3 Latihan Pernafasan Dalam untuk Mengurangkan Kegelisahan
Amalan pernafasan dalam merangsang sistem saraf parasimpatik kita (PNS), yang bertanggungjawab terhadap aktiviti yang berlaku ketika badan kita dalam keadaan rehat. Ia berfungsi dengan cara yang berlawanan dengan sistem saraf simpatik, yang merangsang aktiviti yang berkaitan dengan tindak balas pertarungan atau penerbangan.
Saya suka memikirkan PNS sebagai kakak yang tenang dan sistem saraf simpatik sebagai kakak gila yang tidak bersimpati di ambang gangguan saraf.
Anda tahu bahawa wanita dalam filem "Airplane" sedang bergerak-gerak (tonton klip ini), dan ada garis di belakangnya dengan orang-orang dengan senjata yang mengatakan "Pegang diri anda." Wanita itu mewakili sistem saraf simpatik, dan barisan panjang dengan kelawar, tali, dompet, dan lain-lain adalah anggota sistem saraf parasimpatik yang cuba menenangkan penumpang yang panik.
Dari semua fungsi automatik badan - kardiovaskular, pencernaan, hormon, kelenjar, kebal - hanya nafas yang dapat dikawal dengan sukarela, jelas Richard P. Brown, MD dan Patricia L. Gerbarg, MD dalam buku mereka, "The Healing Power Nafas. " Mereka menulis:
Dengan mengubah kadar, kedalaman, dan pola pernafasan secara sukarela, kita dapat mengubah pesan yang dikirim dari sistem pernafasan tubuh ke otak. Dengan cara ini, teknik pernafasan menyediakan portal ke rangkaian komunikasi autonomi di mana kita dapat, dengan mengubah corak pernafasan kita, mengirim mesej khusus ke otak menggunakan bahasa tubuh, bahasa yang difahami oleh otak dan yang ditanggapinya. Mesej dari sistem pernafasan mempunyai kesan cepat dan kuat pada pusat otak utama yang terlibat dalam pemikiran, emosi, dan tingkah laku.
Dalam lapan bab substantif mereka, penulis membincangkan beberapa teknik pernafasan dalam untuk mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Mereka memulakan dengan tiga pendekatan asas yang menyediakan asas untuk yang lain:
Pernafasan yang koheren
Pernafasan koheren pada dasarnya bernafas pada kadar lima nafas per minit, yang merupakan pertengahan dari julat kadar pernafasan resonan. Saya mencapainya jika saya menghitung hingga lima menghirup dan menghitung hingga lima menghembus nafas. Kadar lima minit memaksimumkan kebolehubahan denyut jantung (HRV), ukuran sejauh mana sistem saraf parasimpatik berfungsi. Brown dan Gerbarg menjelaskan bahawa mengubah kadar dan corak nafas kita mengubah HRV, yang menyebabkan pergeseran dalam sistem saraf kita. Semakin tinggi HRV, semakin baik kerana HRV yang lebih tinggi dikaitkan dengan sistem kardiovaskular yang lebih sihat dan sistem tindak balas tekanan yang lebih kuat. Bernafas pada kadar yang hampir dengan kadar resonan ideal seseorang (sekitar lima nafas per minit) dapat menyebabkan peningkatan HRV hingga sepuluh kali ganda.
Pernafasan Rintangan
Pernafasan tahan adalah persis seperti namanya: pernafasan yang menimbulkan ketahanan terhadap aliran udara. Menurut pengarang:
Rintangan boleh dibuat dengan mengetap bibir, meletakkan hujung lidah ke bahagian dalam gigi atas, mendesis melalui gigi yang terkepal, mengetatkan otot tekak, menutup sebahagian glotis, menyempitkan ruang antara pita suara, atau menggunakan objek luaran seperti bernafas melalui jerami.
Semua itu kedengaran agak rumit bagi saya. Nafas mesti mudah, bukan? Oleh itu, saya hanya bernafas keluar dari hidung saya, yang menurut Brown dan Gerbarg menimbulkan lebih banyak ketahanan daripada bernafas melalui mulut. Saya rasa ia menarik apabila mereka menjelaskan bahawa nyanyian dan nyanyian - semua bunyi muzik yang dihasilkan oleh pita suara yang berkontrak - adalah bentuk pernafasan yang tahan, dan itulah sebabnya mereka memberikan sensasi yang santai sehingga anda dapat bermeditasi (jika anda boleh bertafakur).
Nafas Bergerak
Nafas bergerak adalah ketika nafas bergerak berdasarkan imaginasi anda. Brown membandingkan latihan ini dengan urutan dalaman. Saya tidak pasti saya akan pergi sejauh itu. Saya suka perjanjian sebenarnya. Namun, saya rasa menghantar nafas dalam perjalanan sedikit ke sekitar badan anda - selagi ia tidak tersesat - membantu anda memusatkan perhatian pada latihan dan bukan dalam senarai perkara yang harus dilakukan kerana menghitung hingga lima orang dapat agak tua. Contohnya, inilah bahagian litar yang ditawarkan oleh penulis dalam buku mereka:
Semasa anda menarik nafas, bayangkan anda menggerakkan nafas ke bahagian atas kepala anda.
Semasa anda menarik nafas, bayangkan anda mengalihkan nafas ke pangkal tulang belakang, perineum, tulang duduk anda.
Setiap kali anda menarik nafas, gerakkan nafas ke bahagian atas kepala.
Setiap kali anda menarik nafas, gerakkan nafas ke pangkal tulang belakang.
Tarik nafas dalam litar ini selama sepuluh kitaran.
Sejarah pergerakan nafas menarik. Menurut penulis, teknik ini diciptakan sebahagian besarnya oleh biksu-biksu Kristian Ortodoks Kristian Rusia sekitar abad kesebelas. Para bhikkhu akan mengajarkan teknik mengalihkan nafas kepada para pejuang Rusia yang suci untuk membantu melindungi mereka dari bahaya dan memberi kekuatan kepada mereka ketika mereka mempertahankan wilayah mereka dari penjajah.
Asalnya dipaparkan di Sanity Break di Everyday Health.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
