Cara Berhenti Bercakap Kasar kepada Diri Anda

Baru-baru ini, saya membaca wawancara dengan pengarang Danielle LaPorte di mana dia menyatakan bahawa dia tidak pernah bercakap kasar terhadap dirinya sendiri. "Tidak pernah."

Ini meletupkan fikiran saya. Kerana walaupun saya kerap menulis tentang mempraktikkan belas kasihan diri dan memeluk diri, saya masih berjuang dengan percakapan diri yang keras.

Saya rasa anda juga begitu.

Mungkin tidak sepanjang hari setiap hari. Percakapan diri yang kejam anda mungkin akan tergelincir setelah anda membuat keputusan yang buruk, setelah anda melukai perasaan seseorang, setelah anda melakukan kesalahan di tempat kerja, setelah anda mengalami hari "tidak produktif", setelah anda gagal dalam ujian, setelah anda tidak mencapai matlamat.

Anda mungkin mengatakan perkara seperti: Apa yang salah dengan saya? Bagaimana saya boleh jadi bodoh? Bagaimana saya boleh jadi tidak cekap dan tidak cekap? Saya tidak dapat melakukan apa-apa dengan betul. Sudah tentu, saya tidak berjaya. Saya tidak pernah buat. Sudah tentu, saya mengacau. Apa lagi yang baru? Angka…

"Ada banyak sebab mengapa kita berbicara begitu keras kepada diri kita sendiri," kata Lea Seigen Shinraku, MFT, seorang terapis dalam praktik swasta di San Francisco. Dua sebab yang paling biasa adalah: memotivasi perubahan dan mempertahankan diri daripada kerentanan, katanya. Ramai orang berfikir bahawa "jika mereka tidak bersusah payah, mereka akan malas atau tidak akan berubah."

Orang juga menggunakan percakapan diri yang keras untuk mengelakkan melakukan perkara yang menakutkan, untuk menguruskan harapan, dan untuk mendapatkan rasa kawalan, katanya. Shinraku berkongsi contoh ini: Anda sedang mencari pekerjaan baru. Tetapi anda tidak memohon jawatan yang mencabar untuk melindungi diri anda dari kemungkinan penolakan. Anda katakan pada diri sendiri bahawa anda tidak cukup pintar.

"[Saya] mungkin merasa kurang memalukan untuk berbicara kasar kepada diri sendiri secara dalaman, daripada lebih dihina" secara terbuka "secara terbuka dengan risiko ditolak (atau ditolak) oleh bakal majikan."

Percakapan diri yang keras juga menjadi kebiasaan, kata Sarah Margolin, LMFT, seorang terapis dalam praktik swasta di New York City. Lama kelamaan, anda mungkin menginternalisasikan suara negatif dan kritikal dari pengasuh anda. Hari ini, suara-suara itu menjadi milik anda.

Syukurlah, kerana percakapan diri yang kasar adalah corak tingkah laku yang dipelajari, kita dapat melepaskannya, kata Margolin. Berikut adalah tiga petua untuk membantu.

Terokai apa yang menjadi asas perbincangan diri anda

Menurut Shinraku, percakapan diri kita yang keras sebenarnya adalah penggera yang menunjukkan bahawa kita menghadapi sesuatu yang menakutkan. Dia menekankan pentingnya ingin tahu dan meneroka ketakutan yang mendasari. Kerana setelah kita menyelami lebih dalam, kekejaman cenderung berkurang.

Sebagai contoh, anda baru sahaja memulakan hubungan, dan percakapan diri anda sangat negatif. Apabila anda memeriksa apa yang sedang berlaku, anda menyedari bahawa ketakutan anda untuk ditolak dan dekat dengan seseorang mendorong anda bercakap sendiri, katanya.

Sekiranya percakapan diri yang keras adalah penggera, ketakutan anda adalah api, kata Shinraku. "Kami terperangkap dalam seberapa keras dan kerasnya suara penggera, sehingga kami tidak memperhatikan api yang menyala - ketakutan dan penderitaan yang memerlukan perhatian dan belas kasihan kami."

Apakah anda takut? Apa yang sebenarnya anda perjuangkan?

Ajar semula diri anda

Kami berpendapat bahawa jika kita melakukan yang lebih baik dan menjadi lebih baik, maka kita akan melindungi diri kita dari penderitaan (kemungkinan pemikiran yang berakar pada masa kecil kita). Kami berpendapat bahawa jika kami dapat mengawal segalanya, kami akan tetap tidak cedera. "Ini adalah salah faham," kata Shinraku. Dia mencadangkan untuk mengajar diri kita sendiri bahawa penderitaan adalah sebahagian daripada kehidupan, dan ketika kita menderita, apa yang sangat kita perlukan adalah belas kasihan diri.

Salah satu strategi praktikal adalah rehat belas kasihan diri, yang dikembangkan oleh Kristin Neff dan Christopher Germer untuk kursus Pengasih Diri Mindful mereka. "Istirahat adalah serangkaian frasa yang dapat anda sesuaikan dengan keadaan anda," kata Shinraku. Apabila anda menyedari bahawa anda bercakap kasar kepada diri sendiri, ulangi frasa ini:

Ini adalah saat penderitaan.

Penderitaan adalah sebahagian daripada kehidupan.

Semoga saya berbaik dengan diri sendiri.

Sekiranya anda tidak menyukai perkataan "menderita," Shinraku mencadangkan untuk bereksperimen dengan: "Ini sukar. Pengalaman sukar adalah sebahagian daripada kehidupan. Semoga saya berbaik dengan diri sendiri. "

Ibu bapa sendiri

Margolin menekankan pentingnya mengasuh anak kita dengan baik, yang dapat kita lakukan dengan menenangkan dan memberi semangat. Sebagai contoh, dia mencadangkan memikirkan apa yang akan kamu katakan kepada anak yang terluka, takut atau kecewa. Cuba menghiburkan diri dengan cara yang sama. (Ini mungkin membantu membayangkan diri anda sebagai seorang kanak-kanak atau bahkan melihat foto diri anda sebagai seorang kanak-kanak.)

Menurut Margolin, anda mungkin akan mengatakan kepada diri sendiri: "Semua orang melakukan kesalahan," atau "Tidak apa-apa."

Sukar untuk menghentikan perbincangan diri yang kejam dan dingin. Kami melihatnya sebagai Injil. Tetapi ingat bahawa bercakap diri ini mungkin menjadi kebiasaan. Dan seperti kebiasaan apa pun, anda boleh berhenti (dan menggantinya dengan sesuatu yang lebih sihat, lebih berkhasiat). Ingat bahawa percakapan diri anda yang sederhana mungkin merupakan isyarat ketakutan yang mendasari. Meneroka ketakutan anda dapat mengurangkan intensiti (dan membantu anda mengenali diri anda dengan lebih baik).

Semua ini memerlukan latihan — seperti perkara yang bermanfaat.