8 Makanan yang Meningkatkan Mood Anda

Apa yang kita makan mungkin tidak dapat menyembuhkan kita dari kemurungan selama-lamanya. Saya belajar pelajaran sukar itu awal tahun ini. Walau bagaimanapun, para penyelidik mengumpulkan bukti kuat bahawa apa yang kita makan dapat mempengaruhi risiko kita untuk mengalami kemurungan dan dapat membuat orang-orang dalam pengampunan dari kemungkinan kambuh.

Makan makanan yang lebih baik tentunya membantu mood saya dan membiarkan saya kurang mengambil ubat. Ulasan 2014 yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika meneliti kaitan antara risiko diet dan kemurungan dan mendapati bahawa diet yang terdiri terutamanya dari buah, sayur, ikan, dan biji-bijian dikaitkan secara signifikan dengan penurunan risiko kemurungan.1 Ada makanan tertentu yang sangat baik untuk meningkatkan mood. Berikut adalah lapan daripadanya.

1. Ikan

Berminyak, ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sardin adalah sumber asid lemak omega-3 yang hebat, yang meningkatkan aspek fungsi otak, termasuk mood, dan dapat melindungi dari kemurungan. Dalam kajian besar Norway sebanyak 22,000 orang, peserta yang mengambil minyak hati ikan kod cenderung 30% kurang mengalami gejala kemurungan daripada peserta yang tidak mengambil asid lemak omega-3. Otak kita kebanyakan gemuk, jadi kita memerlukan cukup omega asid lemak untuk pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi tisu otak yang optimum. Apabila otak tidak mempunyai cukup asam lemak omega, struktur membran sel otak dan sambungan saraf menjadi rendah, yang menyebabkan gangguan kognitif dan emosi.

2. Kacang

Kacang-kacangan sarat dengan mineral penting yang membantu kesihatan mental seperti selenium, tembaga, magnesium, mangan, dan zink. Walnut adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan terkaya. Mereka juga membantu menggantikan vitamin B, penting untuk mood. Kacang Brazil mempunyai banyak magnesium, yang membantu menenangkan saraf, serta zink, unsur antidepresan yang memerangi kegelisahan. Almond adalah sumber mangan dan tembaga yang sangat baik, dua mineral yang dapat menghilangkan radikal bebas yang dihasilkan di dalam mitokondria, "pusat kekuatan sel", melindungi kita daripada penyakit dan memberi kita tenaga.

3. Yogurt

Semua susu boleh bermanfaat untuk kemurungan kerana susu, keju, dan lain-lain kaya dengan kalsium, vitamin D, dan peptida tertentu yang mendorong kelonggaran. Walau bagaimanapun, yogurt sangat bermanfaat kerana probiotiknya. Dalam kajian 2013 oleh penyelidik UCLA, peserta yang memakan yogurt dua kali sehari selama sebulan menunjukkan tahap aktiviti yang lebih rendah di kawasan otak yang berkaitan dengan kesakitan dan emosi dan aktiviti yang lebih meningkat di kawasan yang berkaitan dengan pengambilan keputusan.

Saya merasakan hubungan otak-usus menarik. 100 trilion bakteria yang tersimpan di usus kita, yang dikenali secara kolektif sebagai mikrobioma kita, dapat memainkan peranan penting dalam kesihatan mental kita. John F. Cryan, Ph.D. University College Cork di Ireland, telah melakukan beberapa kajian yang menunjukkan bahawa ketika mikrobioma tikus terganggu, mereka meniru kegelisahan dan kemurungan manusia.4 Saya minum Kefir setiap pagi, yang mengandungi banyak probiotik, dan saya rasa ia telah meningkatkan mood saya .

4. Hijau berdaun gelap

"Hijau adalah kumpulan utama yang dapat memenuhi keperluan pemakanan manusia sepenuhnya," jelas Victoria Boutenko dalam bukunya Hijau untuk Hidup. Mereka adalah pusat pemakanan, yang dipenuhi dengan vitamin A, C, E, K, dan folat; mineral seperti besi dan kalsium; karotenoid; antioksidan; omega-3s; dan fitokimia. Hijau memberikan serat yang tidak larut, seperti span ajaib, membantu kita untuk menghilangkan berat badan toksin secara berkala. Mereka mengimbangkan tahap pH kita, menjadikan tubuh kita lebih beralkali, dan merupakan sumber utama klorofil, yang, menurut Boutenko, "menyembuhkan dan membersihkan semua organ kita, dan bahkan memusnahkan banyak musuh dalaman kita, seperti bakteria patogen, kulat, barah sel, dan banyak lagi. "

Hijau berdaun gelap seperti kangkung, chard Swiss, dan bayam juga melawan semua jenis keradangan, dan menurut kajian baru yang diterbitkan di JAMA Psikiatri, kemurungan teruk telah dikaitkan dengan keradangan otak.5

5. Benih

Benih adalah beberapa penguat mood Ibu Alam. Contohnya, biji labu penuh dengan zink (mengandungi 23 peratus daripada nilai harian yang disyorkan hanya dalam sekali), yang mendorong ketahanan emosi kerana kekurangan zink terbukti menjadi faktor yang mendasari kemurungan.6 Mereka juga kaya dengan magnesium , nutrien yang menenangkan yang dikenali sebagai "pil sejuk asli."

Biji bunga matahari juga merupakan makanan padat nutrien. Mereka juga mengandungi banyak magnesium - seperempat cawan memberikan 25 peratus daripada nilai harian yang disyorkan - dan jenis magnesium (magnesium sulfat) yang terdapat pada biji bunga matahari diketahui mempunyai kesan yang baik pada pesakit dengan kemurungan sejak 100 tahun. 7

Dalam buku terlarisnya Akhir Diet, Joel Fuhrman, MD, memasukkan biji di antara G-BOMBSnya (Hijau, Kacang, Bawang, Cendawan, Beri, Biji) - makanan dengan kesan penambah imun dan antikanker yang paling kuat.

6. Teh Hijau

Teh hijau telah digunakan selama berabad-abad oleh orang Cina dan Jepun untuk mempromosikan pencernaan, mengatur gula darah, dan untuk relaksasi dan faedah mood. Ia mengandungi asid amino, theanine, yang menenangkan sistem saraf. Satu kajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika menunjukkan bahawa orang yang minum sekurang-kurangnya lima cawan atau lebih banyak teh hijau setiap hari mengalami tekanan psikologi yang kurang

Dalam kajian lain yang diterbitkan pada tahun 2011 pada Phytotherapy, penyelidik melaporkan kesan antidepresan L-theanine pada tikus yang menjalani ujian berenang paksa dan ujian penggantungan ekor. Kesan antidepresan "mungkin dimediasi oleh sistem neurotransmitter pusat," kata abstrak.9

7. Telur

Dalam bukunya Sindrom usus dan psikologi, Dr. Natasha Campbell-McBride, MD, menulis, "Telur adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat dan mudah dicerna di planet ini. Kuning telur mentah dibandingkan dengan susu ibu kerana ia boleh diserap hampir 100 peratus tanpa memerlukan pencernaan. " Telur sarat dengan asid amino penting, asid lemak omega-3, vitamin (A, D, biotin), serta mineral seperti zink dan magnesium yang membantu kegelisahan. Mereka adalah sumber vitamin B yang hebat, terutama vitamin B-12, yang mendorong perkembangan sistem saraf. Telur juga mengandung kolin, asam amino yang berfungsi sebagai blok bangunan bagi neurotransmitter yang disebut acethylcholin, yang membantu proses kognitif dan pembelajaran. Oleh kerana mereka tinggi protein, mereka menstabilkan gula darah, yang sangat penting untuk mood yang baik, dan membuat anda kenyang lebih lama.

8. Coklat Gelap

Dalam kajian rawak, double-blind 2013 yang diterbitkan di Jurnal Psikofarmakologi, para penyelidik mendapati bahawa para peserta yang menggunakan campuran minuman coklat gelap selama 30 hari telah "meningkatkan ketenangan dan kepuasan diri secara signifikan berbanding dengan plasebo." 10 Dalam kajian 2009 yang diterbitkan dalam Jurnal Penyelidikan Proteome, coklat gelap didapati dapat mengurangkan hormon stres kortisol dan membantu menormalkan perbezaan berkaitan tekanan dalam metabolisme tenaga dan aktiviti mikrob usus.

Coklat gelap mengandungi sejumlah besar triptofan, asid amino yang berfungsi sebagai pendahulu serotonin, dan theobromine, sebatian lain yang meningkatkan mood.11. Ia juga mempunyai salah satu kepekatan tertinggi dalam magnesium dalam makanan, dengan satu petak menyediakan 327 miligram, atau 82 peratus daripada nilai harian anda. Semakin tinggi peratusan koko, semakin baik. Matlamat sekurang-kurangnya 70 peratus.

Rujukan:

1. Lai, J. S., Hiles, S., Bisquera, A., Hure, A. J., McEvoy, M., & Attia, J. (2014) Kajian sistematik dan meta-analisis corak diet dan kemurungan pada orang dewasa yang tinggal di masyarakat.Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika, 99(1), 181-197. doi: 10.3945 / ajcn.113.069880
2. Raeder, M. B., Steen, V. M., Vollset, S. E., Bjelland, I. (2001). Hubungan antara penggunaan minyak hati ikan kod dan gejala kemurungan: Kajian Kesihatan Hordaland.Jurnal Gangguan Afektif, 101(1-3), 245-249. Diperolehi dari https://doi.org/10.1016/j.jad.2006.11.006
3. K. Tillisch, J. Labus, L. Kilpatrick, Z. Jiang, J. Stains, B. Ebrat, et al. Penggunaan produk susu fermentasi dengan probiotik memodulasi aktiviti otak Gastroenterologi, 144 (2013), hlm. 1394-1401 401 e1-4
4. Mayer, E. A., Knight, R., Mazmanian, S. K., Cryan, J. F. & Tillisch, K. Gut mikrob dan otak: peralihan paradigma dalam neurosains. J. Neurosci. 34, 15490–15496 (2014).
5. Setiawan, E., Wilson, AA, Mizrahi, R., Rusjan, PM, Miler L., Rajkowska, G., Suridjan, I., Kennedy, JL, Rekkas, PV, Houle, S., Meyer, JH (2015 Peranan kepadatan protein translocator, penanda radang saraf, di otak semasa episod kemurungan utama. JAMA Psikiatri 72, 268–275.
6. Grønli, O., Kvamme, J. M., Fribourg, O., Wynn, R. (2013). Kekurangan Zink adalah biasa dalam Beberapa Gangguan Psikiatri.PLoS Satu, 8(12). Diakses daripada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868572/
7. Serefko A, Szopa A, Poleszak E. (2016) Magnesium dan kemurungan. Laporan Farmakologi, 29(3),112-119.
8. Hozawa, A., Kuriyama, S., Nakaya, N., Ohmori-Matsuda, K., Kakizaki, M., Sone, T., Nagai, M., Sugawara, Y., Nitta, A., & Tomata, Y. (2009) Pengambilan teh hijau dikaitkan dengan tekanan psikologi yang rendah pada populasi umum. Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika, 90(5): 1390-1396. doi: 10.3945 / ajcn.2009.28214.
9. Yin, C., Liu, Y., Yin, X., Xhang, L., Jia, G., Zhuang, X. (2011). Kesan seperti antidepresan L-theanine dalam ujian penggantian paksa dan penggantungan ekor pada tikus. Phytother Res, 25, 1636–9.
10. Pase, MP, Scholey, AB, Pipingas, A., Kras, M., Nolidin, K., Gibbs, A., Wesnes, K., Stough, C. (2013) Polifenol koko meningkatkan keadaan mood positif tetapi bukan prestasi kognitif : percubaan rawak, terkawal plasebo. Jurnal Psikofarmakologi, 27,451-458. http://dx.doi.org/10.1177/0269881112473791
11. Judelson, D.A., Preston, A.G., Miller, D.L., Muñoz, C.X., Kellogg, M.D., Lieberman, H.R. (2013). Kesan theobromine dan kafein terhadap mood dan kewaspadaan. Jurnal Psikofarmakologi Klinikal, 33, 499–506.

Asalnya dipaparkan di Sanity Break di Everyday Health.