5 Cara Mengurangkan atau Menghentikan Pemikiran Balapan yang Menghentikan Tidur

Mungkin fikiran ini terdengar biasa. Atau mungkin pemikiran perlumbaan anda mengambil tema yang berbeza. Tetapi satu perkara yang pasti: Mereka menghalang anda daripada tertidur.

Kadang-kadang, pemikiran berlumba-lumba mengganggu kita kerana kita "... mempunyai kehidupan yang sibuk dan tidak meluangkan masa untuk merancang atau mengatur," kata Amy K. Mistler, Ph.D, seorang psikologi dengan Orenstein Solutions di Cary, NC yang pakar dalam merawat kegelisahan , kemurungan dan insomnia. Fikiran anda mula meninjau semuanya anda perlu ingat pada keesokan harinya.

Sebilangan besar pelanggan Mistler merasa satu-satunya masa yang harus mereka fikirkan adalah ketika kepala mereka memukul bantal.

Dia juga menyatakan bahawa orang yang mengalami kemurungan lebih cenderung merenung masa lalu mereka; orang yang mempunyai kebimbangan cenderung bimbang akan masa depan; dan orang yang mengalami gangguan bipolar mungkin mengalami pemikiran berlumba-lumba semasa episod manik atau hypomanic.

Pemikiran berlumba-lumba juga boleh menjadi kitaran ganas. Kekurangan tidur yang menyebabkannya menyebabkan lebih banyak kegelisahan, lebih banyak pemikiran berlumba-lumba dan lebih banyak masalah tidur, kata Lisa Wright, Ph.D, psikologi klinikal yang pakar dalam perubatan tidur dan psikologi kesihatan di Orinda, Calif.

Syukurlah, ada strategi yang boleh anda cuba. Berikut adalah lima cadangan. (Nantikan bahagian lain, yang mengandungi enam petua lagi.)

1. Dengarkan meditasi berpandu.
   Semasa pemikiran anda berlari, menenangkan badan dan fikiran adalah kunci. Beberapa latihan meditasi dan relaksasi berpandu membantu anda menumpukan pada sensasi fizikal badan atau nafas anda. Ini membantu "berlabuh dan mendarat [anda] pada masa sekarang," kata Mistler. (Ini membantu anda mengalihkan fokus anda dari pemikiran berlumba-lumba.)

   Juga, apabila anda lebih santai, anda "lebih mampu melepaskan pemikiran atau lebih mampu melepaskan diri dari pemikiran berlumba-lumba." Mistler mencadangkan sumber yang sangat baik ini:

   • Meditasi dari Pusat Penyelidikan Kesedaran Minda UCLA
   • Kelonggaran otot progresif dari Perkhidmatan Kaunseling dan Psikologi BYU
   • Imej berpandukan hutan dari Dartmouth College Health Service
2. Rancang keesokan harinya.
   Fikirkan apa yang perlu anda lakukan esok dan atasi masalah dan tekanan yang berpotensi hari ini, Kata Mistler. Contohnya, salah seorang pelanggannya terbaring di atas katil sambil memikirkan masalah dengan rakan sekerjanya. Semasa sesi perancangannya, dia menuliskan kerisauannya bahawa rakan sekerjanya mungkin bertindak balas secara berlebihan melalui e-mel.

   Kemudian dia menganggap bahawa rakan sekerja ini sering menyalah tafsir dan terlalu banyak bertindak balas melalui e-mel. Pelanggan memikirkan pengalaman lalu di mana ini akhirnya baik-baik saja. Dia juga mempertimbangkan untuk bercakap dengan penyelia, yang tahu bahawa rakan sekerja itu sukar dan telah membantu dalam situasi yang serupa.

   Pastikan anda menyelesaikan sesi perancangan anda sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur, kata Mistler. Dengan cara ini, "anda boleh fokus untuk berehat dan berehat sebelum tidur."

3. Proses hari ini.
   Mistler mencadangkan menulis atau jurnal pada waktu petang untuk memproses bagaimana hari anda berjalan. Sebagai contoh, jika berlaku sesuatu yang menimbulkan tekanan, tidak menyenangkan atau membingungkan, menulis mengenainya akan membantu anda memahaminya. Ini juga membolehkan anda fokus untuk berehat dan berehat pada waktu tidur berbanding merenung keadaan.

   Semasa anda membuat jurnal, "tulis tentang acara itu sendiri ... emosi anda mengenai acara itu, dan ... pemikiran anda tentang apa yang dimaksudkan dengan acara itu untuk anda."

4. Beri diri anda kebenaran untuk berhenti berfikir.
   "Buat keputusan aktif untuk mengatakan bahawa anda sudah cukup memikirkannya, dan anda menyebutnya malam," kata Rosy Saenz-Sierzega, Ph.D, seorang psikologi kaunseling di Chandler, Ariz., Yang bekerja dengan individu, pasangan dan keluarga.

   Anda bahkan boleh berjanji pada diri sendiri bahawa anda akan kembali kepadanya pada waktu pagi, katanya. Tambahan, "mari kita jujur, tidak ada yang berfikir dengan jelas sebelum tidur."

5. Ikut peraturan.
   "Mematuhi peraturan hanya menyetujui idea struktur dalam hidup anda," kata Saenz-Sierzega. "Ini adalah cara di mana kita dapat memutuskan sebelumnya bagaimana menjadi atau apa yang harus dilakukan, daripada membiarkan sebentar menentukan kita."

   Sebagai contoh, anda mungkin menetapkan peraturan untuk tidak membuat keputusan penting setelah jam 21:00. (atau apa sahaja masa sejam sebelum waktu tidur anda), katanya.

   Anda juga dapat menetapkan batasan tentang cara berpikir Anda: Jadikan "peraturan untuk tidak mempermainkan sesuatu yang sudah berlaku, kecuali jika anda bersedia untuk mengenal pasti sekurang-kurangnya tiga perkara yang anda pelajari kerana pengalaman itu."

Apabila kita mempunyai pemikiran berlumba, kita dapat mulai merasa tidak berdaya (dan putus asa). Rasanya seperti kita berada di tempat duduk penumpang sementara otak kita berada di sepanjang jalan paling angin di dunia. Tetapi ada banyak alat berkesan yang dapat membantu. Dan jika anda telah mencuba pelbagai alat, dan anda masih menghadapi masalah, jangan teragak-agak untuk berjumpa dengan psikologi yang pakar dalam tidur.