Bagaimana Jadual Boleh Membantu Anda Tidur Lebih Baik

Gelang digital pedometer yang cantik di pergelangan tangan memberitahu saya bahawa saya tidur enam jam 25 minit dengan empat gangguan. Semasa saya sukar untuk bangun, badan saya dapat memberitahu anda, itu hampir tidak mencukupi.

Dianggarkan 70 juta orang Amerika kurang tidur, menurut National Sleep Foundation dan Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit. Banyak malam, saya berada di antara mereka.

Selain risiko kesihatan yang berkaitan dengan tidur yang tidak mencukupi, seperti kemurungan, masalah ingatan dan perhatian, gangguan mood, dan risiko penyakit fizikal yang lebih tinggi, para penyelidik di University of Oxford kini percaya bahawa kekurangan tidur atau kualiti tidur yang buruk juga dapat menyumbang kepada pengecutan otak. Pemikiran itu sahaja yang dapat membuat anda berjaga pada waktu malam.

Tidur penting untuk memperbaiki dan memulihkan otak, kata ketua penyelidik Claire Sexton. Sekiranya proses pembaikan terganggu pada waktu tidur malam, fungsi otak juga dapat terjejas. Dalam kajiannya, peserta yang mengalami tidur nyenyak juga menunjukkan penyusutan otak di tiga lobus otak yang terkait dengan pengambilan keputusan, pergerakan, emosi, pemikiran, ingatan dan pembelajaran, menurut kajian yang diterbitkan dalam jurnal itu. Neurologi.

Tidak memerlukan kajian untuk mengingatkan kita bahawa tidur adalah mustahak, tetapi bagi banyak orang tidur malam yang baik bermula sebelum tidur.

Ibu bapa kanak-kanak kecil sering bercakap dan bahkan terobsesi tentang bagaimana membuat anak-anak mereka tidur. Semasa anak perempuan saya masih kecil, kami meletakkannya pada jadual tidur.

Setiap malam yang bermula sejam sebelum tidur, kami mengikuti rutin yang sama, semacam ritual, untuk membantunya mereda dan bersiap tidur. Kami mematikan televisyen, mengenakan baju tidurnya, menggosok giginya, meringkuk di kerusi goyang, membaca buku, dan akhirnya, setelah dia dihiasi lampu, kami menyanyikan beberapa lagu kecil. Pada waktu kami meninggalkan biliknya, dia, hampir setiap malam, sudah bersedia untuk berehat.

Jadual tidur atau rutin tidur awal yang konsisten juga dapat membantu orang dewasa mendapatkan tidur yang lebih baik. Berikut adalah lima perkara yang perlu disertakan dalam rutin anda:

1. Matikan semua peranti. Bermula dua jam sebelum tidur, matikan telefon pintar, komputer, televisyen dan elektronik lain yang memancarkan gelombang cahaya biru. Cahaya ini membuang irama semula jadi kita, menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
2. Makan awal dan bijak. Sekiranya anda seorang snek malam, makan beberapa keropok dan sebilangan keju, atau kombo protein / karbohidrat kecil sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur. Juga buang kafein dan alkohol pada waktu petang.
3. Padamkan lampu. Apabila kegelapan turun, matikan (atau sekurang-kurangnya redup) lampu di rumah. Tubuh kita sensitif terhadap corak cahaya siang dan malam semula jadi yang disebut irama sirkadian. Apabila matahari terbit, cahaya membantu kita bangun dan berjaga-jaga dan badan kita mengeluarkan kortisol. Apabila kegelapan turun, tubuh kita diselitkan dengan melatonin yang mendorong tidur. Tetapi inilah suntikan: pencahayaan buatan membuang irama biologi, menekan pelepasan melatonin, dan membuatnya sukar tidur. Menjaga keadaan gelap pada waktu malam dan mendedahkan diri kepada cahaya semula jadi pada siang hari akan membantu.
4. Lepaskan pemikiran negatif yang menjengkelkan. Setelah anda mewujudkan persekitaran yang menggalakkan tidur, pilih aktiviti santai seperti meditasi, mandi air panas, latihan pernafasan dalam, menulis jurnal atau sesuatu yang lain yang membolehkan anda melepaskan tekanan pada hari tersebut. Kadang-kadang, saya berlatih berhati-hati sambil menggosok gigi dan mencuci muka sebagai cara untuk melepaskan perasaan buruk dan meningkatkan ketenangan. Tidak kira yang anda pilih, gunakan masa ini untuk diam-diam memerhatikan, tanpa pertimbangan, pemikiran dan kebimbangan anda dan kemudian melepaskannya. Ini akan menjauhkan anda dari renungan hingga awal pagi.
5. Pergi tidur. Akhirnya, setelah anda menjalani rutin tidur, tidurlah, matikan lampu dan berbaring. Walaupun anda tidak merasa seperti tidur, penting bagi anda untuk membiasakan diri dengan berbaring di tempat tidur dan bangun pada waktu yang sama, setiap hari. Mungkin memerlukan masa beberapa hari, tetapi tidak lama lagi badan anda akan merasakan bahawa sudah tiba masanya untuk tidur ketika anda berbaring di tempat tidur.

Dalam budaya yang sibuk dan sibuk yang kita jalani ini, jadual tidur mungkin kelihatan seperti cara yang sukar untuk berehat. Tetapi apa sahaja yang dapat membantu anda tidur lena juga akan meningkatkan kesihatan fizikal anda, produktiviti pada waktu siang, ketahanan mental dan juga hubungan anda. Tidur boleh menjadi cara termudah untuk meningkatkan kesihatan dan kebahagiaan keseluruhan.