Ketika Risau Mengatasi

Terdapat banyak masalah di luar sana: Lelaki yang selalu bimbang sama ada dia menghidap barah atau penyakit lain yang teruk. Wanita yang terbaring pada waktu malam, takut bahawa dia tidak akan bertemu dengan yang betul. Nenek yang tidak dapat melepaskan idea bahawa kapal terbang bersama cucu-cucunya di atas kapal mungkin terhempas. Pekerja yang tidak dapat menumpukan perhatian kerana bimbang dia mungkin telah melakukan kesalahan yang akan menyebabkan dia kehilangan pekerjaannya.

Mereka semua berbeza, tetapi masalah juga mempunyai banyak kesamaan: Secara tidak sedar, mereka melihat bimbang sebagai strategi yang berguna untuk bersiap sedia dan mendapatkan kawalan. Namun, kebimbangan mempunyai kecenderungan untuk mengambil alih dan menyerang minda mereka sepanjang waktu mereka bangun. Sia-sia, mereka cuba mengurangkannya dengan pelbagai cara yang tidak berkesan. Lelaki itu pergi ke doktornya setiap minggu untuk menjalani ujian baru. Wanita itu dengan tekun berusaha melawan pemikirannya untuk bersendirian, membiarkan dirinya sibuk atau meminta pengesahan dari orang lain bahawa dia akan disayangi. Nenek itu terus menelefon syarikat penerbangan, menjelajahi laman web berita untuk kemalangan pesawat dan memanggil cucunya sebaik sahaja mereka mendarat. Pekerja itu menjalani semua pekerjaan yang telah dilakukannya beberapa hari kebelakangan ini walaupun sekali lagi.

Sebilangan besar daripada kita akan memahami bahawa ini tidak berfungsi dalam jangka masa panjang. Anda mungkin telah mencubanya sendiri. Ia memerlukan banyak masa dan hanya memberikan kelegaan sementara, sebelum bimbang mengetuk pintu lagi. Ini boleh menyusahkan kita dan orang di sekeliling kita. Namun, hanya sedikit yang memahami mengapa ini dan alternatif apa yang kita ada.

Penawaran dan Permintaan Pemikiran

Kami cuba sama ada untuk memaksa atau menyuruh diri kita untuk "berhenti memikirkannya." Adakah anda sudah mencuba strategi ini? Kita boleh menguji bagaimana ia berfungsi. Tutup mata anda dan bayangkan beruang kutub selama 10 saat. Mudah, bukan? Sekarang, untuk minit berikutnya, cuba sama sekali tidak memikirkan beruang kutub. Setiap kali anda memikirkan beruang kutub, anda perlu menekan tangan anda dengan kuat. Sukar? Tugas ini hampir mustahil bagi kebanyakan orang, kerana beberapa alasan mudah. Perkara yang kita takuti seperti magnet untuk perhatian kita. Sekiranya anda takut kepada anjing, anda akan memerhatikannya sebaik sahaja ia berada berdekatan. Pemikiran beruang kutub adalah ancaman dalam eksperimen ini. Namun, yang lebih menyusahkan adalah yang berikut: Sekiranya anda mencuba tidak untuk memikirkan beruang kutub, anda mesti juga periksa jika anda memikirkan beruang kutub. Dan dengan cara itu, anda juga perlu memikirkan beruang kutub. Ini adalah peraturan yang mustahil untuk diikuti.

Ini penting untuk diingati oleh para pencegah masalah: Semakin kita merasa terganggu oleh pemikiran kita atau memperlakukannya seolah-olah itu penting atau berbahaya, semakin banyak yang datang.

Pada tahap ini, kita perlu membuat perbezaan. Ada dua perkara yang bermain ketika pikiran kita mengalami kekacauan: Pemikiran yang mencetuskannya, dan bagaimana kita berhubungan dengan pemikiran ini. Pemikiran yang mencetuskan mungkin "Tubuh saya terasa berat." Bagaimana kita berhubungan dengan pemikiran ini mungkin perlu membimbangkannya, suatu aktiviti pengulangan mental yang melelahkan di mana kita menjalani semua senario dan implikasi yang mungkin ada. "Bagaimana jika berat badan adalah tanda barah? Ia mungkin barah testis yang tidak didiagnosis. Doktor tidak memeriksa perkara ini pada kali terakhir saya ke sana. Mungkin ada gejala lain yang saya alami. Saya lebih baik Google itu. Saya mungkin mati! "

Sekiranya strategi utama kita ketika pemikiran menakutkan datang membimbangkan atau meminta pengesahan, kita menganggap pemikiran itu seolah-olah sangat penting. Dengan begitu, ia menjadi beruang kutub dan akan lebih kerap datang. Seolah-olah kita berfikir bahawa memikirkan pemikiran meningkatkan kemungkinan ia akan berlaku atau sudah berlaku. Dengan cara tertentu, otak kita beroperasi melalui prinsip asas pasaran: penawaran dan permintaan. Sekiranya kita selalu membeli setiap pemikiran kita, tawaran menjadi lebih besar. Kami berusaha dengan panik untuk memikirkannya, untuk berhenti bimbang, ketika kita benar-benar memperkuat coraknya.

Sebaliknya, Cuba Selesaikan Masalah

Ini biasa kerana pada tahap tertentu, banyak di antara kita melihat risau sebagai strategi yang berguna. Kami bersiap sedia. Kami mencari jalan penyelesaian. Kami menunjukkan prestasi yang lebih baik. Kami mendapat gambaran keseluruhan. Tetapi adakah kita benar-benar? Satu lagi perbezaan: Bimbang tidak sama dengan penyelesaian masalah. Bimbang adalah aktiviti mental di mana kita membayangkan peristiwa negatif masa depan berulang kali. Penyelesaian masalah adalah mengambil langkah untuk mengurangkan kemungkinan sesuatu berlaku atau menyelesaikan masalah yang sebenarnya. Bimbang adalah ketakutan yang berterusan untuk mendapat barah. Penyelesaian masalah adalah menjalani diet yang sihat dan baik dan terus aktif untuk mengurangkan kemungkinan mendapat barah. Mana yang paling berkesan untuk mengurangkan risiko barah? Pemikiran atau tindakan? Begitu juga, memeriksa waktu penerbangan, ramalan cuaca atau laman berita untuk kemalangan pesawat tidak mengurangkan kemungkinan kerosakan mesin pesawat.

Tetapi tidakkah anda berprestasi lebih baik jika anda merasa tertekan? Itu betul! Contohnya, tekanan dapat mendorong kita untuk berlatih lebih banyak atau melakukan sesuatu mengenainya (iaitu penyelesaian masalah). Ini juga dapat membuat kita berprestasi lebih baik ketika kita melakukan sesuatu yang menuntut. Tetapi bimbang cenderung berlaku dalam beberapa hari, bulan atau bahkan bertahun-tahun sebelum apa yang kita takut sebenarnya berlaku - atau mungkin tidak pernah berlaku sama sekali. Sekiranya kita benar-benar memikirkannya, kita tahu bahawa bimbang akan merugikan tidur dan tenaga kita. Kita juga tahu bahawa ketakutan kita cenderung jauh lebih luas dan dahsyat daripada perkara-perkara yang biasanya berlaku. Kekhawatiran mungkin melumpuhkan, melelahkan dan sangat tidak tepat. Adakah itu benar-benar membuat kita lebih bersedia?

Mungkin kelihatan jelas atau sombong, tetapi pada dasarnya membimbangkan tidak berguna sendiri. Sekiranya anda tidak mempunyai masalah, tidak perlu risau. Katakan anda menghadapi masalah. Sekiranya ada yang boleh anda lakukan untuk menyelesaikannya, anda tidak perlu risau. Anda boleh berlatih menyelesaikan masalah. Sekiranya tidak ada yang dapat anda lakukan untuk mengatasi masalah tersebut, bimbang tidak ada jalan penyelesaian.

Kenali Pemikiran Negatif

Cabaran untuk mengatasi masalah adalah dengan mengenali terlebih dahulu betapa bimbangnya dapat meruntuhkan dan melemahkan kita. Ia tidak membahayakan fizikal atau mental yang berpanjangan, tetapi sangat menegangkan dan meletihkan. Tambahan pula, kita mesti meningkatkan pengalaman kawalan dengan mencuba strategi baru untuk mengurangkan kegelisahan kita. Kita harus berlatih mengenali pemikiran negatif tetapi memilih secara aktif untuk tidak menyelami pemikirannya, atau sebaliknya menggunakan penyelesaian masalah.

Bagaimana kita dapat merawat pemikiran tanpa bimbang? Anda boleh mencuba latihan berikut. Memperkenalkan "rehat bimbang" selama setengah jam setiap malam. Ini bukan rehat dari membimbangkan, tetapi rehat untuk membimbangkan. Selebihnya hari anda boleh menangguhkan semua kebimbangan anda sehingga rehat ini. Cuba fikirkan yang berikut: “Ada pemikiran negatif tentang […]. Fakta bahawa pemikiran di sini tidak apa-apa, tetapi saya tidak perlu bimbang sekarang. Saya boleh menangguhkan kebimbangan saya untuk kemudian. Saya akan mengatasinya dalam keadaan bimbang, tetapi biarkan pemikiran itu ada sekarang jika mahu. "

Jangan biarkan ia menjadi beruang kutub dengan merasa kesal atau takut. Fikiran hanyalah fikiran. Apabila anda sampai pada waktu rehat, periksa sama ada anda masih perlu risau. Sekiranya anda masih merasa seperti itu, maka lakukanlah. Anda boleh melakukan banyak kebimbangan atau penyelesaian masalah yang berkesan selama setengah jam. Selepas itu, anda menangguhkan “sisa” untuk rehat keesokan harinya. Sekiranya anda tidak risau lagi, anda boleh melupakan waktu rehat.

Ini adalah salah satu daripada banyak teknik untuk mengurangkan kebimbangan. Anda boleh bertafakur. Berlatihlah menjauhkan diri dari pemikiran untuk membiarkannya. Alihkan perhatian anda dengan ramah. Kurangkan memeriksa dan meminta pengesahan. Kemungkinannya banyak dan ada pertolongan yang baik. Namun, semuanya bermula dengan pengakuan bahawa pemikiran itu sendiri tidak mengancam atau "salah." Ini adalah bagaimana kita memperlakukan pemikiran itu yang menjadi masalah.

Rujukan:

Kåver, A. (2005). Å leve et liv, ikke vinne en krig. Norway, Oslo: Gyldenal Akademisk Forlag.

Wells, A. (2011). Terapi Metakognitif untuk Kegelisahan dan Kemurungan. NY: Guilford Press.