8 Cara untuk Berpantang Apabila Depresi Berlanjutan
Di masa lalu, ada suatu masa ketika saya bergelut dengan pemikiran kematian untuk apa yang kelihatan seperti selamanya. Suatu petang, saya panik ketika saya menduga bahawa mereka mungkin selalu bersama saya. Saya merangkul kebijaksanaan Toni Bernhard, yang menulis buku panduan cemerlang untuk kita semua yang hidup dengan penyakit kronik, Bagaimana Sakit. Semasa membaca kata-katanya, saya meratapi kehidupan yang pernah saya alami dan memberi ruang untuk hidup dengan gejala kemurungan selama-lamanya.
Fikiran mati akhirnya hilang, tetapi saya selalu teringat akan kemurungan saya. Setiap keputusan yang saya buat dalam jangka masa 24 jam, dari apa yang saya makan untuk sarapan hingga waktu saya tidur, didorong oleh usaha untuk melindungi kesihatan mental saya.
Apabila saya mengalami tekanan yang menyakitkan yang terasa seperti selamanya, saya kembali ke pandangan Bernhard dan strategi saya sendiri yang telah membantu saya bertahan melalui jalan yang sukar sepanjang jalan.
Berikut adalah beberapa daripadanya:
1. Meninjau Masa Lalu
Ketika kita tertekan, perspektif masa lalu kita diwarnai oleh melankolis, dan kita tidak melihat sesuatu dengan tepat. Sebagai contoh, jika saya berada dalam mood yang rendah, saya akan mengingat kembali tahun-tahun ketika saya mengalami pemikiran kematian dan berfikir bahawa saya tidak merasakan apa-apa selain kemurungan selama lebih dari 1,000 hari. Adalah berguna untuk memuncak jurnal mood saya dari tempoh itu untuk melihat bahawa saya mempunyai beberapa hari yang baik dan masa-masa baik yang tersebar di sepanjang peregangan yang menyakitkan, yang bermaksud saya akan mempunyai jam dan hari yang baik dalam masa yang sukar juga.
Saya juga melihat album foto yang membawa saya kembali ke saat-saat kegembiraan yang ditaburkan di tengah-tengah kesedihan; ini memberi saya harapan bahawa walaupun saya masih bergelut, mungkin dapat memberikan ingatan yang bagus untuk album saya.
2. Ingat bahawa Sakit Tidak Padu
Menjelajahi jurnal mood juga merupakan kaedah yang baik untuk mengingatkan diri saya bahawa kesakitan tidaklah padat. Saya mungkin memulakan pagi dengan kegelisahan yang luar biasa, tetapi dengan makan tengah hari saya mungkin dapat menikmati penangguhan yang menyenangkan. Pada waktu malam saya mungkin dapat mentertawakan filem dengan anak-anak.
Bernhard membandingkan gejala penyakitnya yang menyakitkan dengan cuaca. "Amalan cuaca adalah peringatan kuat dari sifat pengalaman yang sekejap: bagaimana setiap saat muncul dan berlalu secepat pola cuaca," tulisnya.
Saya suka menganggap panik dan kemurungan saya sebagai penderitaan. Saya bernafas melalui penderitaan, percaya bahawa intensiti akhirnya akan pudar. Berpegang pada konsep ketidakkekalan memberi saya penghiburan dan kelegaan di tengah kesusahan - bahawa emosi dan fikiran serta perasaan yang saya alami tidak kukuh.
3. Memaksimumkan Tempoh Kesejahteraan
Sebilangan besar orang yang hidup dengan kemurungan tahan rawatan atau penyakit kronik lain telah belajar bagaimana memaksimumkan saat-saat baik mereka. Semasa peregangan yang menyakitkan, saya menganggap saat-saat ini adalah masa rehat yang saya perlukan antara kontraksi. Saya merendam mereka sebanyak mungkin dan membiarkan mereka membawa saya melalui masa-masa sukar di hadapan.
4. Bertindak Seakan
Pengarang dan seniman Vivian Greene telah menulis, "Hidup ini bukan tentang menunggu ribut berlalu ... Ini adalah tentang belajar menari dalam hujan."
Itu merangkumi hidup dengan penyakit kronik. Terdapat garis halus antara mendorong diri anda terlalu keras dan tidak cukup mencabar diri anda, tetapi pada kebanyakan masa, saya merasa lebih baik dengan "bertindak seolah-olah" saya merasa baik-baik saja.
Oleh itu, saya mendaftar untuk kelab mendayung walaupun saya tidak mahu; Saya makan tengah hari dengan rakan walaupun saya tidak mempunyai selera makan; Saya muncul untuk berenang dengan kacamata berwarna sekiranya saya menangis. Saya memberitahu diri saya "lakukanlah tetap" dan beroperasi seperti saya tidak tertekan.
5. Ikut Ketidakpastian
Tidak sampai saya membaca buku Bernhard, saya menyedari bahawa banyak penderitaan saya datang dari keinginan saya untuk kepastian dan ramalan. Saya ingin tahu bila kegelisahan saya akan berkurang, ubat mana yang akan berfungsi, dan kapan saya dapat tidur lapan jam lagi. Saya bergelut untuk mengawal roda kemudi, dan hakikat bahawa saya tidak memilikinya membunuh saya.
Namun, sisi lain adalah jika saya dapat menerima penerimaan ketidakpastian dan ketidakpastian, maka saya dapat mengurangkan penderitaan saya. Bernhard menulis:
Hanya melihat penderitaan dalam hasrat itu melonggarkan diri saya, sama ada sangat ingin berada di majlis keluarga atau berpegang pada harapan untuk mendapatkan hasil positif dari ubat atau menghendaki doktor agar tidak mengecewakan saya. Sebaik sahaja saya melihat [penderitaan] di dalam fikiran, saya dapat mula melepaskannya sedikit.
6. Hentikan Minat Batin Anda dan Ingatlah Pengasih Diri
Seperti banyak orang lain yang memerangi kemurungan, saya bercakap dengan diri sendiri dengan cara yang saya bahkan tidak akan menangani musuh. Saya menyebut diri saya malas, bodoh, tidak bermotivasi, dan pantas menderita. Pita yang merendahkan diri begitu automatik sehingga saya sering tidak memahami betapa berbahayanya dialog sehingga saya mengucapkan kata-kata dengan kuat kepada rakan atau doktor.
Kita dapat meringankan penderitaan kita dengan menangani diri kita dengan rasa belas kasihan yang sama seperti yang akan kita tawarkan kepada rakan atau anak perempuan. Sejak kebelakangan ini, saya cuba menangkap kekejaman batin saya dan sebaliknya menawarkan kebaikan dan kelembutan pada diri saya.
7. Lekatkan Diri Anda dengan Tujuan
Friedrich Nietzsche berkata, "Dia yang mempunyai alasan untuk hidup dapat menanggung bagaimana caranya."
Ketika kemurungan saya menjadi tidak tertahankan, saya membayangkan dua anak saya dan suami saya, dan saya mengatakan kepada diri sendiri bahawa saya harus bertahan untuk mereka. Tidak mengapa jika saya tidak pernah memakai baju T-shirt "Life Is Good". Saya mempunyai tujuan yang lebih tinggi yang mesti saya selesaikan, seperti seorang tentera dalam pertempuran. Saya mesti melihat misi saya hingga akhir. Mengabdikan hidup anda untuk tujuan dapat membuat anda tetap hidup dan memberi anda bahan bakar yang sangat diperlukan untuk terus berjalan.
8. Kekal pada Masa Kini
Sekiranya kita dapat bertahan pada masa sekarang dan hanya menumpukan perhatian pada perkara yang ada di hadapan kita, kita akan menghilangkan banyak keresahan kita kerana hal itu hampir selalu berakar pada masa lalu dan masa depan.
Semasa saya mengalami kesakitan, satu hari pada satu masa terlalu lama. Saya mesti memecahnya menjadi 15 minit. Saya memberitahu diri saya bahawa selama 15 minit akan datang, satu-satunya tugas saya adalah melakukan perkara di hadapan saya, sama ada yang membantu anak perempuan saya membuat kerja rumah, mencuci pinggan, atau menulis lajur. Apabila 15 minit habis, saya memberikan komitmen selama 15 minit lagi. Dengan cara itu, saya menyatukan beberapa hari bersama, dan tidak lama kemudian, salah satu hari itu mengandungi kegembiraan.
Asalnya dipaparkan di Sanity Break di Everyday Health.
