Cara Menavigasi Kemarahan Ketika Anda Biasa Menyekatnya
Kami mungkin mengatakan atau melakukan perkara di rumah atau di tempat kerja yang kami sesali atau akan mencetuskan akibat negatif, katanya.
Masyarakat juga berperanan dalam membentuk ketakutan atau ketidakpercayaan kita terhadap kemarahan. "Ada banyak pesan masyarakat bahawa kemarahan bukanlah emosi yang dapat diterima dan mesti ditindas." Gadis dan wanita, khususnya, diajar bahawa kemarahan tidak seperti wanita atau menarik, katanya.
Tetapi kemarahan sebenarnya adalah emosi yang berharga. "Kemarahan adalah utusan yang sangat baik untuk memberitahu kami bahawa ada masalah dan kami tidak senang dengan situasi ini. Ini dapat menarik perhatian kita kepada sesuatu yang mungkin tidak kita atasi dan tidak ditangani. "
Kemarahan, seperti semua emosi, terletak pada kesinambungan. Ketika bandul berayun terlalu jauh, kata Snow, ia menjadi bermasalah - sama seperti emosi lain, seperti ketakutan.
Menindas kemarahan memberi kesan buruk kepada kesihatan kita. Ia dikaitkan dengan segalanya, dari ulser peptik hingga migrain hingga hipertensi hingga sakit kronik, kata Snow.
Berita baiknya ialah anda dapat melepaskan tabiat tidak sihat di sekitar kemarahan dan mempelajari strategi mengatasi yang sihat. Terapi dapat membantu.
Di bawah, Snow berkongsi petua untuk menyatakan kemarahan secara sihat tanpa membiarkannya memakan anda atau menyakiti orang lain.
1. Terokai kepercayaan anda mengenai kemarahan.
Apa pendapat anda tentang mengungkapkan perasaan anda kepada orang lain? Kaji pemikiran ini dengan melihat data masa lalu, kata Snow. Fikiran anda mungkin tidak tepat.
Sebagai contoh, katakan anda takut bahawa menyatakan kemarahan anda akan menyebabkan pertengkaran besar dengan pasangan anda. Snow mencadangkan untuk mempertimbangkan soalan berikut:
"Adakah benar bahawa setiap kali anda meluahkan perasaan anda, ini menimbulkan pertengkaran? Bagaimana anda tahu dengan pasti bahawa ia akan menyebabkan pertengkaran? Hasil alternatif apa yang mungkin berlaku? Pernahkah ada kejadian di mana anda menyatakan perasaan anda dan tidak ada yang buruk terjadi? "
2. Simpan log kemarahan.
Salah satu bidang terpenting yang diusahakan oleh Snow dengan pelanggannya adalah mengenali keadaan emosi mereka sehingga mereka dapat menahan diri sementara kemarahan mereka masih kecil dan dapat dikendalikan. "Lebih mudah memadamkan api dapur kecil daripada memadamkan api dengan lima alarm," jelasnya.
Ramai orang memberitahu Snow bahawa kemarahan mereka dengan cepat meningkat dari sifar hingga 60. Tetapi apa yang sebenarnya berlaku adalah bahawa individu-individu ini hanya kehilangan tanda-tanda awal kemarahan mereka ketika ia lebih ringan, katanya.
Jadi kuncinya adalah untuk mengetahui tanda-tanda awal ini, yang akan berbeza bagi setiap individu. "Menyimpan log kemarahan membantu anda belajar memantau diri sendiri dan lebih mengenali apa yang mungkin anda fikirkan, lakukan atau rasakan di dalam tubuh anda ketika anda sedang marah."
Menurut Snow, log kemarahan anda merangkumi lajur yang berbeza:
- Tarikh dan masa acara.
- Penerangan ringkas mengenai peristiwa itu ("orang ini mengkritik saya").
- Fikiran anda ("mereka mesti menganggap saya bodoh atau tidak cekap").
- Perasaan anda ("kemarahan, malu, malu").
- Keamatan perasaan anda (dari 1 hingga 10).
- Isu kemarahan anda: isyarat tingkah laku ("dibuat penumbuk, keluar dari bilik"); isyarat fisiologi ("jantung berdebar, telapak tangan berpeluh"); dan isyarat kognitif ("pemikiran menumbuk seseorang").
"Semasa anda menuliskan apa yang anda perhatikan dalam setiap peristiwa kemarahan, anda dapat mulai memperhatikan sensasi atau pemikiran atau tingkah laku tersebut dan belajar mengenalinya ketika mereka baru mulai."
Dan setelah anda mengetahui corak anda, anda dapat mengatasi kemarahan anda pada tahap awal, kata Snow.
3. Belajar bersikap tegas.
Latihan ketegasan menyumbang kepada komunikasi yang sihat, yang membuka pintu kepada penyelesaian, kata Snow. Semasa dia mengajar latihan ketegasan klien, dia memberi tumpuan untuk membantu mereka memahami perbezaan penting antara bersikap tegas, agresif dan pasif.
“Bersikap agresif bermaksud berusaha memenuhi keperluan anda dengan mengorbankan orang lain. [Menjadi] pasif bermaksud berusaha memenuhi keperluan orang lain dengan mengorbankan keperluan anda sendiri. Namun, bersikap tegas bermaksud berusaha memenuhi keperluan anda sambil menghormati keperluan orang lain. ”
Strategi utama lain, katanya, adalah memperhatikan cara anda mendekati seseorang ketika anda sedang marah. Ketika kita mendekati orang lain dengan kasar, mereka cenderung untuk "mengambil apa yang sebenarnya kita cuba sampaikan kepada mereka."
"Sebaliknya, ketika orang diajar untuk mendekati orang lain dengan cara yang lebih lembut, pendengar dapat dengan lebih mudah mendengar dan menerima apa yang disampaikan oleh pembicara dan kemudian mereka dapat berusaha menyelesaikan masalah bersama-sama."
Contohnya, cuba bercakap dengan tenang. Ia bukan hanya membantu orang lain untuk bersikap reseptif, tetapi juga membantu anda menjadi kurang marah dan "mengalami korelasi kemarahan fisiologi yang kurang negatif daripada ketika mereka berbicara dengan suara yang kuat dan cepat."
