5 Perkara Yang Boleh Anda Lakukan dalam 5 Minit untuk Meningkatkan Kesejahteraan Anda

Tidak kira betapa sibuknya anda, anda boleh menjumpai lima minit atau kurang dalam sehari untuk menjaga diri anda dengan lebih baik. Berikut adalah lima petua pakar untuk merehatkan badan, meredakan kegelisahan dan mengatasi pemikiran yang tertekan.

1. Berlatih pernafasan 3-3-6. Menurut Darlene Mininni, Ph.D, pengarang Kit Alat Emosi, pernafasan jenis ini memberikan lebih banyak oksigen ke otak dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Itu melambatkan pernafasan dan degupan jantung, melonggarkan otot dan menyebabkan saluran darah melebar, meningkatkan aliran darah. Pada dasarnya ia menghantar mesej ke otak anda bahawa semuanya baik-baik saja, dan tidak ada alasan untuk melawan atau melarikan diri, kata Mininni.

Anda boleh mempraktikkan teknik pernafasan ini pada bila-bila masa, di mana sahaja, sama ada anda sedang menunggu antrean, tersekat lalu lintas atau duduk di meja anda.

Yang anda buat hanyalah menghirup hidung anda selama tiga saat, tahan selama tiga saat dan hembuskan nafas selama enam saat. Seperti yang dikatakan Mininni, tidak ada yang ajaib mengenai nombor ini, jadi anda boleh melakukan 1-1-2 atau 4-4-8. Yang penting ialah pernafasan lebih lama daripada penyedutan, katanya.

2. Beri diri anda sedikit "PEACE." Deborah Serani, PsyD, psikologi dan pengarang Hidup dengan Kemurungan, menyebut kegiatan ini sebagai "mewujudkan keadaan rahmat sesaat." Secara khusus, Serani berkata:

• Pit Stop: Luangkan lima minit untuk berhenti emosi dan fizikal.
• Kosongkan fikiran anda dari pemikiran yang berantakan dan tekanan emosi dengan membayangkan pemandangan yang indah dan tenang.
• Tekankan pernafasan dari diafragma anda dan fokus untuk merehatkan badan anda.
• Tenangkan pancaindera anda dengan menutup mata anda, membungkam apa sahaja bunyi yang anda dapat di sekitar anda dan mencari keheningan.
• Ikuti pengalaman, berlama-lama di dalamnya dan apabila anda sudah siap, bergabung kembali ke jalan kehidupan.

3. Gunakan gangguan. Sekiranya anda sudah mempunyai fikiran yang menyusahkan, cuba menghentikannya semudah tidak memikirkan gajah merah jambu. (Lihat!) Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa menghentikan pemikiran adalah sangat tertekan, kata Mininni.

Lebih mudah untuk mengalihkan perhatian kita dan meletakkan diri kita dalam senario lain, katanya. Contohnya, anda mungkin mengalihkan perhatian dengan menonton TV, melihat komedi atau bermain piano.

Gangguan berfungsi kerana memberi anda pemikiran yang berbeza - dan lebih menyenangkan - katanya. Mininni membandingkannya dengan ketika anak perempuannya berusia dua tahun. Alih-alih memberitahu anak perempuannya "tidak" ketika dia ingin menyentuh objek tertentu, Mininni mengalihkan perhatiannya dengan mainan.

4. Beri pelukan pasangan anda. "Kajian menunjukkan bahawa pelukan 20 saat meningkatkan tahap oksitosin, yang melepaskan bahan kimia yang enak di dalam badan anda," menurut Terri Orbuch, Ph.D, psikoterapis dan pengarang buku yang akan datang Mencari Cinta Lagi: Enam Langkah Mudah untuk Hubungan Baru dan Bahagia.

5. Berzikir. Bertafakur setiap hari atau hampir setiap hari bukan sahaja menenangkan anda pada masa ini, tetapi juga mencegah tekanan daripada memukul anda dengan begitu keras, kata Mininni. Dia suka bertafakur dengan mengangkat beban. Mengangkat berat badan secara berkala menguatkan badan anda dan menjadikan pengambilan barang berat menjadi lebih mudah. Dengan kata lain, apabila tekanan melanda, berkat bermeditasi, itu tidak akan mengganggu anda.

Bahkan ada bukti awal bahawa meditasi jangka panjang benar-benar menguatkan otak.

Untuk bermeditasi, hanya duduk dalam keadaan tenang dan selesa, tutup mata dan fokus pada nafas, kata Mininni. Bila fikiran anda berkeliaran, kembali ke nafas anda tanpa keputusan.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!