Rutin kecergasan yang dikuatkan kembali: Bahagian 1

Program berikut harus dilakukan dua kali sehari, mengambil kurang dari lima belas menit setiap kali. Latihan ini, digabungkan dengan senam aerobik, pemakanan yang betul, dan tabiat badan yang baik dapat meningkatkan fleksibilitas dan kesihatan secara keseluruhan secara dramatik.

Sentiasa periksa dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan program senaman. Program ini harus bermula perlahan-lahan, dengan penekanan untuk mengekalkan kawalan ke atas usul. Jika mana-mana senaman menyakitkan, hilanglah dari rutin. Anda boleh mengulangi sebarang langkah seberapa banyak yang dikehendaki.

• Hamstring stretch: Berbaring di belakang dengan lutut sedikit bengkok. Tarik satu lutut ke arah dada sehingga anda merasakan regangan hamstring. Tahan selama 10 saat sebelum kembali ke posisi permulaan. Ulangi dengan kaki yang lain.
  
• Adductor stretch: Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan bawa tapak kaki anda bersama-sama. Biarkan lutut anda turun ke lantai sehingga anda merasakan peregangan di dalam penambah (otot kaki yang menarik kaki ke tubuh dan bukannya). Pegang kedudukan ini selama 10 saat.
  
• Tekan balik: Berbaring di belakang dengan tangan memegang di belakang kepala anda. Kencangkan punggung dan otot perut pada masa yang sama. Ratakan kembali bahagian bawah ke lantai. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, bernafas dengan normal.
  
• Peregangan pinggang : Berbaring di belakang dengan lutut lutut, kaki rata di atas lantai dan tangan memegang di belakang kepala anda. Lepas kaki kanan anda ke atas lutut kiri. Menjaga kepala dan belakang belakang rata, gulung pinggul anda ke kanan sehingga anda merasakan peregangan pinggul kanan. Tahan selama 10 saat dan kembali ke kedudukan bermula. Lepaskan kaki kiri ke atas lutut kanan dan ulangi.
  
• Dua regangan lutut: Berbaring di belakang dengan lutut sedikit bengkok. Bawa kedua lutut ke arah dada dan tarik kedua lutut dengan tangan anda, menaikkan kepala anda dari lantai. Tahan selama 10 saat dan kembali ke kedudukan bermula.
  
• Kepala ke regangan kaki: Lie di belakang anda dengan lutut sedikit bengkok. Bawa tangan anda ke atas kepala anda ke lantai dan arahkan kaki anda, jauh dari badan anda. Regangkan dan tahan selama 10 saat dan kemudian berehat.
  
• Lif pelvik: Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Kencangkan otot punggung dan abdomen bersama-sama. Perlahan-lahan menaikkan punggung anda dari lantai 4 hingga 6 inci. Tahan selama 2 saat. Perlahan menurunkan punggung dan ulangi.
  
• Tekan belakang rendah: Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Kencangkan otot punggung dan abdomen bersama-sama. Tekan bahagian bawah ke lantai dan tahan selama 10 saat sambil bernafas dengan normal.
  
• Tekan Quadraceps: Berbaring di belakang dengan lutut sedikit bengkok. Letakkan telapak tangan anda ke lutut kanan dan angkat lutut ke arah dada sambil memohon perlawanan dengan tangan anda. Turunkan kaki dan ulangi dengan kaki yang lain.
  
• Krim panggul: Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan lengan melintasi dada. Ratakan bahagian bawah ke lantai. Tarik dagu anda ke dada anda dan curl up, meningkatkan kepala dan bahu dari lantai. Tahan selama 2 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.

Artikel ini adalah petikan dari buku Back Pain Dr. Tuchinsky : Itu Semua di Leher anda.

Artikel ini adalah sebahagian daripada siri enam bahagian:

1. Tips Penjimatan Umum
2. Memperkukuhkan Latihan untuk Sakit Belakang
3. Rutin kecergasan yang dikuatkan kembali: Bahagian 1
4. Rutin kecergasan yang dikuatkan kembali: Bahagian 2
5. Kreatif, Senaman Setiap Hari untuk Memperkukuhkan Kembali Anda
6. Mengubati sakit belakang di rumah