10 Cara Menghentikan Serangan Panik
Seperti yang diketahui oleh semua orang yang pernah mengalami serangan panik, tidak ada yang khayalan tentang perasaan anda. Saya telah berusaha meyakinkan suami saya dalam banyak kesempatan, di tengah-tengah serangan, bahawa saya sedang mati. Ramai orang yang saya kenal telah pergi ke bilik kecemasan dengan yakin mereka mengalami serangan jantung.
Gejala fisiologi sangat akut dan nyata sehingga anda tidak boleh percaya bahawa fikiran anda sebahagiannya harus dipersalahkan. Kata "kegelisahan" nampaknya terlalu lemah untuk menahan keringat, degupan jantung yang berlumba-lumba, dan keganasan yang anda rasakan.
Pada titik hidup saya di mana saya sangat tertekan dan cemas, ketika anak-anak saya kanak-kanak prasekolah, saya akan membawa beg kertas bersama saya sekiranya saya mengalami serangan panik. Ini akan membantu menstabilkan pernafasan saya, jadi saya tidak akan melakukan ventilasi berlebihan dan pingsan semasa latihan karate mereka tepat ketika Mr Joe menyuruh mereka menggunakan "semangat tali pinggang hitam" mereka untuk mengawal pemikiran mereka. Sejak itu, saya lulus teknik lain yang memantapkan sistem saraf parasimpatik saya ketika saya mula merasa panik dan menenangkan saya sebelum saya sampai ke tempat yang menyakitkan dan memalukan itu. Berikut adalah sebahagian daripadanya.
1. Tarik nafas dalam-dalam
Setiap teknik relaksasi yang mengurangkan tindak balas tekanan dan menghentikan reaksi "pergaduhan atau penerbangan atau saya" mati-get-the-heck-out-of-my-way "berdasarkan pernafasan dalam. Saya merasa sangat ajaib bagaimana sesuatu yang sederhana seperti pernafasan perut yang perlahan mempunyai kekuatan untuk menenangkan seluruh sistem saraf kita. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan merangsang saraf vagus kita - BFF kita di tengah panik - kerana melepaskan pelbagai enzim anti-tekanan dan hormon yang menenangkan seperti asetilkolin, prolaktin, vasopresin, dan oksitosin. Di blog lain, saya membahas tiga pendekatan asas: pernafasan koheren, pernafasan tahan, dan pergerakan nafas. Tetapi sebenarnya, yang perlu anda lakukan adalah menghirup jumlah enam dan menghembuskan nafas ke jumlah enam, menggerakkan nafas dari dada ke diafragma anda.
2. Percikan Air di Muka Anda
Pernahkah anda perhatikan bahawa ketika anda memercikkan air sejuk di wajah anda, ia mengubah perspektif anda - jika hanya sebentar? Penyelidikan menunjukkan bahawa rendaman muka air sejuk menghasilkan perubahan fisiologi dengan merangsang sistem saraf parasimpatik. Ia dengan cepat menggerakkan saraf vagus (teman kita yang menenangkan), menurunkan degupan jantung kita sambil mengaktifkan sistem pencernaan dan imun kita. Nampaknya kawasan di belakang bola mata kita adalah tempat rangsangan yang mudah dan kuat untuk saraf vagus.
3. Mandi Mandi Garam Epsom
Bola mata anda bukan satu-satunya perkara yang mendapat manfaat daripada kekuatan penyembuhan air. Sekiranya anda mempunyai masa, merendam seluruh badan anda ke dalam mandi garam Epsom mungkin dapat membalikkan tindak balas tekanan anda. Garam Epsom adalah sebatian mineral yang mengandungi magnesium, sulfur, dan oksigen. Apabila digunakan dalam mandi air hangat, magnesium akan mudah diserap ke dalam kulit, yang menimbulkan rasa tenang dan relaks. Menurut kajian 2012 dalam jurnal Neurofarmakologi, kekurangan magnesium menimbulkan kegelisahan, sebab itulah mineral tersebut dikenali sebagai pil sejuk asli.
4. Urut Kulit Kepala Anda
Saya harap saya dapat urut setiap kali saya merasa cemas kerana penyelidikan menunjukkan bahawa ia secara jelas mengubah biokimia seseorang. Menurut kajian yang diterbitkan di Jurnal Neurosains Antarabangsa, terapi urut menurunkan kadar kortisol sebanyak 31 peratus dan peningkatan serotonin sebanyak 28 peratus, dan dopamin sebanyak 31 peratus.
Urut kulit kepala sangat bermanfaat kerana ia menghantar peredaran darah ke otak dan mengurangkan ketegangan otot di bahagian belakang kepala dan leher. Dengan latihan dan beberapa petua, anda dapat belajar bagaimana memberikannya kepada diri sendiri. Saya menggunakan sedikit minyak pati lavender kerana ia boleh menenangkan. Kajian dari Universiti Osaka Kyoiku di Jepun mendapati bahawa minyak lavender mengurangkan tekanan mental dan meningkatkan kewaspadaan.
5. Goncang
Saya menyebut teknik ini di blog saya 10 Cara Segera untuk Menenangkan Diri Anda, yang merangkumi lebih banyak idea mengenai cara melambatkan panik. Setelah haiwan melarikan diri dari pemangsa, mereka tidak melakukan perbincangan intelektual dengan rakan mereka tentang bagaimana rasanya makan malam untuk keluarga lima orang. Tidak. Mereka bergoncang. Ketika bintang pop Amerika Taylor Swift bernyanyi dalam "Shake It Off," menggerakkan tubuh kita dengan cara primal boleh menjadi latihan neurologi terbaik yang kita miliki untuk melonggarkan rasa takut yang sering tergantung di leher kita, dan untuk bergerak maju seperti makhluk yang enggan menjadi makan malam sesiapa. Tidak tahu mahu bermula dari mana? Cubalah meditasi yang menggegarkan ini oleh guru meditasi Pragito Dove.
6. Berdoa
Saya telah berdoa melalui serangan panik. Selalunya saya mengucapkan kata-kata, "Tolong, Tuhan, akhiri ini!" Tetapi anda tidak perlu memiliki kepercayaan agama yang mendalam untuk mendapat manfaat dari perenungan. Mengucapkan mantra berulang-ulang, sesuatu yang semudah kata "damai," dapat merangsang sistem saraf parasimpatik dan menenangkan anda.
Sebahagian besar agama dunia menggunakan manik-manik doa sebagai sebahagian daripada latihan meditasi mereka. Saya dapati memegang tasbih dan menggerakkan manik-manik doa sambil mengucapkan Salam Maria berulang kali - walaupun fikiran saya berada di tempat yang sama sekali berbeza - adalah salah satu aktiviti terbaik yang dapat saya lakukan ketika saya panik. Saya malah tidur dengan tasbih. Ia menenangkan saya.
7. Lakukan Pose Arnab
Sebaik-baiknya, sangat bagus untuk menghadiri kelas yoga di mana nafas anda menjadi cetek dan minda mengambil alih, tetapi sukar untuk dilakukan sebagai ibu yang yakin dan sejuk yang berpura-pura menjalani hidupnya ketika anda mempunyai tarikh akhir untuk bertemu dan anda perlu menjemput anak-anak anda dalam masa lima minit. Sekiranya anda mempunyai satu minit dan privasi, cubalah Rabbit Pose, di mana anda duduk dengan gaya Jepun tumit dengan lutut dan kaki bersama-sama. Jangkau belakang anda dan pegang tumit anda dengan kedua-dua tangan, telapak tangan ke bawah. Semasa anda melihat perut anda, turunkan dagu ke dada anda dan bengkokkan badan anda perlahan-lahan sehingga dahi anda menyentuh lutut dan bahagian atas kepala anda menyentuh lantai, mengangkat pinggul anda ke udara. Rabbit Pose melegakan ketegangan di leher, bahu, dan punggung, di mana kita mengalami kebanyakan tekanan. Ia sangat terapeutik untuk kemurungan dan kegelisahan kerana menekan kelenjar tiroid dan paratiroid dan menggerakkan darah ke otak.
8. Dengarkan Binaural Beats atau Gelombang
Sebilangan rakan saya bersumpah dengan rentak binaural, teknologi yang menggunakan nada frekuensi rendah dan daya tarikan gelombang otak untuk mempengaruhi mood dan mengawal kesakitan. Beberapa kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa penggunaan rentak binaural, atau terapi audio, dapat mengurangkan kebimbangan dengan ketara, sekurang-kurangnya semasa pembedahan katarak, dan bahkan dapat membantu gejala ADHD pada kanak-kanak dan remaja. Secara peribadi, saya hanya suka mendengar gelombang laut. Sekiranya saya memejamkan mata dan membayangkan diri saya berada di pantai, hanya bertumpu pada air surut dan aliran air, saya sering dapat menstabilkan degupan jantung saya cukup untuk pergi ke tempat yang sepi, atau sekurang-kurangnya tidak terlalu terobsesi dengan apa sahaja menyebabkan saya panik.
9. Panaskan Tangan Anda
Tahukah anda bahawa setiap kali kita mengalami tekanan, tangan kita menjadi lebih sejuk kerana darah disalurkan ke kawasan ketegangan di bahu dan pinggul kita sebagai tindak balas pertarungan atau penerbangan? Memanaskan tangan kita, kemudian, membalikkan tindak balas tekanan dan mencetuskan kelonggaran parasimpatis. Sejumlah kajian melaporkan bahawa kita dapat menurunkan tekanan darah dengan pemanasan tangan. Saya mencari jalan yang jelas - memegang secawan teh panas, duduk di dalam tab mandi air panas, dan lain-lain. Tetapi anda juga dapat membayangkan aktiviti yang menghangatkan tangan - duduk di hadapan api panas, meringkuk di bawah penutup - dan menghasilkan santai balas dengan cara itu juga!
10. Makan Coklat Gelap
Sekiranya semua perkara ini kelihatan seperti terlalu banyak kerja, ada satu teknik terakhir yang saya rasa anda mahukan: Cukup makan banyak coklat gelap. Bukan bar Hershey yang mengatakan "coklat gelap" tetapi mempunyai gula lebih banyak daripada koko - tembak sekurang-kurangnya 85 peratus koko atau lebih tinggi. Coklat gelap mempunyai salah satu kepekatan magnesium tertinggi dalam makanan, dengan satu kotak menyediakan 327 miligram, atau 82 peratus daripada nilai harian anda. Seperti yang saya katakan sebelumnya, magnesium adalah rakan kita yang menenangkan. Satu-satunya makanan lain yang pekat adalah biji labu dan labu. Coklat gelap juga mengandungi sejumlah besar triptofan, asid amino yang berfungsi sebagai pendahulu serotonin, dan theobromine, sebatian yang meningkatkan mood. Saya dapati makan beberapa kotak bar 90% Cocoa EXCELLENCE Lindt jauh lebih menggembirakan daripada menyedut beg kertas.
Sertailah Panic & Anxiety Group di ProjectBeyondBlue.com, komuniti kemurungan yang baru.
Asalnya dipaparkan di Sanity Break di Everyday Health.
