Berurusan dengan Kemurungan: Berbalik dengan Menarik Ke arah Pemikiran & Perasaan Negatif

Adakah ini terdengar biasa?

Saya tidak mahu merasa seperti ini Apabila saya cemas, saya mula memikirkan cara-cara yang dapat saya kendalikan. Sejak kebelakangan ini banyak perkara kecil yang mengganggu saya, yang hanya membuat saya marah pada diri sendiri kerana membiarkannya mengganggu saya. Saya harap saya berbeza. Apabila saya marah, saya mula memikirkan apa yang saya buat salah. Mengenai apa yang salah dengan saya.

Ini semua contoh penghindaran. "Penyimpangan adalah dorongan untuk menghindari, melarikan diri, menyingkirkan, mati rasa dari, atau memusnahkan perkara yang kita alami sebagai tidak menyenangkan," menurut penulis John Teasdale, Mark Williams dan Zindel Segal di Buku Kerja The Mindful Way: Program 8 Minggu untuk Membebaskan Diri Anda dari Kemurungan dan Tekanan Emosi.

Aversion dulu menyelamatkan nyawa. Menurut penulis, ini melindungi kita dari bahaya luar, seperti harimau bergigi, musuh manusia dan kebakaran hutan. Namun, hari ini, penghindaran bermasalah kerana "bahaya" ada di dalam diri kita. Bahaya adalah pemikiran dan perasaan negatif kita.

Aversion membuat kita terjerat dalam emosi negatif, mengabadikan kemurungan. Semakin kita berusaha menolak pemikiran dan perasaan yang tertekan, semakin sukar mereka menolaknya. Dan kami "akhirnya melelahkan diri sendiri dan menimbulkan perasaan yang lebih tidak menyenangkan," tulis mereka.

Walau bagaimanapun, anda boleh melepaskan kebiasaan menghindari dan memutuskan hubungan dengan emosi anda.

Fikiran & Perasaan Tertekan

Semasa anda menghadapi kemurungan, anda merasa seram terhadap diri dan kehidupan anda. Anda mungkin berfikir: Saya sangat rugi. Saya sangat lemah. Saya gagal. Hidup saya berantakan. Saya tidak dapat menyelesaikan apa-apa. Tidak ada yang terasa baik lagi. Saya tidak berharga. Saya sangat malas.

Tetapi walaupun fikiran anda memberitahu anda "fakta" ini, mereka hanyalah apa-apa. Fikiran dan keadaan negatif ini adalah gejala kemurungan. Ini sama sekali tidak menggambarkan realiti atau tanda-tanda ketidaksesuaian anda. Penting untuk diingat bahawa ini adalah penyakit kemurungan bercakap. Bukan awak.

Menurut penulis, "Sekiranya kita dapat melihat keadaan pikiran negatif kita untuk apa sebenarnya, kita dapat menganggapnya kurang secara peribadi, kita bertindak balas dengan sedikit keengganan, dan kita berpeluang bertindak dengan cara yang membiarkan keadaan fikiran lulus, dan bukannya membuat kita terjebak lebih mendalam di dalamnya. "

Mengenali Aversion

Menurut penulis, keengganan kelihatan berbeza pada orang yang berbeza. Tetapi cenderung melibatkan dua perkara: menginginkan perkara menjadi berbeza, seperti tidak mahu merasakan apa yang anda rasakan atau tidak mahu menjadi orang yang anda fikirkan; dan corak sensasi di badan, seperti sesak, tangan yang dikepal atau ketegangan di dahi anda.

Ini membantu mengenali corak keengganan anda sendiri, yang penulis sebut sebagai "tandatangan penghindaran" anda. Ini hanya sensasi badan yang anda alami ketika penghindaran hadir.

Mereka menyarankan untuk bertanya pada diri sendiri: “Seperti apa keengganan? Di mana dan bagaimana anda mengalaminya di dalam badan? Apa kesannya terhadap pemikiran anda? "

Perhatikan ketika keengganan muncul. Anda bahkan boleh melabelnya: "Ini penolakan." Cuba jangan marah dengan diri sendiri. Sebaliknya, perhatikan dan terokai bagaimana keengganan menjelma.

Bergerak Ke Arah Emosi

"Ketidakselesaan fizikal memberi peluang yang baik untuk belajar bagaimana menghubungkan lebih mahir dengan semua jenis pengalaman yang tidak diingini - termasuk ketidakselesaan emosi," tulis penulis.

Apabila anda menyedari bahawa anda mengalami ketidakselesaan, dengan sengaja menarik perhatian anda ke bahagian badan di mana ketidakselesaan itu sangat sengit.

Kemudian, dengan rasa ingin tahu, terokai sensasinya: Seperti apa sensasi itu? Adakah sensasi berbeza mengikut masa? Adakah intensiti berbeza?

Daripada memikirkan apa yang anda rasakan, penulis mencadangkan untuk mengalami sensasi secara langsung. Anda juga mungkin cuba bernafas ke kawasan yang sengit.

Bergerak secara langsung ke arah ketidakselesaan membalikkan kecenderungan automatik untuk menjauh, memutuskan hubungan dan mengelakkan.

Berjalan Minda

Aversion membawa anda menjauhkan diri dari badan anda dan masa sekarang. Berjalan dengan bijak membantu anda kembali. Menurut penulis, "Dengan berjalan kaki dengan penuh perhatian, Anda berjalan, mengetahui bahawa anda berjalan, merasakan berjalan, hadir sepenuhnya dengan setiap langkah, berjalan untuk kepentingan sendiri, tanpa tujuan."

Kuncinya adalah dengan hanya fokus pada sensasi berjalan. Mereka mencadangkan langkah-langkah berikut:

• Cari tempat, di dalam atau di luar, di mana anda boleh bergerak.
• Berdiri di satu hujung dengan kaki anda sekitar empat hingga enam inci, lutut tidak terkunci dan tangan dilepaskan. Pandang lembut ke hadapan.
• Fokus pada kaki anda yang menyentuh tanah.
• Pindahkan berat badan anda ke kaki kanan anda, dan perhatikan sensasi kaki kanan anda yang menyokong anda.
• Biarkan tumit kiri anda naik perlahan-lahan. Perhatikan sensasi pada otot betis anda. Terus angkat kaki kiri, perhatikan sensasinya. Kemudian bergerak ke hadapan.
• Bergerak dari satu hujung ke ujung yang lain, memfokuskan pada sensasi di bahagian bawah kaki dan tumit semasa mereka bersentuhan dengan lantai.
• Hargai pergerakan kompleks yang dilakukan oleh badan anda semasa anda berjalan.
• Sekiranya fikiran anda berkeliaran, yang benar-benar wajar, kembalikan perhatian anda kepada sensasi kaki anda yang menyentuh lantai.
• Berjalan selama 10 hingga 15 minit atau lebih lama.
• Variasikan kelajuan berjalan kaki anda.
• Cuba berikan kesedaran yang sama ini untuk berjalan seharian anda.

Apabila anda mengalami pemikiran negatif dan emosi yang menyakitkan, dapat difahami bahawa anda ingin menjauhinya. Tetapi ini hanya boleh mendorong mereka. Sebagai gantinya, bereksperimen dengan menggunakan perhatian untuk bergerak menuju pemikiran dan perasaan ini. Dan ingat bahawa mereka adalah sebahagian daripada kemurungan.

Anda tidak lemah atau malas atau gagal. Anda mengalami penyakit yang mengganggu pemikiran dan emosi anda - penyakit yang dengan strategi seperti rawatan di atas dan profesional mengurangkan kekuatannya dan hilang.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!