Apabila Setiap Alat dan Trik Penyusun Mesra ADHD Anda Sudah Cuba Tidak Berfungsi

Anda rasa anda telah mencuba setiap teknik, alat, dan muslihat untuk mengaturnya. Tetapi nampaknya tidak ada yang berjaya. Tugas masih belum selesai, dan anda masih merasa kecewa dan tertekan.

Masalah?

Mungkin sistem anda telah kehilangan percikan mereka. "Otak ADHD suka perkara baru," menurut Barb Hubbard, M. Ed, AAC, pakar ADHD dan jurulatih strategi hidup. "Jadi, apabila anda menjumpai sistem yang berfungsi, harapkan yang baru akan hilang setelah beberapa ketika. Ketahui bahawa tidak mustahil untuk sering menukar sistem atau membuat perubahan kecil yang membolehkan anda merasa seperti baru lagi. "

Mungkin anda terpaku pada kesempurnaan. "Apabila anda menetapkan diri untuk melakukan sesuatu 'dengan sempurna,' itu tidak akan berjaya dan kesempurnaan adalah penghalang besar kepada hasil kejayaan anda," kata Annie Varvaryan, PsyD., Psikologi klinikal yang bekerja dengan remaja, orang dewasa, dan pasangan dalam latihan persendirian di San Jose, Calif. Sebaliknya, sedar bahawa "sebahagiannya akan berfungsi dan bahagian lain akan keluar dengan cara yang berbeza daripada yang diharapkan," katanya.

Mungkin anda menggunakan rawatan diri dan tabiat penekanan yang lain. Gayle M.Gruenberg, jurulatih dan penganjur profesional dalam penstrukturan kronik yang pakar dalam bekerja dengan pelanggan dengan ADHD dan cabaran berasaskan otak lain, menyatakan bahawa tabiat ini termasuk: mendapatkan tidur yang nyenyak; bersenam; makan makanan kaya nutrien; pergi ke luar; dan bekerja dalam persekitaran yang optimum untuk awak (yang mungkin bermaksud tenang dan tenang atau banyak kekecohan).

Mungkin beberapa strategi tidak berjaya kerana anda memerlukan penyelesaian farmakologi. Atau mungkin anda perlu menukar ubat atau meningkatkan dos anda. Ini adalah ketika penting untuk berjumpa dengan psikiatri yang pakar dalam merawat ADHD (jika mungkin).

Sama ada anda mengambil ubat atau tidak, ada banyak strategi lain yang dapat membantu - seperti yang ada di bawah.

Mempunyai sokongan berterusan. Gruenberg mendapati bahawa ini adalah teknik yang paling berkesan untuk orang yang mempunyai ADHD. "Sama ada ahli keluarga, rakan, atau profesional - penganjur, jurulatih, ahli terapi - meminta seseorang untuk dipertanggungjawabkan sangat membantu."

Dia menyatakan bahawa mempunyai sistem sokongan luaran dapat membantu segalanya dari membantu anda mencari strategi yang berfungsi untuk mengesahkan cabaran anda dan emosi di sekitarnya.

Ketahui apa lagi yang sedang berlaku. Selalunya individu dengan ADHD mempunyai keadaan lain yang boleh mempengaruhi bagaimana mereka belajar dan memproses maklumat, dan dengan itu alat yang akan berkesan. Ini mungkin dari kecacatan pembelajaran hingga gangguan mood. Inilah sebabnya mengapa penting untuk mendapatkan penilaian profesional yang komprehensif.

Bertafakur. Hari ini, meditasi adalah cadangan biasa untuk semua perkara. Tetapi ia benar-benar dapat membantu mempertajam fokus anda. Sebagai contoh, kajian menunjukkan hubungan antara meditasi biasa dan penebalan korteks prefrontal, tempat keterampilan fungsi eksekutif, seperti perhatian, organisasi, perencanaan, pengambilan keputusan, penilaian, dan pengaturan diri, kata Marilyn Abrahamson, ahli patologi bahasa pertuturan dan jurulatih kesihatan otak yang disahkan Amen Clinics.

"Orang dengan ADD biasanya mengalami perubahan tingkah laku yang terkait dengan kawasan otak ini, itulah sebabnya meditasi sangat berkesan pada populasi ini."

Bagi Abrahamson, yang juga memiliki ADHD, meditasi sangat membantu. Dia mencadangkan untuk memulakan dengan meditasi terpandu, seperti aplikasi (seperti Tenang atau Kepala Ruang) atau video percuma di YouTube. Hebatnya, terdapat banyak pilihan, katanya - dari satu minit hingga satu jam, dari suara lelaki hingga suara wanita, dari muzik lembut hingga suara brook.

"Saya dapati apa yang paling baik untuk saya hari ini berbeza dengan yang saya pilih daripada meditasi semalam. Yang paling penting ialah anda meluangkan masa untuk melakukannya setiap hari. "

Buat ganjaran. Sekiranya anda didorong oleh mereka, ganjaran dapat memberi inspirasi kepada anda untuk menyelesaikan sesuatu. Varvaryan menyatakan bahawa "ganjaran boleh menjadi sesuatu yang ingin dilakukan atau dibuat oleh orang itu." Contohnya, katanya, adalah "Jika saya menyelesaikan tugas saya setiap minggu selama empat minggu, saya dapat membeli tiket konsert yang saya mahukan."

Delegasikan dengan berkesan. Mantra Gruenberg adalah: "Lakukan apa yang anda lakukan dengan terbaik dan berikan yang lain." Apakah kekuatan anda? Apa yang terasa senang untuk anda? Apa yang terasa menyakitkan? Bolehkah anda memberikan tugas itu kepada orang lain? Mungkin anda boleh mengambil pekerja. Mungkin rakan sekerja lebih sesuai untuk bahagian tersebut, sementara anda boleh memberi tumpuan kepada bidang projek yang berbeza.

Sentiasa tuliskannya. Abrahamson menggunakan kalendar Google untuk menetapkan peringatan. Dia juga menggunakan Siri dan aplikasi mencatat iPhone untuk menangkap pemikiran dan idea yang muncul, bahkan di tengah malam. "Mengingatnya di suatu tempat memberi saya keyakinan bahawa maklumat itu" selamat "dan saya dapat kembali tidur tanpa bimbang bahawa saya akan melupakannya." Telefon adalah kaedah terbaik untuk merakam peringatan, kerana, jujur, mereka sentiasa bersama kami.

Tetapkan pemasa. Pemasa membuat rasa mendesak untuk segala macam tugas, dan ini membantu anda memulakannya. (Selalunya memulakan adalah bahagian yang sukar!) Contohnya, Hubbard mencadangkan menetapkan pemasa selama 10 minit setiap hari untuk membersihkan meja anda. Anda juga mungkin menetapkan pemasa untuk tugas yang membosankan (yang tidak dapat didelegasikan).

Buat rutin. Rutin dapat membantu anda menyelesaikan tugas-tugas yang benar-benar memerlukan usaha, kerana rutin memungkinkan anda bergerak melalui aktiviti sehari-hari tanpa banyak kekuatan otak, kata Hubbard. Sebagai contoh, katanya, anda mungkin membuat rutin waktu tidur ini: Matikan semua skrin pada jam 9 malam, jurnal mengenai perkara yang baik, bermeditasi selama beberapa minit, tetapkan pakaian untuk keesokan harinya, gosok gigi, ambil ubat anda, dan duduk di tempat tidur dengan buku.

Untuk membuat rutin, Hubbard mencadangkan petua ini:

• Sentiasa ikuti langkah yang sama dalam urutan yang sama.
• Kenal pasti tiga perkara yang penting bagi anda, dan buat rutin anda di sekitarnya. Anda boleh menambah langkah tambahan kemudian.
• Buat peringatan visual rutin baru anda. Sebagai contoh, anda mungkin menulis senarai anda pada nota pasca dan meletakkannya di cermin bilik mandi anda.
• Pasangkan aktiviti yang sudah rutin (mis. Menggosok gigi) dengan aktiviti baru (mis. Mengambil ubat).
• Jaga rutin anda tidak lebih dari 15 atau 20 minit. "Anda ingin membuat rutin yang akan membawa kejayaan dan membangunnya dari sana."

Mempunyai corak pemikiran minimalis. Daripada menambah satu perkara lagi, berusaha mengurangkan. Menurut Derek Mihalcin, Ph.D, psikologi dan penganalisis tingkah laku yang diperakui oleh lembaga, anda mungkin: mematikan TV semasa makan malam keluarga; diamkan telefon anda semasa mesyuarat; dan fokus pada tiga tugas (bukannya memulakan hari anda dengan senarai semuanya). Dia juga menekankan pentingnya tugas tunggal. Kemudian jika anda menyelesaikan ketiga-tiga tugas tersebut, teruskan ke tiga tugas berikutnya.

Semasa mencuba strategi, cubalah untuk tidak putus asa. Fikirkan diri anda sebagai saintis atau penjelajah. Anda hanya bereksperimen untuk melihat apa yang berfungsi dan yang tidak. Segala-galanya adalah maklumat yang tidak ternilai yang membantu anda menyesuaikan, berpusing, dan mengubah arah. Oleh itu, jika strategi tidak berfungsi, renungkan sebab-sebabnya — dan kemudian cubalah sesuatu yang lain yang lebih sesuai.