Puasa Dopamine Mungkin Tidak Berfungsi, Cubalah Ini
Mode otak tingkah laku yang disebut "dopamine puasa" (#dopaminefasting) telah melayang di internet selama setahun terakhir. Ideanya ialah dengan menyekat sebahagian besar aktiviti harian anda - dari media sosial, menonton video, permainan, bercakap, atau bahkan makan - anda dapat "mengatur semula" otak anda. Idea ini juga memberi kepercayaan kepada kepercayaan sederhana mengenai bagaimana otak berfungsi.
Bolehkah anda mempunyai kawalan sedar terhadap tahap dopamin diskrit di otak anda? Mari kita selidik sains di sebalik salah satu neurotransmitter terpenting otak anda, dopamin.
Semasa "dopamin cepat", anda seharusnya menjauhkan diri dari jenis perkara yang biasanya anda gemari, seperti alkohol, seks, dadah, permainan, bercakap dengan orang lain, pergi ke dalam talian dan, dalam beberapa tahap, makan yang menyenangkan. Ideanya adalah untuk "menetapkan semula" sistem neurochemical anda dengan merangsangnya.
Sekiranya kedengaran sedikit di luar sana, anda tidak sendirian dalam keraguan anda. Tidak mengejutkan apabila mengetahui bahawa tidak ada saintis yang terlibat dalam pembuatan mode ini. Sebaliknya, ia nampaknya dibuat oleh "pelatih kehidupan" bernama Richard pada bulan November 2018 di saluran YouTube-nya.
Trend ini mendapat peningkatan kesahihan dari ahli psikologi awal tahun ini, menurut artikel Vice mengenai topik ini:
Artikel viral yang disiarkan di LinkedIn oleh penolong profesor psikiatri klinikal University of California San Francisco dan "psikologi eksekutif" Cameron Sepah meletakkan puasa dopamin kembali ke radar pada awal Ogos. Posting itu menghubungkan praktik itu dengan Silicon Valley, yang digelarnya sebagai "trend panas" yang serupa dengan puasa yang berselang.
"Tidak jelas apa implikasi jangka panjang ovulasi ini pada otak kita, tetapi dalam praktik peribadi saya bekerja dengan pelanggan eksekutif, saya telah memperhatikan bahawa ini mengganggu kemampuan kita untuk mengekalkan perhatian, mengatur emosi kita dengan cara yang tidak dapat dihindari, dan nikmati tugas sederhana yang kelihatan membosankan jika dibandingkan, ”tulis Sepah. "Kita mungkin mendapat banyak hal yang baik, terutama ketika dopamin memperkuat tingkah laku yang tidak sesuai dengan nilai kita." Dia juga menghubungkan pelepasan dopamin dengan ketagihan: "Bahkan tingkah laku seperti permainan atau perjudian dapat menjadi masalah dan ketagihan melalui peneguhan yang diberikan oleh dopamin." MEL bercakap dengan Sepah, yang mengakui istilah "puasa dopamin" lebih kepada memprovokasi reaksi daripada menjaga ketepatan.
Sesungguhnya. Tidak jelas satu hari (atau bahkan dua) "puasa aktiviti" dari rangsangan berlebihan (apa yang menentukan rangsangan berlebihan? Siapa yang menentukan rangsangan berlebihan, pesakit atau beberapa metrik sewenang-wenangnya?) Akan berguna bagi kebanyakan orang.
Dopamine & Neurotransmitter
Untuk lebih memahami bagaimana neurotransmitter berfungsi, saya bercakap dengan Prof Kim Hellemans, seorang penyelidik neurosains di Carleton University di Kanada. Bersama dengan Prof Jim Davies, dia mengadakan podcast hebat bernama Minding the Brain.
"Sebagai permulaan, penting untuk diperhatikan bahawa kebanyakan neurotransmitter disintesis dari asid amino prekursor yang diperoleh dari diet kita […] dan item makanan tertentu mengandungi asid amino ini dalam jumlah yang berbeza-beza," kata Prof Hellemans.
"Bagaimanapun, asid amino ini bersaing dengan asid amino neutral besar yang lain untuk melintasi penghalang otak darah. Cara yang bagus untuk mengatakan bahawa anda perlu makan banyak makanan tertentu untuk meningkatkan (atau mengurangkan) biosintesis neurotransmitter tertentu. "
"Dopamine terlibat dalam keseronokan ... ia terlibat dalam [tingkah laku makan] dan tindak balas tekanan," kata Prof Hellemans. "Ini adalah isyarat yang sepertinya dilepaskan ketika organisme perlu 'memperhatikan' dan belajar tentang isyarat di lingkungan yang relevan secara motivasi."
Contohnya, "inilah hamburger, [jadi saya] mesti ingat akan pemandangan / bau / rasanya sehingga pada waktu berikutnya saya lapar, saya boleh merancang untuk memakan makanan yang enak ini." Atau, sebagai contoh lain, "inilah beruang, [jadi saya] mesti ingat persekitaran ini supaya saya dapat menghindarinya di masa depan."
"Dopamine juga terlibat secara kritis dalam pergerakan," kata Hellemans, karena kita telah melihat bahawa "kehilangan serat yang memproyeksikan dopamin terlibat dalam penyakit Parkinson."
Bolehkah Kita Mengubah Tahap Dopamin Kita Dengan Puasa?
Walter Piper, seorang penyelidik neurosains di Universiti New York, bersetuju dengan Prof Hellemans yang memang boleh dilakukan oleh orang sesetengah mengawal tahap dopamin. "Seseorang dapat melakukan kawalan terhad terhadap tahap dopamin atau norepinefrin mereka. […] Latihan dan banyak elemen gaya hidup sihat dapat meningkatkan aktiviti dopamin dengan cara yang mampan, ”katanya. Selain makan, Hellemans juga menyatakan bahawa perubahan ketara dalam mikrobiota usus kita dapat mempengaruhi tahap neurotransmitter tertentu.
"Fikirkan reseptor sebagai penerima isyarat dan perubahan dalam dopamin sebagai isyarat yang dikesan," Piper mencadangkan.
"Dalam sistem dopamin yang sihat, reseptor akan berlimpah, dan dopamin akan menunjukkan corak: tahap sedang dalam keadaan rehat, tahap tinggi ketika dihadapi oleh isyarat pentingnya motivasi, dan denyutan cepat dan kuat ketika ganjaran yang tidak dijangka diperoleh, atau penurunan yang cepat apabila ganjaran yang diharapkan ditahan. "
Tetapi sistem dopamin bersifat dinamik, yang bermaksud ia selalu berubah dan menyesuaikan diri dengan apa yang diperlukan oleh badan kita. "Ia akan merespon tahap rangsangan yang dihadapi seseorang," kata Hellemans, "tetapi neurotransmitter disintesis berdasarkan permintaan dan disimpan dalam vesikel (pada dasarnya, paket kecil) di dalam sel, siap untuk dilepaskan."
"Jika sel-sel menembak, mereka dibebaskan, dan lebih banyak lagi akan disintesis sebagai persediaan. Sekiranya sel tidak menembak, dopamin akan tetap ada, menunggu untuk dibebaskan. " Ringkasnya, mencuba "dopamin cepat" tidak akan memberi kesan yang besar pada tahap dopamin.
Tetapi walaupun dopamin adalah sesuatu yang boleh anda kendalikan secara tersendiri, bagaimana anda mengukur tahap dopamin di dalam badan anda?
Prof Hellemans memberitahu saya bahawa pengukuran dopamin pada manusia sangat sukar. "Anda dapat mengukur secara tidak langsung dengan melihat metabolit (produk pemecahan neurotransmitter) dalam cecair serebrospinal, tetapi itu sangat invasif dan hanya merupakan ukuran tidak langsung dan korelasi." Piper mencadangkan imbasan PET khusus suatu hari nanti juga dapat membantu kita melakukannya.
Tetapi kenyataannya, belum ada penelitian yang dilakukan terhadap manusia yang mengukur kesan "puasa dopamin." Pemahaman kita mengenai dopamin kebanyakannya berasal dari model haiwan manusia, menurut Prof Hellemans, dan sangat sedikit kajian yang melihat penggunaannya pada manusia. Apa kajian yang kami lakukan menunjukkan bahawa sistem dopamin jauh lebih kompleks daripada yang disedari oleh kebanyakan orang untuk memahami dengan lebih baik makan ketagihan, seks, perjudian, dan dadah (Volkow, Wise & Baler, 2017).
Pada orang yang berjuang dengan kecanduan, Piper mencatat, "pergolakan perubahan dopamin yang berkaitan dengan ketagihan secara efektif menenggelamkan isyarat dari alam kehidupan yang lain." Untuk melatih sistem dopamin seseorang yang ketagihan memerlukan masa - biasanya berbulan-bulan menjauhkan diri dari ubat ketagihan atau rangsangan - tetapi ia dapat dilakukan.
Pada orang yang tidak bergelut dengan ketagihan, berapa harga puasa sehari atau menjauhkan diri dari rangsangan sebenarnya dapat menghasilkan perubahan yang bermakna dalam sistem motif dopamin otak? Tidak mungkin memberi banyak faedah.
Yang Sebaiknya Anda Cuba
Puasa dopamin adalah mode konyol dengan nama tidak ilmiah yang sangat merosakkan percubaannya sendiri dalam membantu orang berehat dari teknologi atau kegelisahan hidup. Sangat sihat dan masuk akal untuk meluangkan masa daripada tuntutan gaya hidup yang tidak pernah berhenti.
Kami biasa memanggil ini sebagai percutian.
“‘ Puasa dopamin ’sebagai istilah adalah permulaan perbualan yang menarik, tetapi saya lebih suka istilah‘ percutian ’atau sekadar‘ berehat, ’” setuju Piper. Kuncinya adalah berlibur atau berehat dari peranti dan teknologi anda, kerana nampaknya menjadi salah satu penyumbang utama keletihan banyak orang dengan dunia moden.
"Kita semua dapat melakukan 'un-plug' sesekali," kata Prof Hellemans, "tetapi untuk mengaitkan manfaat yang dirasakan dengan penurunan kadar dopamin adalah penyederhanaan yang berlebihan dan salah gambaran mengenai kerumitan sistem saraf."
Dan ingat - jangan terlalu banyak mengasingkan diri. "Manusia telah berkembang sebagai spesies yang sangat sosial," mengingatkan Hellemans, "dan dengan demikian, kesepian dan rangsangan sosial yang sangat sedikit dapat dikodekan dalam sistem saraf sebagai ancaman - kerana kesepian adalah salah satu tekanan yang paling kuat."
Pendek kata, mungkin bermanfaat untuk mengambil jeda teknologi dari semasa ke semasa. Tetapi jangan ulangi kepalsuan bergaya yang anda lakukan dalam "puasa dopamin", kerana itu tidak benar dan tidak disokong oleh sains.
Rujukan
Volkow, Bijaksana & Baler. (2017). Sistem motif dopamin: implikasi terhadap ketagihan dadah dan makanan. Ulasan Alam, Neurosains, 18, 741-752.
Gambar Teratas: Sistem motif dopamin. Perwakilan ringkas dari simpul saraf utama yang mengawal pengambilan makanan di otak, dilabel mengikut fungsi yang ditentukan secara meluas. Beberapa jalan utama yang mengatur tindakan terkoordinasi mereka juga ditunjukkan.
