Kecemasan Musim Gugur adalah Nyata dan Boleh Diubati
Saya hampir tidak bersendirian. Ramai rakan saya yang melawan kegelisahan - dan juga mereka yang tidak mengalami gangguan mood - mengatakan beberapa minggu pertama musim luruh sangat sukar bagi mereka. Ginny Scully, seorang terapis di Wales, melihat begitu banyak pelanggan dengan perasaan antisipasi dan kegelisahan pada minggu terakhir bulan Ogos hingga minggu-minggu pertama bulan September sehingga dia mencipta istilah "kegelisahan musim gugur." Orang yang sangat sensitif (HSP), seperti yang ditakrifkan oleh Elaine Aron, PhD, dalam The Highly Sensitive Person, sangat terdedah kepada kegelisahan semasa musim gugur kerana apa-apa jenis pergeseran dapat membuang sistem saraf mereka yang rapuh - dan perubahan musiman pada musim gugur dan kegelisahan paling dramatik.
Musim luruh penuh dengan perkara baru: jadual baru, pekerjaan baru, sekolah baru, tugas baru. Tidak hairanlah mengapa sebilangan kita mengalami berdebar-debar jantung yang berusaha memproses semuanya. Berikut adalah beberapa teknik yang saya gunakan tahun ini untuk mengawal kegelisahan saya sepanjang musim. Semoga anda juga tenang mungkin!
1. Kendalikan di Marsha Batin Anda
Ingat itu Brady Bunch episod di mana Marcia mendaftar untuk setiap aktiviti yang mungkin, dari selam skuba hingga pemandu sorak? Setiap musim luruh, ramai di antara kita melawan Marsha dalaman yang ingin meluangkan masa kita kepada sesiapa sahaja yang bertanya - atau tidak. Sesuatu mengenai musim menjerit: "Daftar! Daftar! Ini adalah peluang TERAKHIR anda untuk melakukan sesuatu yang berharga dengan hidup anda! " Perkara seterusnya yang kami tahu, kami adalah penolong jurulatih untuk dua liga rec, menerajui penggalangan dana di seluruh bandar, dan menjalankan diri kami dengan kasar.
Saya tahu godaan saya dalam hal ini. September lalu, saya merancang tujuh program yang ingin saya laksanakan sebagai sebahagian daripada landasan baru yang saya buat untuk meningkatkan kesedaran mengenai kemurungan yang tahan terhadap rawatan. Saya mengalami "demam jatuh" dengan cara yang buruk dan melupakan batasan saya sebagai orang yang mengalami penyakit kronik sendiri.
Tahun ini, saya melakukan yang sebaliknya: Saya akan menghilangkan setiap tekanan atau tanggungjawab yang mungkin dari kalendar yang saya dapat. Seperti yang baru-baru ini saya tulis dalam catatan lain, saya merangkul diri saya pada separuh masa kedua dan tidak merasakan keperluan untuk membuktikan diri saya seperti saya pada masa lalu dengan perkara-perkara yang pada akhirnya tidak begitu penting.
2. Pilih Cabaran Tanpa Tekanan
Jangan salah faham, mencuba perkara baru baik untuk otak anda. Kebaharuan sedikit membina sinaps baru di otak kita dan menjadikan kita lebih pintar dan bahagia. Tetapi orang yang rawan Marsha seperti saya perlu diingatkan bahawa anda boleh memilih untuk mencabar otak anda dengan aktiviti yang mengurangkan tekanan berbanding dengan peningkatan tekanan. Daripada berkomitmen untuk menulis artikel lain seminggu untuk laman web baru, atau berkolaborasi dengan buku dengan seseorang, atau mengatur beberapa penggalangan dana yang sibuk musim ini, saya telah memutuskan untuk menggunakan masa tambahan saya untuk melakukan yoga Bikram (panas) 30- cabaran seharian dan untuk belajar memasak makanan yang penuh dengan nutrien yang akan membantu kemurungan dan kegelisahan saya. Hanya beberapa tahun yang lalu, saya bahkan tidak tahu cara mendidih air, jadi ini semestinya sangat mencabar - tetapi tidak dengan tekanan.
3. Berhati-hati dengan Alahan
Musim luruh, seperti musim bunga, dipenuhi dengan alahan bagi banyak orang, yang pasti dapat menyumbang kepada kegelisahan dan kemurungan. Saya hanya mengetahui hal ini, saya dapat menenangkan anda, kerana anda boleh memberitahu pasangan anda bahawa ada penjelasan biologi untuk anda yang ganjil. Sistem kekebalan tubuh anda diserang, dan sitokin - protein yang memberi isyarat keradangan ke sel kita - dipam ke dalam aliran darah kita. Menurut kajian 2009 dalam Journal of Affective Disorders, proses ketika seseorang melawan jangkitan kelihatan sama seperti ketika dia tertekan atau manik. Kajian menunjukkan bahawa perubahan gejala alergi pada musim debunga rendah dan tinggi sesuai dengan peningkatan skor kemurungan dan kegelisahan. Sebilangan pakar mengatakan ini bahkan dapat menjelaskan lonjakan bunuh diri pada musim bunga setiap tahun.
4. Ingatlah untuk Bernafas
Ini adalah teknik yang paling mudah, dan yang paling saya gunakan pada bulan September: tepat sebelum "kembali ke sekolah malam", di mana-mana jenis orientasi (perkataan "orientasi" bahkan menimbulkan kegelisahan), dan dalam perjalanan ke sukan anak-anak saya acara (bilakah semuanya menjadi sangat kompetitif?). Saya biasanya memandu, jadi semua yang saya lakukan adalah menghirup jumlah lima, menahan nafas selama lima, menghembuskan nafas hingga lima, dan menahan nafas selama lima.
Mempraktikkan yoga secara lebih teratur telah membuatkan saya lebih peka dengan pernafasan saya dan seberapa kerap saya terengah-engah dari dada - menggunakan nafas yang cepat dan cetek - yang memacu sistem saraf simpatik saya untuk menghantar komunikasi letupan ke organ-organ saya, termasuk saya otak, bahawa semua itu tidak betul dan kita harus bersiap sedia menghadapi bahaya. Apabila saya dapat beralih ke diafragma saya dengan nafas panjang dan dalam, saya melibatkan sistem saraf parasimpatik untuk menghantar mesej seterusnya: "tidak apa-apa." Teknik lain untuk menenangkan terdapat dalam catatan saya 10 Cara Segera untuk Menenangkan.
5. Muatkan Vitamin D dan Magnesium
Awal September adalah masa yang tepat untuk menambah vitamin D, kerana pendedahan kepada cahaya matahari secara beransur-ansur berkurang selepas 21 Jun - sudah dua setengah bulan yang lalu!
"Setiap tisu di dalam tubuh memiliki reseptor vitamin D, termasuk otak, jantung, otot, dan sistem kekebalan tubuh, yang berarti vitamin D diperlukan pada setiap tingkat agar tubuh dapat berfungsi," tulis James M. Greenblatt, MD, seorang psikiatri integratif , dalam blog Psychology Today.
Banyak kajian mengaitkan kekurangan vitamin D dengan kemurungan dan kegelisahan, jadi itulah vitamin pertama (sebenarnya hormon) yang saya kembalikan apabila saya panik. Magnesium juga merupakan mineral yang menenangkan yang dapat mengekalkan dan memelihara sistem saraf pusat, membantu mengurangkan kegelisahan, panik, dan kegelisahan. Satu kajian yang diterbitkan dalam Neuropharmacology mendapati bahawa kekurangan magnesium menimbulkan kegelisahan dan mengganggu fungsi paksi hipotalamus-pituitari-adrenal (paksi HPA), yang sangat penting untuk pengaturan mood dan tekanan. Hijau yang gelap dan berdaun seperti bayam, kangkung, dan chard adalah sumber magnesium yang sangat baik. Saya minum smoothie kangkung dan nanas pada waktu pagi. Kacang dan biji juga tinggi magnesium - terutama biji wijen, kacang Brazil, badam, dan kacang mete - serta kacang dan lentil. Dan coklat gelap mempunyai banyak magnesium, tetapi perhatikan gula.
Teruskan perbualan di ProjectBeyondBlue.com, komuniti kemurungan baru.
Asalnya dipaparkan di Sanity Break di Everyday Health.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
