10 Kaedah Menguruskan Berat Badan Anda di Psych Meds

Sebentar lagi, pembaca Beyond Blue meminta saya untuk mengatasi masalah kenaikan berat badan dan ubat-ubatan. "Bagaimana anda menangani perkara ini sendiri?" dia bertanya kepada saya.

Saya akan jujur ​​sepenuhnya - ini adalah pertempuran. Sebagai seseorang yang mempunyai sejarah gangguan makan, saya terpaksa bekerja keras untuk sampai ke tempat makan ketika saya lapar. Atas sebab itu, saya tidak akan menghampiri ubat-ubatan seperti Zyprexa, kerana 20 paun yang saya peroleh dalam satu bulan membuat saya merasa hampir seburuk kemurungan saya.

Saya benar-benar memahami bahawa imej badan penting untuk harga diri anda. Saya harap saya tidak begitu cetek, tetapi lihatlah iklan di sekitar kita. Apa mesej yang mereka menjerit?

"Orang kurus cantik. Orang yang berlebihan berat badan tidak. " Saya benci itu.

Oleh itu, kerana ini adalah soalan hari Jumaat yang biasanya dijawab oleh seorang pakar, saya membaca kesusasteraan Johns Hopkins saya dan menemui beberapa panduan pengubahsuaian yang berguna oleh Karen Swartz, MD, Pengarah Program Klinikal dan salah seorang doktor yang menilai saya pada bulan Mac 2006 (dan kemudian menghantar saya terus ke unit pesakit dalam!). Saya harap panduannya dapat membantu. Dalam "Buletin Depresi dan Kecemasan Musim Gugur 2008," dia menulis:

Pada tahun 2006 sebuah kajian yang dibiayai oleh Institut Kesihatan Mental Nasional dan diterbitkan dalam Archives of General Psychiatry melaporkan bahawa hampir satu daripada empat kes kegemukan dikaitkan dengan gangguan mood atau kegelisahan. Di antara pesakit yang baru didiagnosis dengan gangguan mood atau aduan kecemasan, kenaikan berat badan sering menjadi perhatian serius. Ramai yang takut bahawa mereka akan menjadi gemuk - atau menjadi gemuk - jika mereka memulakan rawatan perubatan. Pinggang pinggang yang cepat berkembang juga merupakan salah satu sebab utama mengapa pesakit menghentikan rawatan yang sebelum ini secara efektif, jatuh ke dalam kemurungan dan mengalami akibat yang buruk. Membina hubungan doktor-pesakit yang kuat dan secara proaktif membincangkan kebimbangan seperti kenaikan berat badan sangat penting untuk hasil yang positif.

Selain membincangkan berat badan anda dengan doktor anda, saya harap anda akan mendapat panduan pengubahsuaian tingkah laku berikut yang berguna.

1. Tetapkan matlamat yang realistik.

Daripada berusaha menurunkan sejumlah pound, jadikan tujuan anda untuk mengamalkan tabiat makan dan bersenam yang lebih sihat. Sekiranya anda merasa terdorong untuk menetapkan matlamat berat badan, kehilangan 10 hingga 15 peratus berat badan anda sekarang adalah objektif yang realistik. Berita baiknya ialah penurunan berat badan sebanyak 5 hingga 10 peratus berat badan dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah, glukosa darah, dan kadar trigliserida dan kolesterol. Kadar penurunan berat badan yang paling selamat ialah 0.5 hingga 2 paun seminggu. Dan bonus tambahan: Sekiranya anda menurunkan berat badan pada kadar ini, anda lebih cenderung menjauhkannya.

2. Dapatkan sokongan daripada keluarga dan rakan-rakan.

Orang yang mendapat sokongan sosial lebih berjaya mengubah tingkah laku mereka. Minta pertolongan dari keluarga dan rakan-rakan, sama ada ini bermaksud meminta mereka menjauhkan makanan berlemak di luar rumah, membebaskan anda dari pekerjaan sehingga anda mempunyai masa untuk bersenam, atau bahkan bersenam dengan anda agar anda tetap termotivasi. Akan lebih mudah untuk mematuhi rancangan makan baru anda jika semua orang di rumah anda makan jenis makanan yang sama. Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk menyertai kumpulan sokongan berat badan dalam talian atau tempatan untuk berbincang dengan orang lain mengenai diet dan cabaran latihan.

3. Lakukan perubahan secara beransur-ansur.

Mencuba melakukan banyak perubahan terlalu cepat boleh membuat anda merasa terharu dan kecewa. Sebaliknya, bersenamlah; jangan terlebih buat. Sekiranya anda hanya boleh berjalan di treadmill selama 10 minit, tidak mengapa. Walau bagaimanapun, dalam satu atau dua minggu cuba meningkatkan masa menjadi 15 minit. Di samping itu, amalkan diet yang sihat secara berperingkat. Sebagai contoh, jika anda biasanya minum susu keseluruhan, beralih ke susu rendah lemak (2 peratus), kemudian kepada rendah lemak (1 peratus), dan kemudian bebas lemak.

4. Makan perlahan-lahan.

Ramai orang mengambil lebih banyak kalori daripada yang diperlukan untuk memuaskan rasa lapar mereka kerana mereka makan terlalu cepat. Diperlukan masa sekitar 20 minit untuk otak menyedari bahawa perut sudah kenyang, jadi perlahan dapat membantu anda merasa puas dengan makanan yang kurang. Di samping itu, makan secara perlahan membolehkan anda lebih menghargai rasa dan tekstur makanan anda.

5. Makan tiga kali sehari, ditambah makanan ringan.

Melewatkan makan atau mengurangkan pengambilan makanan anda adalah tidak produktif, kerana perubahan ketat tersebut tidak mungkin dapat dikekalkan dalam jangka masa panjang dan akhirnya tidak sihat. Di samping itu, makan sebahagian besar kalori anda pada satu waktu duduk boleh melambatkan metabolisme anda. Anda akan lebih berjaya dalam jangka masa panjang jika anda membiarkan diri anda makan ketika anda lapar, makan makanan rendah lemak berkhasiat yang mencukupi untuk memuaskan rasa lapar itu, dan sebarkan pengambilan kalori anda sepanjang hari.

6. Rancang untuk bersenam.

Pilih aktiviti yang sesuai dan menyenangkan untuk anda lakukan secara berkala, dan kemudian perlakukan senaman seperti janji temu lain: Tetapkan masa dan catat di buku tarikh anda. Ramai orang merasa lebih senang untuk melakukan perkara pertama pada waktu pagi, sebelum tuntutan hari itu mengganggu.

7. Catat kemajuan anda.

Mulakan buku harian makanan dan senaman latihan untuk mengetahui pencapaian anda. Ini mungkin kelihatan tidak membebankan, tetapi dapat membantu anda tetap bermotivasi, dan menyemak entri anda dapat membantu mendedahkan bidang yang bermasalah. Maklumat itu juga dapat membantu pakar pemakanan atau doktor anda mengatasi lapan masalah anda dengan lebih berkesan.

8. Nilaikan hubungan anda dengan makanan.

Petunjuk tingkah laku dan emosi semuanya sering mencetuskan keinginan makan yang tidak sesuai. Petunjuk yang paling biasa adalah tekanan, kebosanan, kesedihan, kegelisahan, kesunyian, dan penggunaan makanan sebagai sumber keselesaan atau sebagai ganjaran. Makan mungkin menenangkan perasaan tidak selesa, tetapi kesannya adalah sementara dan akhirnya tidak menyelesaikan masalah. Sebenarnya, makan boleh mengalihkan perhatian anda daripada fokus pada masalah sebenar.

9. Ingat kembali pencapaian anda.

Sepanjang hayat anda, anda mungkin berjaya menangani banyak cabaran, termasuk mengatasi mood atau kegelisahan anda. Mengingatkan kekuatan anda sendiri dapat membantu anda merasa lebih yakin untuk membuat perubahan yang akan menyebabkan penurunan berat badan.

10. Jangan cuba menjadi sempurna.

Walaupun menurunkan berat badan memerlukan perubahan ketara dalam tabiat makan dan bersenam, tidak setiap makanan berkalori tinggi mesti dibuang selama-lamanya, dan anda tidak perlu bersenam dengan bersungguh-sungguh setiap hari. Pada beberapa hari, anda akan menghentikan rancangan penurunan berat badan anda. Ini adalah perkara biasa, jadi jangan biarkan hari-hari "buruk" ini menghalangi anda untuk kembali ke tabiat makan dan bersenam yang lebih sihat secepat mungkin.