ADHD dan Orang Dewasa: 8 Pintasan Berkesan untuk Rumah dan Tempat Kerja

Apabila anda mempunyai ADHD, anda mungkin merasa tidak enak - kecewa, marah, malu - bahawa anda tidak dapat menyelesaikan tugas-tugas tertentu seperti orang lain. Mengapa sukar untuk membuat makanan? Mengapa saya melupakan dompet saya setiap masa?

Anda mungkin merasa tidak enak kerana anda tidak dapat menggunakan kaedah yang sama. Mengapa saya memerlukan pendekatan kreatif hanya untuk mencuci pakaian? Sangat mudah!

"Fikiran ADHD dikabelkan secara berbeza daripada seseorang tanpa ADHD, dan tidak adil untuk menganggap mereka harus melakukan sesuatu dengan cara yang sama," kata Nikki Kinzer, jurulatih ADHD bersertifikat yang berdedikasi untuk membantu orang dengan ADHD membina tabiat hidup positif, mengurangkan tekanan, dan mengambil semula kehidupan mereka. "Anda tidak boleh memaksa bulatan menjadi kotak."

Jurulatih psikoterapi dan ADHD Terry Matlen, yang juga mempunyai ADHD, memberitahu pelanggannya bahawa jalan pintas bukanlah kegagalan atau kegagalan peribadi. "Ia tidak berbeza dengan orang yang mempunyai masalah pendengaran yang memakai alat bantu pendengaran; memakai cermin mata untuk meningkatkan penglihatan, atau menggunakan tongkat untuk berjalan tidak stabil. Semua perkara ini menjadikan kehidupan seseorang lebih mudah diurus dan mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Ini membolehkan kebebasan emosi lebih banyak dan juga menjimatkan masa. "

Mencari penyelesaian unik yang paling sesuai untuk anda adalah pendekatan yang bijak - apa sahaja penyelesaiannya. Berikut adalah lapan pintasan yang mungkin anda mahu cuba.

Gunakan nota Post-It.

"Post-Its adalah salah satu sahabat saya," kata Matlen, pengarang dua buku mengenai ADHD, termasukRatu Gangguan: Bagaimana Wanita dengan ADHD Dapat Menaklukkan Kekacauan, Cari Fokus dan Dapatkan Lebih Banyak. "Kita tidak dapat menyimpan idea, rencana, dan senarai tugas yang boleh dilakukan dengan mudah di otak kita, jadi kita mesti bergantung pada peringatan luaran."

Contohnya, anda boleh meletakkan Post-Its di dalam peti sejuk anda yang menyenaraikan makanan yang akan anda makan minggu itu. Anda boleh mempunyai Post-It di komputer riba dengan tiga perkara yang perlu ditangani pada hari itu. Sekiranya anda perlu menjalankan tugas sebelum bekerja (dan anda bimbang anda akan lupa), letakkan catatan Post-It di roda kemudi anda malam sebelumnya.

(Sahabat Matlen yang lain adalah papan buletin besar di mana dia mengetuk kertas penting supaya tidak tersesat di mejanya.)

Gunakan senarai semak.

Begitu juga, senarai semak sangat bagus kerana anda tidak perlu bergantung pada ingatan anda. Anda boleh membuat senarai semak untuk rutin pagi dan petang anda, dan senarai itu boleh menjadi terperinci atau seluas yang anda perlukan, kata Kinzer, tuan rumah bersamaMengawal: ADHD Podcast. Dia mencadangkan untuk mengenal pasti tugas yang perlu anda lakukan dan kemudian meletakkannya mengikut urutan yang mesti diselesaikan.

Contohnya, senarai semak pagi anda mungkin merangkumi: bangun; senaman; bertafakur; bangun anak-anak; mandi; bersedia; makan sarapan; membuat makan tengah hari; beg galas periksa semula; memandu ke sekolah; memandu ke tempat kerja.

Matlen mencadangkan untuk memasukkan senarai semak ke pintu rumah anda dengan peringatan tentang perkara yang hendak dibawa ke tempat kerja. Ini mungkin termasuk: makan tengah hari, tiket bas, beg bimbit dan kunci. "Sangat menyedihkan apabila memulakan hari kerja anda kehilangan barang keperluan dari rumah."

Juga, pastikan untuk menetapkan batas di sekitar gangguan. Sebagai contoh, anda hanya menghidupkan TV setelah rutin anda selesai, dan memeriksa e-mel ketika anda mula bekerja, kata Kinzer. Juga, masukkan waktu penyangga dalam rutin anda untuk gangguan, katanya.

Gunakan penggera.

Kinzer mencadangkan agar menggunakan penggera dan pemberitahuan sebagai peringatan. Contohnya, tetapkan banyak penggera — untuk berdering satu jam sebelumnya, dan kemudian 10 minit sebelumnya — untuk mengingatkan anda bahawa sudah waktunya untuk menghadiri perjumpaan kerja, berehat, makan siang, atau menjemput anak-anak anda dari sekolah.

Mempunyai peti masuk mel.

Mempunyai bakul atau tong sampah dekat pintu depan anda di mana anda meletakkan semua surat atau kertas masuk, kata Kinzer. "Ini menghilangkan surat yang tersebar di rumah anda." Ini menjadikannya lebih mudah untuk disemak bersama.

Buat sarapan untuk makan malam.

"Perancangan makanan kebetulan merupakan salah satu bidang terbesar yang berkaitan dengan cabaran ADHD," kata Matlen. Ia adalah untuk banyak orang dewasa dengan ADHD. Untuk mempermudah waktu makan, Matlen sering membuat telur dadar dengan sisa sayur dan keju. Dia berkongsi jalan pintas lain yang sangat baik dalam karya ini di blognya.

Gunakan perkhidmatan penghantaran restoran.

Katherine Ellison, pengarang ADHD: Apa yang Semua Orang Perlu Tahu, yang juga mempunyai ADHD, menggunakan perkhidmatan seperti Dine-in Marin, GrubHub dan Caviar. "[Saya] sebenarnya boleh menjadi pemotong anggaran kadang-kadang kerana semua dorongan kecil yang selalu saya buat di kedai runcit," kata Ellison. Dan satu lagi bonus adalah bahawa anaknya yang lebih tua melatih dirinya untuk menjadi tukang masak yang hebat.

"Kembar" tugas anda.

Matlen menyukai idea "berkembar," yang hanya "menguruskan dua tugas pada masa yang sama." Ini bukan sahaja dapat membantu anda menyelesaikan sesuatu. Tetapi ia juga membantu anda menyelesaikan tugas-tugas yang biasanya anda lakukan.

Sebagai contoh, semasa menonton sitkom kegemaran anda pada malam Isnin, anda juga mencuci pakaian anda. Menurut Matlen, "sebelum pertunjukan dimulakan, buang pakaian ke mesin. Semasa rehat komersial, pindahkan pakaian ke dalam pengering, kemudian ke dalam bakul dan kemudian anda boleh melipat dobi sambil menonton rancangan anda. "

Mempunyai keperluan tambahan.

Walaupun anda mempunyai sistem cucian, anda mungkin masih belum menyelesaikannya pada beberapa hari. Dan anda mungkin menunggu hingga saat terakhir untuk melakukannya. Itulah sebabnya Matlen mencadangkan membeli seluar dalam dan kaus kaki bernilai 2 minggu untuk keluarga anda. Cubalah dapatkan jenama dan warna yang sama supaya senang dijumpai dan disimpan, katanya.

"Orang dewasa dengan ADHD cenderung menjadi kumpulan kreatif," kata Matlen. Dia mengesyorkan untuk merenungkan bidang-bidang dalam hidup anda yang membuat anda sibuk dan membuat jalan pintas anda sendiri. Sekali lagi, ini bukan kelemahan. Jauh dari itu. Ini sebenarnya kekuatan. Ini sebenarnya "kaedah hebat dan kreatif untuk menyelesaikan masalah," katanya.


Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!