Bagaimana 30 Minit Latihan Setiap Hari Dapat Meningkatkan Kesejahteraan Mental
Sebilangan besar menyedari bahawa senaman fizikal dapat membantu kesihatan kardiovaskular dan melindungi daripada banyak keadaan hipertensi. Sebab-sebab ini, selain ingin menurunkan berat badan dan memperbaiki penampilan kita, adalah antara motivasi utama untuk memulai program latihan.
Tetapi mungkin kurang diketahui dan kurang dibincangkan adalah faedah yang dapat dilakukan oleh kesejahteraan mental, yang banyak. Sebenarnya, latihan rutin menjadi alat yang lebih berguna dalam menangani masalah kesihatan mental, dengan pelbagai alasan.
Seperti yang akan kita bincangkan, senaman secara berkala tidak boleh menjadi peralihan berat di gimnasium. Hanya 30 minit sehari dapat pelbagai manfaat untuk kesihatan mental.
Peningkatan mood
Pertama, senaman fizikal dianggap merangsang pembebasan dan aktiviti endorfin. Proses ini, yang disebut sebagai 'hipotesis endorfin' dan dijelaskan oleh Anderson dan Shivakumar sebagai 'pengikatan [opioid endogen] ke laman reseptor mereka di otak', telah diterokai dalam beberapa analisis.
Selain kesan analgesiknya terhadap kesakitan fizikal, peningkatan aktiviti endorfin semasa bersenam juga dikreditkan untuk meningkatkan mood orang yang mempraktikkannya. Sebagai contoh, satu kajian yang memeriksa pesakit yang hidup dengan kemurungan klinikal menemukan kaitan yang meyakinkan antara 30 minit latihan aerobik yang dilakukan setiap hari dan peningkatan mood yang "besar".
Pengurangan tekanan
Sebagai tambahan kepada rangsangan endorfin, senaman juga diketahui mempunyai kesan langsung terhadap kehadiran kortisol dan adrenalin di dalam badan. Ini adalah hormon tekanan semula jadi, yang sering disebut sebagai bahan kimia "melawan atau terbang" yang dapat dipicu oleh pelbagai rangsangan, termasuk bahaya atau trauma emosi. Pada orang yang mengalami tekanan atau kegelisahan kronik, tahap hormon ini dapat terus meningkat.
Latihan fizikal yang kuat dianggap meningkatkan kadar kortisol secara akut, yang mungkin tidak mengejutkan kerana ketegangan yang ditanggung oleh badan.
Walau bagaimanapun, melakukan senaman intensiti rendah selama 30 minit telah dikaitkan oleh satu kajian dengan penurunan kadar kortisol.
Tambahan pula, senaman secara berkala dikaitkan dengan penurunan kadar kortisol secara keseluruhan dalam jangka masa panjang, kerana tubuh akan menjadi lebih terbiasa dengan senaman fizikal dan tidak perlu menghasilkan banyak. Jadi bagi mereka yang biasa melakukan senaman, tahap rehat hormon stres ini dapat menurun dengan ketara.
Meningkatkan harga diri
Manfaat mental lain dari aktiviti fizikal yang kerap adalah bahawa ia meningkatkan imej badan, dan akibatnya ini membantu harga diri.
Satu analisis yang dilakukan oleh penyelidik di University of Florida mendapati bahawa senaman di semua peringkat memberi kesan positif terhadap perasaan orang terhadap tubuh mereka; dan hasilnya menunjukkan bahawa ini tidak hanya terbatas pada mereka yang melakukan senaman secara berkala.
Walau bagaimanapun, kebanyakan akan mengetahui dari pengalaman bahawa episod aktiviti fizikal tidak mencukupi untuk mengekalkan perasaan ini dalam jangka masa panjang, dan citra diri positif seseorang mungkin akan hilang selepas jangka masa tidak aktif.
Latihan yang kerap di sisi lain menyumbang ke arah tahap tenaga yang lebih tinggi dan kesihatan fizikal keseluruhan yang lebih baik; dan semakin baik kita merasa, semakin selesa kita tentang penampilan kita.
Peningkatan interaksi sosial
Satu kelebihan tertentu untuk menyertai sukan berpasukan adalah meningkatkan tahap hubungan sosial kita dengan orang lain.
Baru-baru ini, saya mengetuai penyiasatan mengenai nilai pembakaran kalori untuk mengambil bahagian dalam 28 aktiviti sukan olimpik yang berbeza selama 30 minit setiap satu, yang meraikan khususnya peranan sukan berpasukan dalam membantu seseorang mengekalkan rejim kecergasan biasa.
Hipotesis interaksi sosial adalah istilah kadang-kadang untuk menggambarkan kaitan antara aktiviti fizikal dalam suasana komunal dan peningkatan kesihatan mental. Dengan memfasilitasi pengembangan hubungan sosial melalui aktiviti kecergasan berpasukan dan komunal, latihan dapat membantu mengurangkan perasaan terasing dan memberikan persekitaran yang menyokong.
Hubungan sosial secara berkala tentu saja lebih bermanfaat, tetapi sukan berpasukan tidak perlu memperhitungkan setiap sesi rutin senaman seseorang. Menyertai hanya satu aktiviti komunal setiap minggu dapat menyumbang ke arah kesihatan mental yang lebih baik.
Rujukan:
Anderson, E. et al. ‘Kesan Latihan dan Aktiviti Fizikal terhadap Kecemasan.’ Batas dalam Psikiatri. 2013. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
Guszkowska, M."Kesan latihan pada kegelisahan, kemurungan dan mood." Psychiatria Polska. 2004. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309
Dimeo, F. et al. ‘Manfaat daripada senaman aerobik pada pesakit dengan kemurungan utama: kajian rintis.’ British Journal of Sports Medicine. 2001. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11273973/
Penerbitan Kesihatan Harvard. ‘Berolahraga untuk Bersantai.’ Jam Tangan Kesihatan Harvard Men. 2011. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
Hill, EE. et al. ‘Latihan dan peredaran kortisol: kesan ambang intensiti.’ Jurnal penyelidikan endokrinologi. 2008. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373
Hausenblas, H. et al. ‘Kajian UF: Senaman meningkatkan imej badan agar tidak sihat dan tidak sihat.’ UF News. 2009. http://news.ufl.edu/archive/2009/10/uf-study-exercise-improves-body-image-for-fit-and-unfit-alike.html
Osborne, W. Latihan Olimpik yang Membakar Kalori Paling Banyak. 2016. https://www.treated.com/dr-wayne-osborne/how-to-burn-calories-like-an-olympic-athlete
