Menguruskan Depresi Semasa Anda Mendapatkan Rawatan
Kemurungan klinikal melemahkan. Tetapi ia juga boleh dirawat.
Dan semasa anda mendapatkan rawatan - sama ada melalui ubat-ubatan, psikoterapi atau kedua-duanya - terdapat banyak cara untuk mengatasi gejala anda pada masa ini.
Dalam bukunya yang berharga Depresi: Panduan untuk Diagnosis Baru, ahli psikologi klinikal Lee H. Coleman, Ph.D, ABPP, memberikan petua untuk meminimumkan gejala dan menjadi lebih baik semasa anda mendapat bantuan profesional.
Berikut adalah lima cadangannya.
1. Carta simptom anda.
Carta yang mendokumentasikan gejala anda sangat bermaklumat. Sebagai contoh, carta tahap tenaga anda akan memberitahu anda waktu hari anda mempunyai tenaga paling banyak dan paling sedikit. Carta dengan aktiviti anda akan memberitahu anda bagaimana setiap tindakan mempengaruhi gejala anda (menjadi lebih baik atau lebih buruk.)
Coleman mencadangkan merakam tenaga, tidur, mood dan aktiviti anda setiap hari. Khususnya, nilaikan tenaga dan mood anda dari 1 hingga 10; catat bilangan jam anda tidur; dan catat jenis aktiviti yang anda lakukan pada hari itu. Bawa carta ini ke penyedia anda supaya mereka dapat melihat kemajuan anda.
2. Ikuti jadual yang konsisten.
Menurut Coleman, "Ketika anda tertekan tidak pernah menjadi waktu yang tepat untuk" menyayangi "atau meninggalkan hari-hari anda sepenuhnya tanpa struktur, kerana anda menghadapi risiko melayang tanpa tujuan." Bersikap konsisten tentang ketika anda makan, tidur dan bangun, bersama dengan rutin lain.
3. Kekal aktif.
Depresi menguras tenaga, semangat dan motivasi anda. Itulah sebabnya penting untuk tidak menunggu sehingga anda merasa ingin terlibat dalam aktiviti. (Seperti yang Therese Borchard katakan dalam latihan ini: "Saya rasa kadang-kadang kita harus memimpin dengan tubuh, dan pikiran akan mengikuti.") Sebenarnya, mood dan motivasi sering bertambah baik dengan terus berpartisipasi dalam aktiviti. Coleman mencadangkan untuk membuat senarai aktiviti yang ingin anda lakukan atau lakukan pada masa lalu.
Contohnya, senarai anda mungkin termasuk menjemput rakan untuk minum kopi, berjalan di sekitar blok, menyiapkan makanan untuk diri sendiri, mengambil beberapa perkara di kedai runcit, dan bermeditasi. Pertimbangkan bagaimana aktiviti ini mempengaruhi mood anda. Juga, jika beberapa aktiviti kelihatan luar biasa, pecahlah menjadi langkah-langkah kecil. Galakkan diri anda untuk mencapai satu langkah pada satu masa.
4. Amalkan belas kasihan diri.
Kasih sayang diri sangat penting ketika anda mengalami kemurungan. Malangnya, sifat kemurungan menjadikan sukar untuk bersikap baik dan memahami diri kita sendiri. Kemurungan mengecilkan imej dan harga diri anda. Ini membuat anda merasa tidak berharga dan bersalah.
Tetapi fikirkanlah dengan cara ini: "Kami tidak marah pada diri sendiri kerana mengalami selesema atau jangkitan ginjal, kerana kami tahu bahawa kami tidak menyebabkan masalah dan tugas kami adalah untuk menjadi lebih baik, bukan merasa tidak enak diri kita. Tidak berbeza dengan kemurungan, "tulis Coleman.
Sebilangan orang masih bimbang bahawa jika mereka baik, mereka akan menjadi lebih tidak bermotivasi. Tetapi, seperti yang dicatat oleh Coleman, jenis kepercayaan ini hanya memperburuk kemurungan. Plus, "sarjan latihan jarang membuat ahli terapi yang berkesan!" Ingat bahawa anda tidak boleh memalukan atau membenci diri sendiri terhadap kesihatan.
(Ini juga membantu untuk mempertimbangkan bagaimana anda memperlakukan rakan yang mengalami hal yang sama. Kemungkinan anda akan memimpin dengan kebaikan dan belas kasihan. Seperti apa anda?)
5. Sesuaikan harapan anda.
Depresi cenderung mempengaruhi semua bidang kehidupan anda. Mungkin sukar untuk bekerja, belajar, bersosial dan mengambil bahagian dalam aktiviti lain, kata Coleman. Oleh itu, adalah penting untuk menyesuaikan jangkaan anda. "Tidak masuk akal untuk mengharapkan diri anda berada pada tahap 100 peratus dengan berat badan yang tertekan seratus paun di punggung anda." Coleman mendorong orang untuk meminta pertolongan dan menganjurkan diri. "Ingat bahawa orang tidak akan mengetahui apa yang anda perlukan kecuali anda memberitahu mereka - jadi beritahu mereka!"
Kemurungan adalah penyakit yang serius. Tetapi dengan bantuan profesional yang berkesan, anda boleh menjadi lebih baik. Dan semasa anda menerima rawatan, strategi di atas dapat membantu meningkatkan peningkatan anda.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
