Menggunakan Kasih sayang untuk Mengatasi Kegelisahan
Anda mungkin menyalahkan diri sendiri dan menganggap diri anda lebih rendah kerana kegelisahan mengikuti anda di mana sahaja, dari rumah ke tempat kerja hingga kedai runcit.
Anda juga mungkin berfikir dalam hal sepatutnya: Saya semestinya mempunyai lebih banyak kawalan terhadap kegelisahan saya. Saya semestinya jadilah penceramah awam yang lebih baik sekarang. Saya semestinya jangan pernah takut dengan sesuatu yang sangat bodoh. Saya semestinya malu. Saya semestinya jadi yang berbeza.
Dan anda mungkin berfikir bahawa bersikap kasar terhadap diri sendiri akan mengurangkan kegelisahan anda dan menjadikan anda lebih tenang dan lebih sejuk. Atau mungkin anda berfikir bahawa bersikap kritis terhadap diri sendiri adalah realistik. Anda secara realistik menilai kekurangan atau kelemahan anda. Atau mungkin menjadi kritikal terhadap diri sendiri telah menjadi lalai anda, tindak balas automatik anda terhadap kegelisahan (atau perkara lain dalam hidup anda).
Tetapi teka apa? Pemikiran seperti ini sering menjadi bumerang dan sebenarnya dapat meningkatkan kegelisahan anda.
Sekurang-kurangnya menurut Dennis D. Tirch, Ph.D, psikologi dan pengarang Panduan Berfikiran Baik untuk Mengatasi Kegelisahan: Menggunakan Terapi Berpusatkan Kasih sayang untuk Menenangkan Risau, Panik dan Ketakutan.
Anda tidak boleh menghina cara anda untuk mengurangkan kegelisahan (atau perubahan positif). Dan anda tahu apa? Anda berhak lebih baik. Berjuta-juta orang berjuang dengan kegelisahan - dan tidak ada rasa malu dalam hal itu.
Kritikan Kendiri vs Pembetulan Kendiri yang Baik
Dalam bukunya, Tirch membezakan antara kritikan diri dan pembetulan diri yang penyayang. Dia mengatakan bahawa "Pembetulan diri yang penuh kasih sayang didasari oleh keinginan untuk meringankan penderitaan dan untuk membantu kita mewujudkan keinginan terdalam hati kita untuk dapat bersikap seperti yang kita inginkan."
Dia menjelaskan bahawa ini bukan untuk menyangkal kesalahan atau kelemahan. Sebaliknya, ini adalah mengenai penerimaan diri anda secara radikal: "menerima kekeliruan, kelemahan dan penderitaan anda, yang semuanya merupakan aspek penting bagi kemanusiaan anda."
Tirch memetik analogi Paul Gilbert yang melibatkan dua guru dengan gaya yang berbeza: guru yang kritikal dan guru yang memberi sokongan dan menggalakkan. Guru yang kritis memusatkan perhatian kepada kesalahan pelajar mereka dan memarahi atau mengusiknya. Akibatnya, para pelajar menjadi takut dan benci, sementara guru menjadi marah dan cemas. Guru yang memberi semangat dan sokongan, bagaimanapun, memusatkan perhatian pada kekuatan pelajar mereka, mempunyai harapan yang jelas dan memberikan maklum balas yang membina.
Berhubung dengan Diri yang Baik
Tirch menampilkan beberapa aktiviti berharga untuk membantu pembaca memanfaatkan diri mereka yang penyayang. Satu aktiviti melibatkan menggunakan dua kerusi untuk meniru fikiran yang gelisah dan fikiran anda yang penuh belas kasihan. Ini membantu anda belajar bagaimana mengaktifkan pikiran penyayang anda dengan sengaja - dan, seiring berjalannya waktu, bersikap empati akan menjadi automatik.
Ambil dua kerusi, dan minta mereka menghadap satu sama lain. Pertama, duduk di satu kerusi dan bayangkan melihat diri anda di kerusi yang lain. Sambungkan ke pemikiran anda yang cemas, dan katakan dengan kuat. Bercakap tentang kebimbangan anda, kritikan anda, rasa malu anda.
Kemudian, apabila anda sudah bersedia, duduk di kerusi lain, tutup mata dan tarik nafas dalam-dalam. Bayangkan diri anda yang penyayang, dan biarkan diri anda tersenyum. Berhubung dengan pemikiran anda yang pemaaf, baik dan hangat. Anda juga boleh meletakkan tangan anda di atas hati anda dan menganggap belas kasihan.
Seterusnya, buka mata anda dan akui bahawa anda bersama dengan diri anda yang cemas. Anda mungkin mengatakan bahawa anda memahami perasaan anda, dan mengakui kesukaran kegelisahan; dan tidak apa-apa untuk merasa seperti ini. Kemudian tutup mata anda sekali lagi, dan setelah menghembuskan nafas secara semula jadi, lepaskan latihan, dan beri penghargaan kepada diri sendiri kerana melakukan aktiviti ini.
Dalam latihan kedua, Tirch menyarankan para pembaca menyusun surat belas kasihan kepada diri mereka sendiri. Sebelum memulakan, tarik nafas dalam-dalam. Kemudian fokus pada pemikiran anda. "Apa konflik, masalah atau kritikan diri yang terlintas dalam fikiran? Apa fikiran anda mula memberitahu anda? Emosi apa yang timbul dalam diri anda? "
Kemudian tarik nafas dalam-dalam, dan beri tumpuan untuk menjadi penyayang, tidak menghakimi dan menerima diri sendiri. Ketahuilah bahawa perasaan anda berlaku dan perjuangan anda adalah bahagian kehidupan yang normal. Cari masa untuk membaca surat anda - dan jangan ragu untuk menyemaknya bila-bila masa.
Membawa Kasih sayang kepada Apa-Apa
Dalam bab yang sama, Tirch juga membicarakan bagaimana pembaca dapat memberikan rasa belas kasihan kepada pemikiran yang membimbangkan (iaitu, litani biasa "bagaimana jika"). Inilah-bagaimana jika, dari masa ke masa, otak kita mula menafsirkan sebagai fakta yang sejuk dan sukar. Kemudian badan kita bertindak baik, menghasilkan sensasi yang penuh kegelisahan.
Seperti yang ditulis oleh Tirch, "Tentu saja, pikiran cemas sangat baik dalam menghasilkan ramalan yang menimbulkan kegelisahan mengenai kemungkinan ancaman. Sering kali, otak emosi kita kemudian bertindak balas terhadap ancaman khayalan ini seolah-olah itu nyata, sehingga sensasi, perasaan, dan tingkah laku fizikal kita didominasi oleh kebimbangan kita. "
Dia menyarankan agar para pembaca meneroka pemikiran mereka dengan mengajukan pertanyaan seperti: "Apa yang terlintas dalam fikiran saya ketika saya cemas?" "Bagaimana diri saya yang cemas melihat dunia, dan apa pendapatnya mengenai keadaan semasa?" "Apa yang dikatakan oleh diri / fikiran saya yang cemas sekarang?" Tuliskan pemikiran anda, dan fikirkan bagaimana minda penyayang anda akan bertindak balas terhadapnya. Fikirkan bagaimana anda bercakap dengan rakan yang berada dalam situasi yang serupa.
Bersikap baik kepada diri sendiri boleh menjadi sukar - sungguh sukar bagi sebahagian daripada kita - terutamanya jika pemikiran kritis tertanam dalam. Tetapi dengan latihan, anda dapat belajar bersikap penyayang.
Dan ingat bahawa tidak ada yang mementingkan diri sendiri untuk bersikap baik kepada diri sendiri. (Ini adalah kesalahpahaman yang biasa.) Tirch memetik penyelidikan yang sebenarnya mempunyai kebalikannya: Orang yang penyayang diri cenderung kurang memanjakan diri.
Ketika dia menulis, "Untuk beroperasi dari pikiran penuh belas kasihan adalah dengan menghargai penderitaan orang lain dan kita sendiri."
Ketahui lebih lanjut mengenai Dennis Tirch dan karyanya di laman webnya.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
