ADHD dan Orang Dewasa: Cara Membuat Rutin Apabila Anda Tidak Mempunyai 9 hingga 5

Mungkin anda seorang usahawan. Mungkin anda seorang ejen harta tanah atau penulis. Mungkin anda seorang artis atau jurugambar. Mungkin anda seorang pereka grafik atau web. Mungkin anda seorang jurulatih atau perunding. Mungkin anda seorang peguam dengan amalan anda sendiri.

Apa pun profesion anda, anda tidak terikat dengan meja dan anda tidak mempunyai waktu kerja yang spesifik - seperti jam 9 pagi hingga 5 petang Dan anda juga mempunyai ADHD, yang menjadikannya tidak mempunyai struktur bawaan yang mencabar.

Sebagai contoh, orang dengan ADHD cenderung terlalu fokus pada perkara-perkara yang mereka anggap menarik, sementara tugas-tugas lain jatuh melalui retakan - seperti invois dan memfailkan cukai, kata Bonnie Mincu, jurulatih ADHD yang disahkan kanan yang memahami cabaran mempunyai ADHD dan pekerjaan tidak berstruktur.

Mincu meninggalkan kerjaya korporat yang sangat berstruktur dan berpatutan pada 23 tahun untuk memulakan perniagaan bimbingan dan perundingannya sendiri. Tetapi dia tidak dapat menyelesaikan apa-apa - dan yang sangat mengejutkannya, didiagnosis menghidap ADHD. Pada tahun 2001 Mincu mendirikan latihan bimbingannya Thrive with ADD.

Cabaran lain adalah penstrukturan. "Kami boleh membuang banyak masa untuk mencari sesuatu atau melakukan kerja semula pada tugas yang tidak dapat kita temukan atau tidak ingat di mana kita tinggalkan," kata Mincu.

Oleh kerana ADHD menyebabkan persepsi yang menyimpang dari masa, anda juga mungkin meremehkan berapa lama masa yang diperlukan untuk menyelesaikan sesuatu projek, katanya. Dan anda mungkin terlambat memenuhi janji temu anda, "yang boleh merosakkan reputasi anda dengan pelanggan."

Pada dasarnya, "struktur merangkumi banyak kemahiran yang tidak dimiliki oleh orang dewasa ADHD: sistem pengorganisasian, sistem pengurusan masa dan kawalan gejala," kata Dana Rayburn, jurulatih ADHD yang juga memiliki ADHD. Rayburn adalah pencipta ADHD Success Club, program kumpulan maya yang membantu individu membina kemahiran ini, bersama dengan memberi bimbingan dan sokongan masyarakat.

Berita baiknya ialah anda dapat mencipta struktur dan berkembang dalam karier anda. Berikut adalah lima petua untuk membantu anda membuat rutin yang paling sesuai untuk anda. Nantikan bahagian kedua dengan lebih banyak cadangan.

Ketahui bagaimana anda bekerja.

Adakah anda mempunyai pemberontak dalaman yang menentang dan memberontak mengikut jadual yang tersusun? Sekiranya demikian, Mincu mencadangkan memikirkan aktiviti anda dengan cara yang lebih umum. Contohnya, "anda boleh menggunakan perencana yang hanya membagi setiap hari menjadi pagi, siang dan petang daripada jam demi jam."

Atau mungkin anda mendapat keuntungan dengan menetapkan waktu pejabat tertentu. Ini berfungsi dengan baik untuk pelanggan Rayburn. Dia meminta mereka untuk mengenal pasti waktu mereka sampai di pejabat, waktu mereka berehat untuk makan siang dan waktu mereka berhenti bekerja pada waktu malam. Eksperimen dengan kedua-dua teknik untuk melihat apa yang akhirnya anda sukai.

Mincu dan Rayburn menekankan pentingnya mengetahui jam badan anda. Secara spesifik, ketahui pukul berapa hari anda berada dalam aktiviti yang berbeza, kata Mincu. Contohnya, jika anda mengambil ubat untuk ADHD, anda mungkin fokus paling baik pada waktu pagi, katanya. Oleh itu, anda menggunakan masa ini untuk melaksanakan tugas pentadbiran yang membosankan atau melakukan kerja yang paling bermakna.

"Perhatikan apa yang anda cenderung lakukan pada waktu yang berlainan dalam sehari, dan kemudian rancangkan pekerjaan anda di sekitar 'aliran' itu, bukannya melawannya," kata Mincu.

Manfaatkan pemasa.

Pemasa adalah kaedah terbaik untuk memastikan diri anda bertanggungjawab dan berada di landasan yang betul. Mereka berfungsi sebagai daftar masuk untuk mengesahkan bahawa anda melakukan apa yang anda ingin lakukan - dan jika tidak, mereka membenarkan anda menyesuaikan semula mengikut keperluan, kata Rayburn. Anda boleh mencari pemasa di telefon pintar, jam tangan dan pelacak kecergasan. Atau anda boleh menggunakan pemasa dapur. Cuba pemasa yang berbeza untuk mencari alat terbaik untuk anda.

Sampai ke akar masalah.

Apa yang anda sedang berjuang dalam pekerjaan anda? Dalam perniagaan anda? Untuk sampai ke inti masalah dan mencari jalan keluar, terus bertanya pada diri sendiri "Mengapa?" (dan "Apa?"). Mincu berkongsi contoh ini untuk pengacara bebas yang selalu ketinggalan dalam membuat invois:

"Mengapa saya tidak membuat faktur kepada pelanggan pada akhir bulan? Saya terlupa. Kenapa saya lupa? Tidak ada peringatan dalam kalendar saya. Mengapa tidak meletakkan peringatan berulang dalam kalendar? Saya mungkin akan terlalu sibuk dan mengabaikannya, dan kemudian melupakannya. Apa yang membuat anda pasti dapat membuat penginvoisan? Menyusun sekumpulan masa dalam kalendar untuk melakukannya (atau menyerahkan tugas ini kepada pembantu.) Apa yang menjadikannya lebih pantas dan lebih mudah untuk membuat penginvoisan? Sekiranya saya tidak perlu mencari seluruh maklumat untuk menentukan berapa bayaran. Mengapa anda tidak menyimpan maklumat dalam satu folder untuk pelanggan? "

Berfikir sangat sederhana.

"Sebilangan besar orang dewasa dengan ADHD bermula dengan rutinitas yang panjang dan sangat rumit," kata Rayburn. Itulah sebabnya dia menekankan pentingnya mempermudah. Maksudnya, dia mencadangkan bermula dengan hanya tiga langkah: pergi ke pejabat, periksa kalendar anda dan tuliskan senarai tugas. Cobalah untuk menangguhkan aktiviti yang mudah menjadi gangguan, seperti memeriksa e-mel dan membuat penyelidikan dalam talian, katanya.

Jaga otak anda.

Minimum, kata Rayburn, merawat otak anda termasuk tidur, diet dan senaman yang sihat otak. "Abaikan ini dan alat dan struktur terbaik di dunia tidak akan memberi perbezaan."

Diet yang sihat otak terdiri daripada: protein, seperti daging, telur dan keju kotej; karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian dan beras perang; dan sumber lemak berasaskan tumbuhan, seperti alpukat dan minyak zaitun. Ini juga termasuk mengelakkan gula-gula manis, soda dan makanan dengan bahan buatan atau pewarna, katanya. (Rayburn berkongsi lebih banyak perincian dalam karya ini di laman webnya.) Ketika bersenam, pastikan untuk memilih aktiviti fizikal yang benar-benar anda nikmati. Tidur yang cukup biasanya tidak mudah bagi orang dewasa dengan ADHD. Petua ini dapat membantu.

Struktur adalah cabaran bagi orang dewasa dengan ADHD, dan ini adalah sesuatu yang cenderung anda hindari. Tetapi seperti yang dikatakan oleh Rayburn, struktur adalah "perancah yang menyatukan kehidupan ADHD." Syukurlah, anda boleh membuat struktur mengikut syarat anda sendiri - dengan rutin, tabiat dan sistem berdasarkan jam badan dan pilihan anda.