Semua yang Anda Perlu Tahu Mengenai Serangan Panik dan Cara Menghentikannya
Bunyi biasa? Kamu tidak keseorangan; 22.7% orang di Amerika Syarikat telah mengalami serangan panik. Sebenarnya, satu juta orang Amerika mengalami ini setiap bulan.
Sekarang, apa yang sebenarnya berlaku?
Inti dari itu ialah otak anda memasuki mod pertarungan atau penerbangan. Ia merasakan bahaya, walaupun kita tidak merasakannya secara sedar. Apabila seseorang berada dalam banyak tekanan, pergaduhan otak atau pencetus penerbangan menjadi lebih mudah untuk perjalanan.
Menurut ahli psikologi Regina A. Shih, sesetengah orang cenderung panik secara genetik. Dalam kajian Shih di Johns Hopkins University, kemungkinan satu kembar identik mengalami gangguan panik lebih cenderung jika kembar lain memilikinya juga.
Serangan panik berlaku apabila mod pertarungan atau penerbangan kita mempunyai penggera yang salah. Kami mula mengaitkan reaksi psikologi dan biologi (corak pemikiran tertentu, atau tingkah laku badan seperti degupan jantung) dengan apa sahaja yang berlaku pada masa itu. Jadi, sebagai contoh, seseorang mungkin mulai merasa panik ketika mereka bersenam kerana bersenam menaikkan degup jantung - seperti serangan panik.
Berita baiknya ialah kita dapat melepaskan petunjuk yang menyebabkan serangan panik. Otak kita menggunakan banyak isyarat yang tidak kita sedari. Dengan mengetahui apa itu petunjuk, kita dapat mulai menentukan apa yang memicu serangan panik.
Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda melalui serangan panik dan mencegah yang akan datang.
1. Ketahui bahawa Ia Akan Tamat
Rata-rata serangan panik berlangsung sekitar 10 minit. Anda akan mengalami kepanikan, dan dari situ ia akan tinggal. Walaupun sukar untuk mempercayai ini pada masa ini, ia akan berakhir.
Ramai orang merasa senang memilih mantra untuk diri mereka sendiri. Beberapa yang umum adalah "ini akan berakhir," "Saya selamat," atau "Saya akan baik-baik saja." Sekiranya anda bersama rakan ketika anda merasakan serangan panik, minta mereka menghiburkan anda dengan ungkapan-ungkapan ini. Ini boleh bermakna lebih banyak datang dari orang lain.
2. Gunakan Teknik Pernafasan Dalam
Ini kedengaran terlalu mudah, bukan? Anda mungkin terkejut kerana ia berfungsi lebih baik daripada yang anda jangkakan. Banyak orang mengalami hiperventilasi ketika mereka panik, yang kemudian dapat menyebabkan perasaan tersedak, mati, dan pening. Dengan mengawal nafas, anda dapat mengawal gejala anda. Pastikan anda bernafas dari diafragma / perut anda.
Terdapat beberapa teknik pernafasan yang berbeza yang boleh anda cuba. Satu yang popular dipanggil 4-7-8. Untuk melaksanakan teknik ini, anda mesti menghembuskan nafas sepenuhnya. Kemudian, tarik nafas melalui hidung anda dengan jumlah empat. Kemudian, tahan nafas selama tujuh saat. Seterusnya, hembuskan nafas selama lapan saat. Ulangi sekerap yang anda perlukan. Teknik ini berdasarkan amalan India kuno yang disebut pranayama. Sekiranya anda melakukan yoga, anda mungkin pernah mendengar istilah ini.
Teknik pernafasan lain disebut pernafasan lubang hidung ganti. Pertama, anda ingin meletakkan tangan kanan anda di hadapan wajah anda. Dengan tangan kanan, letakkan jari penunjuk dan jari tengah di antara alis anda. Kemudian, gunakan ibu jari dan jari manis di kedua sisi hidung anda. Tutup lubang hidung kanan anda dengan ibu jari anda dan tarik nafas ke kiri. Kemudian, tutup kedua lubang hidung sebentar dan tahan nafas sebentar. Seterusnya, gunakan jari manis anda untuk menutup lubang hidung kiri sehingga anda dapat menghembus nafas melalui lubang hidung kanan. Kemudian ulangi, mulakan dengan menyedut melalui lubang hidung kanan anda. Ini mungkin terdengar rumit pada mulanya - cubalah bernafas bersama-sama dengan video sehingga anda mengetahuinya.
3. Tolak Melalui
Apabila anda mengalami serangan panik, semua yang anda mahu lakukan adalah menghentikannya. Oleh itu, anda menolaknya. Sering kali, ini hanya menjadikannya lebih teruk. Daripada menolaknya, tekan terus. Ramai orang suka menyambut kegelisahan dan panik daripada takut. Ini memerlukan banyak latihan dan terdengar menakutkan, tetapi banyak orang berjaya dengannya.
Anda tahu, secara logiknya, bahawa serangan panik tidak berbahaya. Walaupun terasa menakutkan, ia tidak boleh membahayakan anda. Sebilangan orang merasa senang untuk bercakap dengan kegelisahan mereka; mengakui bahawa ia wujud dengan alasan dan sistem saraf anda hanya berlebihan.
4. Gerakkan Badan Anda
Saya tahu perkara terakhir yang anda mahu lakukan ketika anda mengalami serangan panik ialah bergerak. Walau bagaimanapun, menggerakkan badan anda dapat mengeluarkan tenaga yang berlebihan, mengalihkan perhatian anda, dan memberi isyarat kepada badan anda bahawa anda tidak berada dalam bahaya. Anda boleh melakukan apa sahaja: berjalan-jalan, menari, menggoyangkan tangan, atau menepuk-nepuk anggota badan anda. Ini juga merangkumi pita suara anda. Membuat suara, sama ada menjerit ke bantal atau menyanyi, dapat membantu mengeluarkan tenaga tambahan yang mungkin anda miliki.
5. Amalkan Penjagaan Diri
Akhirnya, setelah selesai, amalkan rawatan diri. Ini adalah perkara yang harus anda lakukan setiap hari, mingguan, atau bila-bila masa sesuai untuk anda. Ini dapat merangkumi diri dari mandi atau makan yang enak, hingga melakukan yoga dan bersenam yang anda sukai.
Ini juga bermaksud memastikan bahawa anda akan pergi ke janji temu terapi dan mengambil ubat yang anda perlukan. Tidak semua orang merasa perlu berjumpa dengan ahli terapi, tetapi banyak orang menganggapnya bermanfaat tidak kira seberapa besar atau kecil masalah anda.
Pastikan untuk mempraktikkan teknik ini secara berkala, walaupun anda tidak mengalami serangan panik. Dengan cara itu, akan menjadi lebih semula jadi dan sifat kedua untuk melakukan ini ketika anda mengalami serangan panik.
