Kesedaran dan Tidur: Nasihat dari Pakar

Artikel ini adalah Bahagian Tiga dalam satu siri, klik untuk membaca Bahagian Satu dan Bahagian Kedua.

Saya hanya sedikit taksub dengan tidur. Anak-anak saya, anak-anak saya dan ... baik ... malah anak anda juga. Sudah tentu saya tidak bersendirian dalam hal itu. Terdapat banyak buku, laman web, organisasi dan kerjaya yang dibina untuk mendapatkan tidur yang lebih lena!

Semasa anda seorang ibu baru, tahap kurang tidur yang anda alami boleh menjadi kejutan, tidak seperti rasa letih yang pernah anda rasakan sebelumnya. Ini boleh merosakkan kesihatan dan kesejahteraan anda dengan cepat, dan jelas mempengaruhi kesannya pada kenikmatan ibu anda dan kesejahteraan anak anda.

Saya biasa bergurau setelah tidur malam yang baik bahawa lebih baik daripada kopi. Saya lebih bernasib baik daripada beberapa orang kerana hutang tidur saya tidak terkumpul terlalu lama sebelum saya dapat mengejar dan merasa manusia semula tetapi ia sangat menyedarkan saya tentang betapa saya menghargai tidur dan sekarang saya melakukan semua yang saya mampu untuk tidur yang konsisten .

Kita lebih banyak mengetahui tentang tidur dan pentingnya kesihatan, mood dan keberkesanan kita daripada satu dekad yang lalu, tetapi sebenarnya cukup untuk mendapatkannya lebih mudah daripada dilakukan. Institut Perubatan menganggarkan bahawa 50 hingga 70 juta orang dewasa Amerika mempunyai gangguan tidur kronik.

Kurang tidur dikaitkan dengan banyak masalah termasuk:

• Kemalangan jalan raya
• Keseronokan, mudah marah dan tidak dapat memberi tumpuan
• Prestasi pembelajaran, akademik dan pekerjaan yang buruk
• Keresahan
• Kemurungan
• Penyakit Alzheimer
• Kanser
• Penyakit kardiovaskular
• Obesiti
• Kepekaan kesakitan
• Bunuh diri

Saya menemubual Jason Ong, Ph.D., seorang psikologi tidur di Pusat Perubatan Universiti Rush yang bekerja dengan Terapi Berasaskan Kesedaran untuk Insomnia, dan dia mengatakan ini:

Kellie: Sejauh mana berlakunya insomnia? Berapa banyak orang yang mengalami kesukaran untuk tidur nyenyak?

Jason: Insomnia kronik mempengaruhi kira-kira 10-15% orang dewasa sementara kira-kira 50% orang dewasa akan kadang-kadang melaporkan kesukaran untuk jatuh atau tidur (iaitu, kurang dari 3 kali seminggu). Wanita berisiko lebih besar daripada lelaki kerana mengalami insomnia, dan risiko insomnia meningkat seiring bertambahnya usia.

Kellie: Apa yang sudah kita ketahui yang membantu mengatasi insomnia?

Jason: Rawatan farmakologi telah menunjukkan keberkesanan untuk melegakan segera (iaitu, berfungsi dalam beberapa hari pertama). Dalam kajian yang meneliti perbandingan antara ubat tidur dan rawatan tingkah laku selama 4-8 minggu, kedua-dua ubat dan terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI) berkesan. Untuk hasil jangka panjang (lebih dari 6 bulan selepas rawatan), kesan CBTI cenderung tahan lama, sementara ubat cenderung kehilangan keberkesanannya.

Kellie: Bagaimanakah kesadaran sesuai dengan gambar ini dan mengapa anda berpendapat bahawa menjalani latihan kesedaran dapat membantu orang tidur lebih nyenyak?

Jason: Banyak orang dengan insomnia kronik mengabadikan masalah dengan terlibat dalam pemikiran dan tingkah laku yang sebenarnya menyebabkan peningkatan gairah yang berkaitan dengan tidur. Sebagai contoh, mereka mungkin mulai memantau jam lebih banyak, menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur, dan juga menghindari pertunangan sosial tertentu dalam usaha untuk berusaha tidur lebih lena.

Kami percaya bahawa menjalani latihan meditasi kesedaran dapat membantu mengurangkan tekanan emosi dan tekanan fisiologi yang berkaitan dengan insomnia kronik. Ini adalah cara yang berbeza untuk mengatasi masalah ini berbanding CBTI atau ubat-ubatan. Daripada berusaha lebih keras untuk menyelesaikan masalah, ini adalah untuk hadir, mengurangi usaha untuk tidur, dan menghubungkan kembali dengan petunjuk tubuh untuk mengantuk. Dengan cara ini, ia membolehkan otak mengatur tidur, sehingga kembali ke tempat di mana tidur hanya berlaku.

Daripada berusaha lebih keras untuk menyelesaikan masalah, ini adalah untuk hadir, mengurangi usaha untuk tidur, dan menghubungkan kembali dengan petunjuk tubuh untuk mengantuk. Dengan cara ini, ia membolehkan otak mengatur tidur, sehingga kembali ke tempat di mana tidur hanya berlaku.

Salah satu cara untuk meringkaskannya adalah dengan mengatakan bahawa kita membantu orang keluar dari jalan mereka sendiri sehingga mereka dapat berhubung kembali dengan cara semula jadi otak mereka untuk mengatur tidur dan terjaga.

Kellie: Apa petua teratas anda bagi seseorang yang membaca ini, yang ingin tidur malam yang lebih baik?

Bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Ini akan membantu menguatkan jam biologi anda dan otak anda akan mula mengetahui bila ia harus terjaga. Pada waktu malam, perhatikan sensasi mengantuk (berbanding dengan keletihan atau keletihan). Hanya semasa anda mengantuk, anda mesti tidur. Melakukan latihan meditasi (mis. Yoga pada waktu pagi, meditasi yang tenang pada waktu malam) dapat membantu anda memperkuatkan tingkah laku ini.

Kellie: Adakah sumber lain yang akan anda cadangkan jika orang ingin mengetahui lebih lanjut?
Jason: The Society of Behavioral Sleep Medicine mempunyai sumber yang sangat baik untuk membantu menjelaskan rawatan tingkah laku apa yang sesuai untuk gangguan tidur. Lihat: Apakah Perubatan Tidur Tingkah Laku? dan The National Sleep Foundation juga mempunyai sumber mengenai insomnia.

Semasa saya menemubual B Alan Wallace baru-baru ini, dia juga berkongsi bagaimana kesedaran membantunya mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Dia memberikan nasihat berikut kepada mereka yang bertanya:

• Selesaikan dengan Hari: Jelaskan dalam fikiran anda bahawa tidak ada lagi yang perlu anda lakukan hari ini. Untuk melepaskan minda anda yang sibuk dan tidak terjebak dalam senarai "perkara yang perlu dilakukan" yang belum selesai, rencanakan untuk hari esok sebelum anda tidur dan buat titik "menyelesaikan" dengan hari ini. Yakinlah bahawa anda boleh melepaskannya sekarang dan tidak membuat rumit.
• Kemudian anda beralih ke bahagian rutin tidur anda yang tenang. Alan mempunyai latihan berbaring lurus di punggungnya dan perlahan-lahan menyedarkannya ke kaki dan titik-titik hubungan tubuhnya dengan tempat tidur dan hanya mengikutinya. Setelah beberapa minit dia menyelesaikannya dan berguling-guling untuk tidur.

Berikut adalah beberapa cara lain yang dapat menolong klien saya mengembangkan tabiat tidur yang sihat:

• Lihat Setiap Malam sebagai Permulaan Baru: Ketika kita terjebak dengan cerita tentang semua malam yang lalu ketika kita berjuang untuk tidur, kita kehilangan peluang untuk berlatih "minda pemula" yang melihat setiap saat sebagai peluang baru, permulaan baru. Ini adalah perhatian ketika tidur!
• Cuba Bernafas dengan Minda atau Mengasihani: Saya mempunyai beberapa amalan berjaga-jaga ketika tidur dengan anak-anak saya yang membantu mereka tidur, seperti di sini dan di sini. Saya dapati mereka juga berfungsi untuk saya. Cubalah setiap malam selama beberapa malam atau dapatkan audio di sini.
• Terima Kurang Tidur dan Rehat Baru: Seperti yang dikatakan Jason, kebanyakan orang yang sukar tidur akan bimbang dengan perkara itu, dan berusaha untuk memaksa tidur. Jika sebaliknya, anda dapat dengan lembut mengatur nafas dengan berhati-hati, dan menerima bahawa anda tidak tidur sekarang dengan jaminan bahawa rehat masih dapat dipulihkan, anda lebih cenderung untuk berehat dan tertidur daripada jika anda berusaha terlalu keras. Lepaskan kerinduan untuk tidur.
• Selaras dengan irama badan anda sendiri dan percayai penemuan anda sendiri mengenai perkara yang berfungsi dan yang tidak betul - ini semua cadangan berdasarkan kajian yang menunjukkan hasil kerja bagi banyak orang tetapi mungkin tidak semua sesuai untuk anda. Angin turun. Lakukan perkara-perkara seperti yang anda ketahui akan memudahkan anda tidur.

Terdapat juga sejumlah tindakan proaktif yang dapat Anda lakukan untuk menetapkan apa yang dikenali sebagai "kebersihan tidur" atau kebiasaan yang baik untuk tidur yang baik:

1. Matikan semua skrin 30-60 minit sebelum tidur.

2. Kurangkan jumlah pendedahan cahaya anda sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur. Cahaya meningkatkan tahap kewaspadaan dan akan melambatkan tidur.

3. Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap malam.

4. Lakukan proses meredakan angin yang bermula 90 minit sebelum tidur, termasuk mandi air panas dan latihan perhatian seperti Alan Wallace's.

5. Ikuti tanda mengantuk dan jangan menerobosnya.

6. Jadikan bilik tidur anda sebagai tempat tidur:
   1. Tiada skrin atau peranti - cabut sepenuhnya.
   2. Suhu sejuk tetapi tidak sejuk.
   3. Selesaikan semuanya tentang tidur - ruang santai dan menarik yang terpisah dari dunia luar dan hanya berkaitan dengan tidur.
   4. Senyap - gunakan penyumbat telinga jika ia membantu.
   5. Gelap - cahaya menghalang pengeluaran melatonin, hormon yang membantu anda tidur. Pertimbangkan untuk memakai topeng tidur (mereka berfungsi).
   6. Berbaring dan lakukan apa yang membantu anda berehat.
7. Tanpa kafein pada waktu petang - bukan dari kopi, teh atau makanan.
8. Jangan nyalakan lampu bilik mandi semasa lawatan waktu malam (cahaya malam yang semula jadi atau redup).

Sekiranya anda mahukan sokongan untuk tidur lebih lena, hantarkan e-mel kepada saya di [dilindungi e-mel].

Semoga anda tidur lena