Back Pain dan Latihan Peregangan

Semasa sakit belakang, perkara terakhir yang mungkin anda lakukan ialah bersenam. Tetapi bagi sesetengah orang, ia hanya diperintahkan oleh doktor. Walaupun kita semua tahu bahawa senaman yang kerap adalah penting untuk kesihatan kita secara keseluruhan, peregangan sering menjadi komponen rutin kita yang terabaikan. Bagi orang yang mengalami sakit belakang, senaman regangan sangat penting kerana mereka dapat membantu mengurangkan sakit belakang dan bahkan dapat membantu mencegah sakit atau kecederaan masa depan. Teknik yang betul adalah penting. Baca terus untuk mengetahui mengapa regangan sangat penting bagi mereka yang mengalami sakit belakang dan sakit leher dan bagaimana untuk meregangkan dengan betul.

Latihan regangan sangat penting kerana mereka dapat membantu mengurangkan sakit belakang dan bahkan dapat membantu mencegah sakit atau kecederaan masa depan.

Kenapa saya harus regangkan?
Tulang belakang adalah struktur kompleks yang terdiri daripada otot, ligamen, tendon, dan tulang. Ia direka untuk bergerak ke sisi dan bahagian depan ke belakang, serta membawa sebahagian besar berat badan. Itulah sebabnya sangat penting untuk memastikan semua bahagiannya dalam urutan kerja yang baik.

Latihan regangan tetap membantu menjaga otot dan ligamen fleksibel. Mereka juga boleh mengurangkan tekanan pada sendi dan memperbaiki aliran darah dan nutrien ke seluruh badan. Tanpa itu, kekakuan, batasan pergerakan, dan kesakitan boleh berlaku atau meningkat.

Peregangan juga merupakan cara penting untuk mempersiapkan otot-otot untuk aktiviti yang sihat seperti aerobik atau bermain sukan. Itulah sebabnya latihan peregangan juga perlu dilakukan sebelum dan selepas senaman untuk mencegah ketegangan otot dan kesakitan dan untuk mengelakkan kecederaan.

Baik Peregangan
Untuk mendapatkan manfaat maksimum dari regangan, teknik yang betul adalah penting. Ia juga merupakan cara penting untuk mengelakkan kecederaan. Simpan petua peregangan berikut dalam fikiran:

• Mulailah di leher dan kerja setiap kumpulan otot ke bawah badan. Ini membolehkan anda menggunakan otot yang telah diregangkan semasa anda pergi.
• Regangkan perlahan-lahan dan perlahan-lahan ke titik ketegangan ringan, bukan ke titik kesakitan.
• Pegang setiap regangan selama 10 hingga 20 saat. Jangan melantun!
• Jangan tahan nafas anda. Ambillah secara mendalam sebelum setiap regangan dan nafas sembuh semasa peregangan.
• Regangkan jumlah masa yang sama pada setiap bahagian badan. Satu set 3 hingga 5 terbentang biasanya cukup. Oleh kerana peningkatan fleksibiliti anda, anda mungkin ingin meningkatkan bilangan ulangan.
• Kumpulan otot alternatif dan sisi alternatif.

Melakukan latihan regangan perkara pertama di pagi hari adalah cara yang baik untuk memulakan hari anda segar dan lebih lentur. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya setiap hari, 2 hingga 3 kali seminggu masih boleh membantu meningkatkan fleksibiliti anda dan mungkin mengurangkan sakit belakang anda.

Jenis-jenis Peregangan
Berikut adalah contoh-contoh yang boleh membantu orang yang sakit belakang. Setiap satu boleh dilakukan 3 hingga 5 kali atau seberapa banyak kali anda selesa. Ingat untuk bernafas semasa peregangan. Pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan senaman atau rutin yang baru.

Leher Stretch

1. Berdiri dengan kaki anda rata di atas lantai, lutut sedikit bengkok, menuju ke hadapan.
2. Condongkan kepala anda perlahan-lahan ke hadapan, membawa dagu ke arah dada anda.
3. Putar kepala anda ke kiri dengan sangat perlahan sehingga dagu anda sejajar dengan bahu kiri anda. Ulangi ke kanan.
4. Condongkan kepala anda dengan perlahan ke kiri, membawa telinga anda ke atas bahu kiri anda. Ulangi ke kanan.
5. Kembali ke kedudukan permulaan.

Lihat Siri Video SpineUniverse: Latihan Leher harian

Bahu Rolls

1. Berdiri dengan kaki anda rata di atas lantai, lutut sedikit bengkok, menuju ke hadapan.
2. Menggunakan pergerakan yang perlahan dan cair, gulungkan bahu anda ke hadapan 10 kali bermula dengan lingkaran kecil dan maju ke kalangan yang lebih besar.
3. Ulang langkah 2 berputar bahu anda ke belakang.
4. Kembali ke kedudukan permulaan

Hamstring Stretch (Lying Down)

1. Lie rata di belakang dengan lutut bengkok anda.
2. Pegang satu kaki di belakang paha dan perlahan-lahan membawanya ke dada anda.
3. Tarik sehingga regangan lembut dirasakan. Tahan.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi dengan kaki lain.

Lihat Video Senaman Stretch Hamstring kami

Hamstring Stretch (Berdiri)

1. Berdiri dengan satu kaki lurus di hadapan anda, berehat kaki anda di atas meja atau kerusi.
2. Perlahan bengkok kaki yang anda berdiri di atas sehingga anda merasakan regangan ringan di bawah paha kaki yang dibangkitkan. Tahan.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi dengan kaki lain.

Hip Twists

1. Lie rata di belakang dengan lutut bengkok anda.
2. Menjaga belakang anda rata di atas lantai, perlahan-lahan berputar pinggang anda ke kiri, menurunkan kaki anda ke lantai sehingga anda merasakan regangan ringan. Tahan.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulang langkah 2 berputar pinggang anda ke kanan. Tahan.
5. Kembali ke kedudukan permulaan.

Sambungan Belakang

1. Berbaring di perut anda.
2. Tunjukan diri pada siku anda memanjangkan punggung anda.
3. Perlahan-lahan mula meluruskan siku anda, teruskan lagi belakang, sehingga anda merasakan peregangan ringan. Tahan.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.

Lihat Video Latihan Lanjutan Atas Kembali kami

Berikan Masa
Meningkatkan fleksibiliti anda kepada pelbagai gerakan mungkin mengambil masa, terutama jika anda baru meregang atau mengalami sakit belakang kronik untuk beberapa waktu. Tetapi jangan berputus asa. Terganti dengan peningkatan kecil dalam fleksibiliti anda. Walaupun ia mengambil masa beberapa bulan, pada waktunya anda akan melihat dan merasakan perbezaan.

Back Pain Stretches: Baik untuk Tubuh dan Minda
Gunakan rutin senaman rahang belakang anda sebagai cara untuk tidak hanya membantu tubuh anda tetapi juga sebagai cara untuk melonggarkan minda anda. Jangan tergesa-gesa melalui rutin senaman anda; pastikan pergerakan anda cecair dan tepat. Jika ia membantu, gunakan imej mental tulang belakang yang sihat sebagai motivasi anda untuk terus menerus. Perkara-perkara lain yang boleh membantu anda bermotivasi adalah meregangkan bersama dengan video, mendengar muzik yang tenang sambil anda meregangkan, atau bersenam dengan rakan.

Peringatan Penting
Pastikan untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan senaman atau program regangan baru untuk memastikan tiada sekatan dalam jenis regangan yang perlu anda lakukan. Ini benar terutama jika anda baru-baru ini menjalani pembedahan tulang belakang. Juga, biarkan doktor anda tahu jika anda mengalami sakit ketika meregangkan; ia mungkin menunjukkan bahawa teknik anda tidak betul atau anda mengalami kecederaan atau beberapa masalah perubatan lain. Lama kelamaan dan apabila dilakukan dengan betul, sakit belakang dan pembengkakan belakang dapat membantu mengurangkan sakit belakang anda.