Latihan Sakit Belakang dan Peregangan
Latihan-latihan ini yang kami buat bersama untuk kesakitan belakang boleh digunakan dalam beberapa cara.
Anda mungkin terbangun dengan sakit belakang, ketegangan yang sihat daripada sesuatu yang anda lakukan semalam. Mungkin anda mengangkat sesuatu yang berat tanpa menggunakan teknik mengangkat yang betul, atau mungkin punggung anda tidak dapat mengatasi kebiasaan berkebun sepanjang petang. Kesakitan anda tidak cukup teruk untuk pergi ke doktor; Malah, kebanyakan kesakitan belakang adalah kekejangan otot atau ketegangan yang akan hilang sendiri dalam beberapa minggu.
Tetapi sehingga kesakitan anda hilang, anda ingin beberapa latihan mudah dan hamparan untuk dilakukan untuk melegakan. Dalam kes ini, latihan ini akan membantu anda.
Belajar latihan mudah dan lembut dan bentang untuk membantu anda mengekalkan tulang belakang yang sihat di tayangan belakang dan leher kesakitan latihan tisu kami.
Kesihatan Kembali Umum
Mari kita hadapi: walaupun anda tidak mempunyai sakit belakang sekarang, anda mungkin mempunyai ia pada satu ketika-dan anda mungkin akan memilikinya lagi. Untuk mengekalkan kesihatan anda, anda perlu berusaha untuk memastikan ia kuat, mudah alih, dan fleksibel. Melangkah melalui peregangan dan latihan mudah ini akan membantu anda melakukannya. Pertimbangkan memasukkan mereka ke dalam rutin senaman biasa atau membuat mereka sesuatu yang anda lakukan apabila anda mula-mula bangun setiap hari.
Untuk faedah maksimum, anda perlu melakukan pembongkaran ini mengikut urutan yang disenaraikan di sini.
Tilt Pelvic
Lutut ke dada
Putaran Batang Rendah
Hamstring Stretch
Jambatan
Back Pain Stretch # 1: Tilt Pelvic
Tujuan
Tilt pelvik menguatkan otot abdomen bawah dan membentang belakang belakang anda (tulang belakang lumbar).
Arahan
- Mulailah belakang dengan lutut lutut dan kaki anda rata di atas lantai.
- Semasa anda menghembus nafas, kontrakan otot perut anda, tekan butang perut anda ke lantai dan meratakan bahagian belakang anda.
- Tahan 5 saat.
- Ulang 10 kali.
Awas
Semasa melakukan kecondongan panggul, jangan menolak otot perut anda atau menaikkan belakang anda dari lantai. Anda perlu tarik abdominal anda ke arah lantai. (Ia benar-benar membantu berfikir tentang menolak butang perut anda ke arah belakang anda.)
Back Pain Stretch # 2: Lutut ke Dada
Tujuan
Lutut untuk peregangan dada digunakan untuk meregangkan pinggul dan belakang belakang (tulang belulang lumbar) otot. Ia juga harus membantu melegakan tekanan pada saraf tulang belakang dengan mewujudkan lebih banyak ruang bagi mereka yang saraf ketika mereka keluar dari tulang belakang.
Arahan
- Mulakan di belakang anda.
- Perlahan tarik satu lutut ke arah dada anda, dengan menggunakan tangan anda untuk memegang kaki anda dalam peregangan.
- Tahan 10 saat. Anda harus merasakan peregangan di belakang dan pinggul anda yang rendah.
- Tukar kaki dan tarik lutut anda ke arah dada anda, sekali lagi memegang 10 saat.
- Ulang 3 hingga 5 kali dengan setiap kaki.
- Bawa kedua kaki ke dada anda, menahan 10 saat dan ulang 3 hingga 5 kali.
Back Pain Stretch # 3: Putaran Batang Rendah
Tujuan
Dengan melakukan putaran batang yang lebih rendah, anda akan berusaha untuk meningkatkan fleksibiliti di belakang belakang (tulang belakang lumbar) dan pinggul, yang membolehkan mobiliti dan putaran yang lebih besar di tulang belakang.
Arahan
- Mulailah belakang dengan lutut lutut dan kaki anda rata di atas lantai.
- Dengan lutut bersama, bawa mereka ke satu sisi. Kaki anda harus berada di lantai.
- Tahan 3 hingga 5 saat.
- Kontrakkan otot perut anda sambil menggerakkan kaki anda ke seberang, sekali lagi memegang selama 3 hingga 5 saat.
- Ulang 5 hingga 10 kali pada setiap sisi.
Back Pain Stretch # 4: Hamstring Stretch
Tujuan
Hemstring ketat boleh menyumbang kepada sakit belakang yang rendah. Peregangan hamstring ini boleh mengurangkan ketegangan di belakang kaki anda dan belakang rendah.
Arahan
- Mulakan di belakang anda.
- Menjaga kaki anda lurus mungkin, perlahan-lahan tarik sehingga anda berasa regangan yang selesa. Anda boleh menggunakan tuala untuk membantu anda tarik.
- Pegang 10 hingga 20 saat.
- Beralih ke kaki lain, sekali lagi memegang 10 hingga 20 saat.
- Ulangi 3 kali pada setiap sisi.
Back Pain Stretch # 5: Bridge
Tujuan
Jambatan ini menguatkan otot belakang dan pinggul anda yang rendah, membantu menstabilkan tulang belakang anda.
Arahan
- Mula di belakang anda dengan tangan anda di sebelah anda. Lutut anda harus bengkok, dan kaki anda harus rata di atas lantai.
- Perlahan-lahan menaikkan pinggul anda di luar lantai, mengikat glutes anda (punggung anda) dan hambatan anda semasa anda pergi.
- Tahan 3 hingga 5 saat.
- Ulang 10 kali.
