Cara Menyatakan Kemarahan Anda Dengan Berkesan

Ketika kita marah, kita berteriak, mengkritik, menilai, menutup, memberikan perlakuan diam, mengasingkan atau mengatakan, "Saya baik-baik saja!" (tanpa semestinya baik-baik saja). Tindakan ini akhirnya menyakiti orang lain dan kita. Mereka merasa tidak enak, dan kita mungkin merasa lebih teruk. Kita mungkin menyesali penghinaan dan penghakiman yang kita jalani. Kami mungkin merasa kecewa kerana kami tidak menyatakan alasan sebenar di sebalik kemarahan kami. Kami mungkin merasa kecewa kerana kami tidak mendengarnya.

Mungkin kita takut pada amarah kerana kita mengaitkannya dengan pencerobohan. Tetapi seperti Alexander L. Chapman, Ph.D, RPsych, dan Kim L. Gratz, Ph.D, menulis dalam buku komprehensif mereka, Buku Kerja Terapi Tingkah Laku Dialektikal untuk Kemarahan: Menggunakan Kemahiran Peraturan Kesedaran & Emosi DBT untuk Mengurus Kemarahan, "Pencerobohan melibatkan tindakan atau pernyataan yang mungkin membahayakan seseorang atau sesuatu, sedangkan kemarahan adalah keadaan emosi.”

Kemarahan adalah emosi yang penting. Ini boleh menjadi sangat bertenaga dan memotivasi, tulis Chapman dan Gratz. Kemarahan "membantu kita melindungi diri kita sendiri, memerangi ketidakadilan dan ketidakadilan, mempertahankan hak kita, dan menghadapi mereka yang menganiaya kita." Ini juga memberi "bahan bakar yang Anda perlukan untuk menembus rintangan, bertahan, dan bekerja keras untuk mencapai tujuan."

Dalam Buku Kerja Terapi Tingkah Laku Dialektikal untuk Kemarahan Chapman dan Gratz berkongsi kemahiran yang bernas dan hebat untuk menolong kita meluahkan kemarahan kita dengan berkesan. Berikut adalah beberapa petua tepat dari buku mereka.

Gunakan bahasa yang tidak menghakimi

Bahasa penghakiman merangkumi kata-kata seperti "buruk," "salah," "tersentak" atau "egois." Apabila seseorang menggunakan kata-kata ini untuk menyampaikan kemarahan mereka, kebanyakan orang bersikap defensif atau tutup mulut. Tambahan lagi, kata-kata ini sememangnya bersifat subjektif dan hanya menjadi bahan hujah. Itulah sebabnya pengarang mencadangkan menggunakan fakta, yang mana orang lebih cenderung untuk bertindak balas. Mengatakan kepada seseorang "Ketika anda mengatakan saya malas, saya merasa sakit hati" sangat berbeza dengan memberitahu mereka "Anda seorang brengsek semalam."

Semasa anda bercakap dengan seseorang, jelaskan apa yang membuat anda marah dengan cara berkecuali. Menurut Chapman dan Gratz, "Sebagai contoh, daripada menilai orang itu sebagai" kasar "atau" maksud ", secara objektif menerangkan apa yang dikatakan atau dilakukan orang itu dan bagaimana perasaan anda."

Kerana latihan adalah kunci untuk menyatakan kemarahan anda dengan berkesan, mereka mencadangkan menulis tentang pengalaman baru-baru ini yang membuat anda marah. Tulis tentang keadaan dengan cara yang sama seperti yang anda gambarkan kepada rakan. Selanjutnya bulatkan penilaian dan pendapat anda. Kemudian tulis semula keterangan dan ganti penilaian tersebut dengan bahasa dan keterangan objektif.

Gunakan nada yang tidak agresif

Sekali lagi, orang cenderung mendengar dan memberi respons dengan tenang kepada anda apabila anda menghampirinya dengan tenang dan hormat. "Sekiranya anda mendekati seseorang dengan cara yang agresif, tindak balas semula jadi adalah menutup, meninggalkan, atau bertindak secara agresif sebagai balasan," tulis Chapman dan Gratz. Elakkan meninggikan suara atau bersikap agresif dengan cara lain.

Penulis juga mencadangkan memerhatikan diri anda di cermin atau merakam diri anda semasa anda menyatakan kemarahan anda. Ini membantu anda memahami nada dan tingkah laku anda dengan lebih baik. Pilihan lain adalah berlatih di hadapan orang yang disayangi atau ahli terapi dan meminta maklum balas mereka.

Tegaskan keperluan anda

Langkah pertama dalam memenuhi keperluan anda adalah untuk mengetahui apa sebenarnya keperluan anda. Penulis mencadangkan untuk mengemukakan soalan berikut:

• Adakah anda mahu orang itu melakukan sesuatu yang berbeza pada masa akan datang atau mengubah tingkah lakunya dengan cara tertentu?
• Adakah anda mahu orang ini memahami dari mana anda berasal dan meminta maaf atas tindakannya?
• Adakah anda mahu orang itu bekerja dengan anda untuk mencari jalan keluar untuk masalah yang berterusan?

Seterusnya buat skrip. Bercakap tentang apa yang membuat anda marah (sekali lagi dengan cara yang jelas dan objektif). Beritahu orang itu bagaimana perasaan anda, menggunakan pernyataan "Saya rasa" dan "Saya rasa". Nyatakan keperluan anda dan apa yang anda mahukan dengan jelas dan khusus. Akhir sekali, nyatakan bagaimana orang itu akan mendapat manfaat daripada melakukan apa yang anda perlukan. Contohnya, ini mungkin menjadikan hubungan anda lebih kuat atau membantu anda mengurangkan konflik.

Selain itu, fikirkan tentang kompromi yang anda mahu buat sekiranya orang lain tidak dapat atau tidak memberikan semua yang anda mahukan. Dan pastikan anda mengamalkan skrip anda.

(Untuk maklumat lebih lanjut mengenai kemahiran di atas, penulis mencadangkan membaca Manual Latihan Kemahiran untuk Mengubati Gangguan Keperibadian Sempadan dan Manual Latihan Kemahiran DBT oleh Marsha Linehan. Dia mengembangkan terapi tingkah laku dialektik.)

Kemarahan adalah emosi yang berharga, walaupun kita cenderung melihatnya sebagai masalah. Kami menganggap kemarahan sebagai merosakkan. Tetapi kemarahan sebenarnya memberi pengajaran. Apa yang dianggap merosakkan atau memberi pengajaran adalah apa yang kita lakukan dengan kemarahan kita. Dengan kata lain, ia bergantung pada tindakan yang kita lakukan. Apabila kita menyatakan keperluan kita dengan tenang dan tanpa pertimbangan, kita menunjukkan rasa hormat kepada orang lain dan diri kita sendiri - dan mungkin juga kita dapat memenuhi keperluan kita.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!