?

Dr. Jud Brewer: Saya rasa saya setuju. Anda tahu, tabiat ... beberapa tabiat berguna, beberapa tabiat, tidak begitu membantu. Oleh itu, jika kita memikirkannya dari sudut pandang yang sangat sederhana, dan ini berulang-ulang dari evolusi ke siput laut. Oleh itu, kita belajar tabiat dengan cara yang sama seperti siput laut belajar tabiat. Di mana mereka hanya mempunyai dua puluh ribu neuron, kita mempunyai 86 bilion. Namun terdapat proses asas ini yang serupa dan sebenarnya dibuat untuk membantu kita mengingat di mana makanan. Dan sangat… dan ini terlalu mudah, tetapi hanya mengambil elemen inti… ada tiga perkara yang kita perlukan untuk membentuk kebiasaan. Kita memerlukan pencetus, tingkah laku, dan ganjaran, dari sudut otak. Jadi, jika kita mencari makanan dan melihat makanan, itulah pencetus. Kami makan makanan, itulah tingkah laku. Tubuh kita menghantar isyarat dopamin ini ke dalam otak kita yang mengatakan, ingat apa yang anda makan dan di mana anda menjumpainya, sehingga pada waktu berikutnya kita lapar, pencetus kelaparan baru itu berkata, Oh kembali ke tempat anda menjumpai makanan itu. Ia juga membantu kita mengelakkan bahaya. Kami melihat seekor harimau bergigi pedang atau apa sahaja, kita tahu untuk mengelakkan tempat itu di masa depan. Jadi ini sebenarnya adalah persediaan untuk, anda tahu, mekanisme survival yang sangat asas. Ya, sangat berguna di zaman moden ini. Anda tahu, bayangkan jika kita bangun setiap pagi dan harus mempelajari semula semuanya dari berjalan ke bercakap hingga mengikat kasut hingga makan apa sahaja ... kita akan habis dengan makan tengah hari.

Gabe Howard: Dan kami tidak akan mencapai apa-apa.

Dr. Jud Brewer: Dan kita tidak akan mencapai apa-apa. Oleh itu, dalam beberapa aspek, anda tahu, proses mudah ini benar-benar membantu kita bertahan. Tetapi dalam aspek lain, kita melihat perkara yang sama dirampas, terutama dalam masyarakat moden, di mana terdapat makanan yang direkayasa untuk menjadi ketagihan, ada media sosial, ada segala sesuatu yang mendorong kita untuk biasa memakan semua perkara itu.

Gabe Howard: Anda tahu, sangat menarik bahawa anda mengatakannya mengenai media sosial, kerana, satu, saya kebetulan bersetuju. Inilah sebabnya saya setuju. Kira-kira setahun yang lalu, saya mendapat mesej Facebook yang mengatakan, Anda telah mengepos setiap hari selama 350 hari berturut-turut. Selamat bertunang. Dan itu memberi saya beberapa bintang. Dan saya fikir, oh, itu bagus. OK, itu kemas. Saya berada di puncak permainan media sosial saya. Yay. Dan kemudian, anda tahu, sebulan atau lebih, saya keletihan dan hampir menjelang akhir, seperti jam sembilan dan saya menyedari bahawa saya benar-benar tidak meletakkan apa-apa di Facebook. Saya tidak pernah berkongsi blog atau, anda tahu, apa-apa petunjuk dan petua tentang hidup dengan penyakit mental atau perkara seperti itu. Dan saya sebenarnya berfikir, saya perlu mencari telefon saya. Saya perlu melakukan sesuatu atau saya akan mematahkan rentak saya. Ini bukan mengenai menjangkau. Bukan soal menolong orang. Ini semata-mata untuk tidak mematahkan coretan saya.

Dr. Jud Brewer: Ya, mendapatkan pelet kecil anda yang berkilat, pekerjaan yang baik, tidak mematahkan coretan anda.

Gabe Howard: Ya.

Jud Brewer: Hebat.

Gabe Howard: Saya mahu berlaku adil, itu tidak memukul saya pada masa itu, tetapi beberapa hari kemudian saya berfikir pada diri sendiri, Sekarang tunggu sebentar. Saya tidak mempunyai apa-apa yang baik untuk ditawarkan kepada pengikut saya pada hari itu. Saya tidak menawarkan apa-apa yang buruk kepada mereka. Anda tahu, Anda boleh mendapat inspirasi dalam segala hal. Bukan betul-betul petikan saya yang paling menarik, tetapi bahagian ganjarannya ialah saya dapat rentetan jangka panjang ini dan Facebook akan memberi ganjaran kepada saya dengan memberitahu bahawa saya - saya tidak tahu, saya baik? Saya berfikir bahawa saya melakukan segala-galanya untuk mendapatkan persetujuan ibu saya. Tetapi ternyata saya hanya didorong oleh Facebook.

Dr. Jud Brewer: Itu contoh yang bagus.

Gabe Howard: Tetapi ini memang mewujudkan sistem ganjaran. Itu, dalam kes itu, itulah ganjarannya. Mungkin ada yang mempelajarinya dan mengetahui bahawa anda boleh mendapatkan lebih banyak pertunangan di Facebook dengan memberitahu orang yang melakukan kerja ini bahawa mereka mempunyai coretan dan memberi mereka bintang.

Dr. Jud Brewer: Ya. Ya betul. Anda tahu sangat menarik anda mengatakan ini, kerana saya memikirkan istilah ini "ketagihan setiap hari," di mana anda tahu, ketika saya menjalani latihan tempat tinggal, melatih untuk menjadi seorang psikiatri, saya belajar definisi ketagihan sederhana ini: penggunaan berterusan walaupun merugikan akibatnya. Dan itulah momen bola lampu yang besar bagi saya. Di mana saya berada, seperti!

Gabe Howard: Saya dapat melihatnya.

Jud Brewer: Ini melampaui. Anda tahu, saya bekerja dengan orang-orang dengan pelbagai jenis kokain, alkohol, heroin, anda tahu jenis ketagihan itu, dan saya seperti, Tunggu sebentar, ini melampaui itu. Anda tahu, pada tahap yang lebih mendalam, anda tahu, ini mengenai tabiat tidak sihat di sekitar makanan, sekitar membeli-belah, atau permainan, atau media sosial, seperti yang anda bicarakan.

Gabe Howard: Kami cenderung mencari akibat negatif yang besar, seperti saya tidak fikir ada orang yang tidak setuju bahawa, anda tahu, seseorang yang ketagihan dadah atau alkohol ... itu adalah kebiasaan yang sangat buruk, ia mempunyai akibat besar , dan kita perlu memecahkannya, terutamanya apabila kita melihat ... anda tahu, anda boleh mati akibat overdosis dadah. Orang kehilangan anak, perkahwinan, pekerjaan dan keluarga kerana ketagihan alkohol. Tetapi anda katakan, dan tolong izinkan saya memasukkan kata-kata di mulut anda, bahawa semua orang memperhatikan ketika itu besar, tetapi tidak ada yang memperhatikan dan ketika ada sesuatu yang kecil. Seolah-olah saya akan mengabaikan isteri saya untuk membuat catatan Facebook itu. Dan dengan melakukannya dari hari ke hari, kita dapat memperoleh hasil negatif yang lebih besar. Dan itulah yang kami perlukan ... Saya akan mengatakannya. Saya suka ungkapan itu, saya rasa.

Jud Brewer: Sudah tentu. Ini seperti yang saya fikirkan tentang merokok seperti bakar perlahan. Anda tahu, anda tidak mendapat barah pada kali pertama anda menghisap rokok. Jika tidak, tidak ada yang akan menghisap rokok. Oleh itu, luka bakar perlahan di mana anda mendapat emfisema, barah, atau ia mempengaruhi kulit anda selama beberapa dekad bertahun-tahun. Dan dengan cara yang sama, ada luka bakar perlahan yang berlaku ketika kita meluangkan masa untuk melakukan perkara yang tidak menolong kita. Anda tahu, saya hanya berfikir ... saya menilai tugasan saya untuk salah satu kelas saya di Brown pagi ini, dan salah seorang pelajar menunjukkan - saya ingin mereka mengikuti beberapa tabiat mereka sendiri - dan salah seorang pelajar itu menunjukkan bagaimana dia menghabiskan lebih dari satu jam sehari di beberapa platform media sosial, sama ada Instagram atau semacamnya. Dan dia berkata, ya ampun, saya tidak pernah menyedari bahawa saya menghabiskan banyak masa untuk melakukan perkara ini. Anda tahu, jenis membuang masa saya. Oleh itu, seperti media sosial yang perlahan. Itu tidak banyak. Maksud saya, itu tidak semestinya memberi kita barah, tetapi seperti, anda tahu, anda boleh memikirkannya juga, jika kita tidak, anda tahu, jika kita menghabiskan semua masa kita melakukan perkara-perkara ini, bagaimana sebenarnya kita menjalani kehidupan kita? Anda tahu, kami hanya menggunakan autopilot.

Vincent M. Wales: Dan bukan hanya media sosial, tetapi menonton televisyen, anda tahu, pesta Netflix. Saya mempunyai sesuatu yang saya lakukan lima hari seminggu seperti lapan atau sembilan jam sehari dan ia memakan seluruh hidup saya dan suatu hari saya berharap dapat berhenti.

Gabe Howard: Vin, bekerja bukanlah satu ketagihan.

Vincent M. Wales: Kalau begitu, dari manakah istilah workaholic berasal?

Gabe Howard: Saya berpendapat bahawa masalahnya adalah istilah workaholic adalah ketika anda melakukannya melepasi titik di mana anda perlu. Contohnya, apabila mereka berhenti membayar anda, anda akan pergi. Semua bergurau, anda bukan pekerja gila kerana anda berusaha untuk terus hidup. Anda seorang aholik menulis, kerana anda menulis. Tetapi pada masa yang sama anda mendapat kenikmatan daripadanya. Tetapi ini memberikan titik yang baik untuk tetamu kami. Bilakah sesuatu menjadi kebiasaan? Maksud saya jika itu menghancurkan hidup anda, tetapi jika anda menikmatinya, kita semua faham bahawa mungkin orang akan kembali kepada ketagihan dadah dan alkohol dan mungkin mereka menikmatinya. Mereka tidak menyedari bahawa itu merosakkan hidup mereka. Tetapi bagaimana anda memutuskan bila kebiasaan itu buruk? Saya berpendapat bahawa banyak orang yang melihat seseorang melihat negatif atau kemungkinan perangkap sebelum orang yang melakukannya. Saya rasa anda akan sukar untuk mencari seseorang yang merokok yang menganggapnya buruk. Jika tidak, mereka akan berhenti.

Dr. Jud Brewer: Atau adakah mereka?

Gabe Howard: Anda betul. Adakah saya terlalu mudah? Bolehkah anda bercakap sebentar?

Dr. Jud Brewer: Ya. Ini masuk akal dan saya, anda tahu, saya telah bekerjasama dengan orang-orang yang cuba berhenti merokok selama lebih dari satu dekad sekarang, dan hampir semua dari mereka datang kepada saya ingin berhenti, tetapi tidak dapat melakukannya. Anda tahu, saya memikirkan seorang lelaki yang telah merokok 40 tahun, anda tahu tentang sebungkus rokok sehari. Dan jika anda menambahkan semua pengulangan itu dari segi kebiasaan itu, dia akan mengulangi perkara itu kira-kira tiga ratus ribu kali. Itu banyak pengulangan. Saya belum berjumpa dengan seseorang yang datang kepada saya dan berkata, anda tahu, merokok benar-benar baik untuk kesihatan saya. Anda tahu, saya rasa saya harus merokok lebih banyak. Orang yang merokok tahu bahawa mereka baik untuk mereka dan mereka mungkin melakukannya kerana anda tahu atas sebab apa pun, tetapi kebanyakan orang yang datang kepada saya ingin berhenti, tetapi tidak dapat melakukannya. Jadi terdengar hebat bahawa kita boleh berhenti, anda tahu, dan seperti, wow ini buruk bagi saya, saya harus berhenti. Ya, bagi kebanyakan kita, tabiat yang sukar dipatahkan ini sukar untuk dipatahkan atas sebab tertentu dan itu kerana gelung kebiasaan ini telah diperkuat. Jadi inilah paradoksnya, dan di sinilah ia menjadi sangat menarik. Banyak orang telah datang, mereka telah berusaha untuk berhenti dari kebiasaan apa pun. Oleh itu, mari kita gunakan merokok sebagai contoh, tetapi kita boleh berfikir untuk makan berlebihan, itu satu lagi yang banyak kita kerjakan. Walaupun kegelisahan, ada kebiasaan yang terbentuk di sekitar kegelisahan. Dengan pemikiran bimbang dan perkara-perkara seperti itu. Tetapi orang masuk dan mereka, fikiran kognitif mereka mengatakan, ya saya ingin berhenti merokok. Dan kemudian mereka tidak dapat melakukannya. Sekarang kita berfikir, mengapa mereka tidak berhenti? Mengapa tidak hanya menggunakan kemahuan anda untuk berhenti? Saya rasa satu-satunya atau bukan orang yang boleh melakukan ini adalah Mr. Spock, anda tahu dengan Vulcan itu ... Saya tidak mempunyai emosi, saya hanya menggunakan logik dan saya, anda tahu, melakukan perkara-perkara ini. Dan ironinya, Leonard Nimoy meninggal dunia akibat emfisema. Dia adalah seorang perokok rantai dan menghabiskan sebahagian sisa hidupnya dengan betul-betul berusaha untuk menolong orang berhenti merokok. Oleh itu, anda juga dapat melihat ironinya di sana, adakah ini yang anda ketahui hanya bahagian kehendak otak kita, yang didorong oleh korteks prefrontal, ia sebenarnya tidak berfungsi ketika kita tertekan. Jadi bahagian yang mengatakan, oh anda harus berhenti merokok ... Ia tidak akan berfungsi ketika kita mengalami tekanan. Dan itu adalah sesuatu yang sangat saya minati sebagai sebahagian daripada penyelidikan saya. OKEY. Sekiranya kehendak ini tidak berfungsi dengan baik Dan ini tidak berfungsi - jadi orang yang mencuba berhenti merokok, ketika mereka berhenti, kemungkinan mereka akan berhenti setahun kemudian adalah 5 peratus. Dan keseluruhan diet yo yo. Sebilangan besar orang, saya akan mengatakan bahawa sebahagian besar orang yang menurunkan berat badan benar-benar mendapat kembali berat badan atau bahkan beberapa orang, kerana kehendak mereka mengeluarkan.

Gabe Howard: Ya. Tentunya.

Dr. Jud Brewer: Oleh itu, saya telah benar-benar berusaha memahami bahawa anda tahu apa proses itu dan bagaimana sebenarnya kita dapat meretas prosesnya. Dan itulah yang telah dikaji oleh makmal saya. Oleh itu, kita dapati bahawa anda sebenarnya dapat memberi kesedaran dalam proses itu dan kesedaran itu sendiri membantu meretas sistem pembelajaran berasaskan ganjaran. Dan dengan cara yang sangat mudah, ada bahagian otak kita yang disebut korteks orbitofrontal yang sebenarnya mempunyai nilai ganjaran relatif. Oleh itu, jika anda biasa merokok kerana mempunyai nilai ganjaran tertentu, tetapi kami tidak memperhatikannya, kemudian kami masuk dan kami berkata OK, perhatikan ketika anda merokok. Anda tahu ini adalah perkara pertama yang kita mulakan ialah memberi perhatian ketika anda merokok dan mereka menyedari bahawa barang ini sebenarnya terasa seperti omong kosong. Saya tidak pernah ada pesakit yang masuk dan mengatakan ketika melakukan latihan itu dan berkata wow, saya tidak pernah menyedari betapa sedapnya rasa rokok. Itulah sebabnya mereka mentol dan mereka merasainya, kerana sebenarnya rasanya sangat buruk. Dan itu sebenarnya menurunkan nilai ganjaran di otak. Oleh itu, kita kurang bersemangat untuk merokok pada masa akan datang dan di sinilah kita dalam satu kajian kita mendapat lima kali lipat kadar rawatan standard emas ketika kita menggunakan latihan kesedaran, yang benar-benar memberi kesedaran tentang apa yang berlaku dan membantu orang yang anda kenali gunakannya untuk berhenti merokok. Contoh lain ialah kami menolong orang memperhatikan ketika mereka makan dan memberi kesedaran kepada mereka dan melihat anda tahu bagaimana rasanya ketika saya makan berlebihan. Oh sebenarnya tidak begitu baik. Kami mendapat kajian lain ... Ini sebenarnya dengan latihan kesedaran berasaskan aplikasi dengan aplikasi mudah. Kami mendapat pengurangan 40 peratus dalam makanan yang berkaitan dengan keinginan. Oleh itu, anda boleh mula melihat apakah kita benar-benar memahami prosesnya, jika kita dapat memahami bagaimana ini dapat berfungsi berdasarkan pembelajaran, dan itu didorong oleh penghargaan, bukan tingkah laku yang sebenarnya. Kami memfokuskan pada penghargaan, memberi kesedaran kepada itu, otak kita berkata, tunggu sebentar, sebenarnya saya tidak begitu bersemangat untuk melakukannya lagi, dengan hasil yang cukup ketara.

Gabe Howard: Itu luar biasa.

Vincent M. Wales: Terdapat banyak perkara seperti itu yang anda ketahui bahawa rokok tidak terasa enak atau berapa banyak masa yang kita habiskan di media sosial. Saya mempunyai seorang kawan baik yang merupakan perokok selama bertahun-tahun dan bertahun-tahun dan suatu hari dia menyedari berapa banyak wang yang dibelanjakan oleh dia dan suaminya untuk rokok dan berhenti dari ayam belanda. Dan dengan senang hati saya katakan telah berhenti sejak itu.

Gabe Howard: Itulah cara saya membuang kebiasaan kopi saya. Serius, tidak ada jenaka di sana. Saya menyedari bahawa saya menghabiskan 12 hingga 20 dolar sehari untuk minum kopi. Itu akan menjadi kebiasaan. Saya mahu pada waktu pagi sebelum bekerja, saya pergi makan tengah hari, saya akan berehat, saya akan pergi selepas bekerja, dan anda tahu pada harga empat atau lima, enam dolar pop, petua, dan lain-lain. Ia baru mula bertambah.

Dr. Jud Brewer: Ya. Tidak begitu memberangsangkan.

Gabe Howard: Baiklah. Dan itu adalah perkara lain yang wajar, oh ini waktu rehat. Sudah tiba masanya untuk minum kopi. Itulah sahaja. Itulah hubungannya. Bukan, saya mahu kopi. Sudah tiba masanya waktu rehat, sudah tiba masanya untuk minum kopi.

Vincent M. Wales: Dan inilah yang kami lakukan pada waktu rehat.

Gabe Howard: Selepas kata-kata dari penaja kami, kami akan segera kembali.

Narator 2: Episod ini ditaja oleh BetterHelp.com, kaunseling dalam talian yang selamat, selesa dan berpatutan. Semua kaunselor adalah profesional berlesen dan bertauliah. Apa sahaja yang anda kongsi adalah rahsia. Jadualkan sesi video atau telefon yang selamat, ditambah dengan berbual dan teks dengan ahli terapi anda setiap kali anda merasa diperlukan. Sebulan terapi dalam talian selalunya berharga kurang daripada satu sesi bersemuka tradisional. Pergi ke BetterHelp.com/ dan dapatkan terapi percuma selama tujuh hari untuk melihat apakah kaunseling dalam talian sesuai untuk anda. BetterHelp.com/.

Vincent M. Wales: Selamat datang kembali semua orang. Kami bercakap mengenai kebiasaan berbuka dengan Dr. Jud Brewer. Oleh itu, ketika kita berbicara tentang menyedari sesuatu, itu mengingatkan kita kepada perhatian, betul. Jadi bagaimana kesedaran memainkan peranan ini? Kerana saya pasti mesti.

Dr. Jud Brewer: Ya. Dan terdapat banyak definisi kesedaran yang berbeza di luar sana. Oleh itu, saya suka memberi tumpuan kepada anda untuk mengetahui bagaimana ia berfungsi dengan mekanisme ini. Oleh itu, saya memikirkan kesedaran sebagai dua komponen. Ada kesedaran ini bahawa kita memperhatikan apa yang terjadi, tetapi kita juga tidak membawa ... kita tidak menilai itu. Kami hanya ingin tahu. Dan apa yang ingin tahu itu lakukan adalah membantu kita terbuka untuk belajar berbanding dengan mengatakan, ya Tuhan saya tidak seharusnya melakukan itu. Betul? Anda mungkin pernah mendengar istilah ini, "kita harus mengatasi diri kita sendiri."

Vincent M. Wales: Ya.

Dr. Jud Brewer: Tetapi ketika kita masuk dan mengamati kebiasaan buruk dan kita suka, oh saya tidak seharusnya melakukan itu, kita sebenarnya hanya menutup dan memukul diri - mungkin dalam kebiasaan lain untuk dirinya sendiri. Jadi kesadaran adalah tentang memberi kesedaran kepada kebiasaan dan benar-benar memahami dan jenis langkah pertama adalah memetakan bagaimana… apa kebiasaan kita. Oh apa yang mendorong saya makan? Adakah itu kebimbangan? Adakah tekanan? Adakah itu kebosanan? Dan itulah pencetus itu. Apa yang saya makan dan bagaimana saya makan ini? Adakah saya hanya tanpa sengaja membuang sekumpulan makanan yang diproses? Dan kemudian, hasilnya. Anda tahu bagaimana rasanya badan saya semasa makan ini? Bagaimana rasanya setelah saya makan ini? Oleh itu, memberi kesedaran kepada semua aspek dari tabiat kebiasaan itu dan kemudian benar-benar menumpukan perhatian pada hasilnya. Ada soalan mudah yang saya ada di dalam program Eat Right Now yang sebenarnya saya tanyakan pada diri mereka sendiri, iaitu apa yang saya dapat dari ini? Seperti. Perhatikan ganjaran atau bukan ganjaran ketika anda melakukan tingkah laku, sama ada merokok atau makan atau bahkan terjebak dalam kebiasaan risau. Dan itu membantu otak mereka mula menentukur semula. Oh, ini sebenarnya tidak memuaskan. Oleh itu, memberi kesedaran, memberi kesedaran, sama ada untuk memetakan lingkaran kebiasaan atau membawanya, ia membawanya untuk membantu kita melihat apa ganjaran atau bukan ganjaran itu adalah aspek besar dalam hal ini. Dan bahagian ketiga hampir menjadi sangat ingin tahu. Jadi kalian beritahu saya: apa yang terasa lebih baik, keinginan atau rasa ingin tahu.

Gabe Howard: Saya akan mengatakan bahawa rasa ingin tahu terasa lebih baik, tetapi keinginan, saya mungkin akan bertindak balas dengan lebih cepat. Tetapi rasa ingin tahu terasa lebih baik. Saya rasa ketika saya ingin tahu tentang sesuatu, saya berminat dengannya, dan minat itu menggembirakan. Menginginkan sesuatu adalah saya memerlukannya, saya memerlukannya sekarang.

Vincent M. Wales: Ya, seperti perbezaan antara kelaparan - Ya Tuhan beri saya makanan - dan hei saya tertanya-tanya rasanya. Saya tidak pernah memilikinya sebelum ini.

Dr. Jud Brewer: Oleh itu, ingatlah bahawa definisi ketagihan. Penggunaan berterusan walaupun membawa kesan buruk. Jadi jika kita lapar, kita akan makan. Tetapi jika kita terdorong untuk makan secara kebiasaan atau kerana kita telah membentuk tabiat kebiasaan di sekitar anda, anda tahu makan stres, itu adalah cerita yang berbeza. Oleh itu, kita benar-benar dapat meretas sistem pembelajaran berasaskan ganjaran itu pada saat itu, apabila kita mempunyai keinginan itu, kita dapat memberi kesadaran dan ingin tahu. Oh apa ini? Sama seperti yang anda gambarkan. Kami berminat dan bukannya didorong, kami sebenarnya dapat membuka dan melihat bagaimana sebenarnya rasanya ini, yang memberi kami ruang untuk tidak hanya melihat perasaan keinginan dalam tubuh kita, tetapi juga memberi kita ruang untuk melihat, Oh saya ' Saya akan menjangkau makanan ini yang tidak diperlukan secara automatik. Itu tidak perlu. Saya hanya boleh berada di sini dan bersama dengan perkara ini kerana rasa ingin tahu secara tidak langsung memberi penghargaan kepada dirinya sendiri.

Gabe Howard: Pada awal episod, anda telah membincangkan bagaimana aplikasi menolong orang mengubah tabiat mereka dan menjalani kehidupan yang lebih baik dan saya tidak meragukannya. Terdapat aplikasi untuk semuanya sekarang. Anda tahu sepuluh tahun yang lalu seseorang memberitahu saya bahawa mereka menggunakan aplikasi untuk menurunkan berat badan dan saya fikir mereka gila. Saya seperti, Bagaimana aplikasi dapat membantu menurunkan berat badan? Tetapi lihatlah, ia berjaya. Ia sangat mengagumkan dan saya sendiri telah menggunakannya. Dan anda telah menulis aplikasi. Anda tidak hanya mengatakan hey go cari aplikasi rawak. Anda sebenarnya telah meneliti, melepaskan, dan terus mengawasi aplikasi yang berlainan untuk membantu orang-orang memecahkan tabiat buruk. Bolehkah anda membincangkannya sedikit?

Dr. Jud Brewer: Pasti. Penyelidikan yang kami lakukan ... ini adalah ketika saya di Universiti Yale kembali, saya rasa itu adalah 2010/11/12, di suatu tempat di sekitar sana. Kami benar-benar jenis menggali dan memahami mekanisme ini yang baru saya bicarakan sebelumnya, dan kami belajar bahawa anda tahu bahawa saya mempunyai masa aha ini di mana saya berfikir, tunggu sebentar, pesakit saya tidak belajar untuk stres makan Di pejabat saya.Jadi bagaimana jika saya benar-benar dapat membawa pejabat saya kepada mereka, kerana ini sebenarnya ditubuhkan sebagai mekanisme pembelajaran yang bergantung pada konteks. Kita belajar mengingat untuk melakukan tingkah laku tertentu dalam konteks tertentu. Oleh itu, kami mula membangun ... pada masa itu, aplikasi tidak begitu terkenal. Android mungkin baru saja mulai mengeluarkan sesuatu yang kelihatan seperti kalkulator lama yang besar yang mereka panggil telefon.

Gabe Howard: Oh ya.

Jud Brewer: Ini cukup awal. Oleh itu, kami katakan, dapatkah kami memasukkan latihan berdasarkan bukti ini ke dalam aplikasi dan menyampaikannya dengan cara yang dapat memenuhi orang di mana mereka berada? Oleh itu, anda tahu bahawa kita harus menggunakan animasi video pendek dan, yang paling penting, latihan dalam masa yang dapat memberi orang latihan kepekaan pendek dan kecil. Oleh itu, mereka melakukan latihan selama 10 minit pada waktu pagi dan mereka benar-benar melakukan latihan setiap hari. Oleh itu, perkara penting di sini adalah anda tidak mahu memberikan sesuatu kepada orang lain bahawa mereka tidak akan menyenaraikan perkara yang mesti mereka buat dan kemudian merasa bersalah. Ini mengenai anda tahu OK ambil sedikit berita yang anda tahu sebaik sahaja anda memulakan hari anda. dan kemudian praktikkannya sepanjang hari anda. Dan kami menggunakan 30 modul teras untuk sama ada program makan kami bernama Eat Right Now, ini adalah 28 modul teras. Program kegelisahan, yang disebut Unwinding Anxiety, adalah 30 modul teras. Oleh itu, melalui mereka yang anda kenal melalui jangka masa itu, sama ada seseorang melalui satu modul sehari atau memerlukan beberapa bulan untuk menyelesaikannya dan benar-benar belajar bagaimana minda mereka berfungsi. Mereka memasukkan amalan ini ke dalam kehidupan seharian mereka dan kami benar-benar membinanya berdasarkan sains tentang bagaimana anda mengetahui bagaimana tabiat ini terbentuk dan bagaimana kita dapat meretasnya.

Vincent M. Wales: Jadi jika saya adalah pengguna salah satu aplikasi. apa yang akan saya alami semasa menjalani salah satu modul ini?

Dr. Jud Brewer: Anda akan bermula dengan melihat anda tahu katakan bahawa ini adalah hari pertama program anda, anda akan melihat video pendek seperti yang anda tahu, seperti pada hari pertama, kami sebenarnya telah menerangkan karya ini supaya orang benar-benar dapat memahami bagaimana minda mereka berfungsi. Dan mungkin ada latihan pendek yang harus anda lalui untuk memastikan bahawa anda benar-benar memahami dan dapat melakukan latihan tersebut, dan kemudian ia akan memberi anda cadangan bagaimana memasukkannya ke dalam kehidupan seharian anda. Dan sepanjang hari, katakanlah ini adalah program Makan Sekarang, program makan, dan anda berusaha untuk bekerja dengan tekanan dan makan emosi. Bagi banyak orang, mereka kehilangan kemampuan untuk membezakan sama ada mereka benar-benar lapar atau mereka hanya makan kerana tekanan atau emosi atau pencetus lain. Anda tahu mereka tidak dapat membezakan kelaparan fisiologi dengan kelaparan emosi. Oleh itu, kita sebenarnya mempunyai sedikit yang anda tahu sebahagian daripada aplikasi ini iaitu ujian tekanan ini yang sebenarnya merupakan latihan kesedaran diri, di mana ia membuat mereka jatuh ke dalam badan mereka dan melihat anda tahu tanda c, y, dan z, dan secara algoritma, ia boleh beri mereka idea untuk membantu mereka melihat apa-apa, adakah saya benar-benar tertekan atau saya lapar? Dan jika mereka lapar, ini memberi mereka cadangan tentang cara makan sementara mereka memperhatikan sehingga mereka dapat berhenti ketika kenyang dan mereka tidak hanya mencari makanan ringan secara automatik. Ia juga mempunyai perkara ini yang saya fikirkan sebagai butang panik. Oleh itu, setiap kali seseorang mempunyai keinginan, mereka boleh mengklik butang ini dan ia akan memandu mereka melalui latihan untuk membantu mereka mengatasi keinginan, dan bukannya terserap ke dalamnya. Oleh kerana mereka menjalani program ini, bukan sahaja mereka memahami bagaimana minda mereka berfungsi, tetapi mereka menjalani latihan pragmatik, tepat pada masanya ini sebagai cara untuk benar-benar bekerja dengan perkara-perkara ini sehingga mereka kembali ke pemandu tempat duduk, bukannya bahagian belakang bas dengan keinginan mereka mendorong mereka ke seluruh tempat.

Gabe Howard: Itu sangat mengagumkan. Sekarang anda telah menyebut banyak aplikasi. Adakah tempat di mana kita dapat mencari semua aplikasi anda? Saya pasti bahawa mereka ada di kedai Android tetapi anda tahu apa namanya? Bagaimana mereka ... bagaimana orang menemui mereka?

Dr. Jud Brewer: Kaedah paling mudah untuk mencari ini hanyalah laman web saya, DrJud.com. Tetapi program merokok disebut Craving to Quit dan hanya cravingtoquit.com yang saya rasa adalah laman webnya. Program Eat Right Now, saya rasa laman web goeatrightnow.com. Dan kemudian program Unwinding Anxiety hanyalah unsindinganusing.com. Anda boleh mendapatkan semuanya melalui DrJud.com.

Gabe Howard: Judd terima kasih kerana hadir dalam persembahan. Selain DrJud.com, apa cara lain bagi orang untuk menghubungi anda dan adakah mereka dapat mengajukan pertanyaan kepada anda jika ada?

Dr. Jud Brewer: Orang ramai boleh mengikuti saya di Twitter @JudBrewer dan memulakan perbualan dengan cara itu.

Gabe Howard: Baiklah kami menghargainya. Terima kasih banyak-banyak. Dan tentu saja mereka boleh melayari laman web dan nota persembahan mengandungi semua maklumat yang anda ada. Oleh itu, jika anda memandu, jangan mula menulis dengan marah. Keselamatan anda penting bagi kami di Psych Central. Terima kasih semua orang untuk mengikuti dan ingat bahawa anda boleh mendapatkan khidmat kaunseling dalam talian percuma, selesa, berpatutan, peribadi, dalam talian pada bila-bila masa, di mana sahaja dengan melayari betterhelp.com/psychcentral. Kita akan melihat semua orang minggu depan.

Pencerita 1: Terima kasih kerana mendengar Pementasan Pusat Psik. Sila nilai, tinjau, dan langgan di iTunes atau di mana sahaja anda menjumpai podcast ini. Kami menggalakkan anda untuk berkongsi rancangan kami di media sosial dan dengan rakan dan keluarga. Episod sebelumnya boleh didapati di .com/show. .com adalah laman web kesihatan mental tertua dan terbesar di internet. Psych Central diawasi oleh Dr. John Grohol, seorang pakar kesihatan mental dan salah satu pemimpin perintis dalam kesihatan mental dalam talian. Tuan rumah kami, Gabe Howard, adalah penulis dan penceramah pemenang anugerah yang melakukan perjalanan ke seluruh negara. Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai Gabe di GabeHoward.com. Tuan rumah bersama kami, Vincent M. Wales, adalah penasihat krisis pencegahan bunuh diri terlatih dan pengarang beberapa novel fiksyen spekulatif yang memenangi anugerah. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai Vincent di VincentMWales.com. Sekiranya anda mempunyai maklum balas mengenai rancangan tersebut, sila e-mel [dilindungi e-mel].

Mengenai Host Psych Show Podcast

Gabe Howard adalah penulis dan penceramah pemenang anugerah yang hidup dengan gangguan bipolar dan kegelisahan. Dia juga merupakan salah satu hos bersama rancangan popular, A Bipolar, Schizophrenic, dan Podcast. Sebagai penceramah, dia melakukan perjalanan ke seluruh negara dan bersedia untuk menjadikan acara anda menonjol. Untuk bekerjasama dengan Gabe, sila lawati laman webnya, gabehoward.com.

Vincent M. Wales adalah bekas kaunselor pencegahan bunuh diri yang hidup dengan gangguan kemurungan yang berterusan. Dia juga pengarang beberapa novel pemenang anugerah dan pencipta wira berkostum, Dynamistress. Lawati laman webnya di www.vincentmwales.com dan www.dynamistress.com.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!