6 Teknik Berasaskan Kesedaran untuk Membantu Anda Tertidur

Anda terlalu biasa dengan celah dan lekukan siling bilik tidur anda. Kerana anda telah menghabiskan terlalu banyak malam tanpa tidur menatapnya. Dan merenung. Dan merenung. Dan merenung lagi.

Anda mungkin tidak menghadapi masalah insomnia atau gangguan tidur yang lain, tetapi pada beberapa malam, sukar untuk tidur - dan tetap seperti itu.

Psikoterapi Melissa Divaris Thompson, LMFT, menyatakan bahawa sukar untuk melambatkan diri ketika minda dan sistem saraf kita berjalan, berjalan, seharian.

"Otak kita, yang telah menggunakan komputer dan memiliki input sepanjang hari, mungkin terlalu banyak. Kita mungkin merasa terharu, ”katanya. "Sistem saraf kita juga dapat dihidupkan kembali pada siang hari dengan banyak perkara yang harus dilakukan atau menguruskan bahagian kehidupan kita yang kita rasa tertekan."

Oleh itu, apabila tiba masanya kepala kita memukul bantal, kita merasa apa-apa kecuali santai atau bersedia untuk tidur. Apa yang dapat membantu membawa kita ke tidur adalah mempunyai masa peralihan, yang "menyelesaikan sistem saraf anda," kata Thompson. Salah satu cara terbaik untuk menenangkan fikiran dan tubuh kita adalah dengan mempraktikkan teknik berdasarkan perhatian. Berikut adalah enam yang perlu dicuba.

Latih teknik pernafasan. "Saya sering mengajar para pelanggan latihan pernafasan sedar untuk mendorong sistem saraf parasimpatis mereka untuk datang lebih dalam talian apabila mereka tidak dapat tidur," kata Vanessa B. Tate, LMFT, LLC, seorang psikoterapis yang bekerja dari lensa psikoterapi somatik dengan individu dan pasangan dengan trauma kompleks dan trauma lampiran perkembangan awal di Denver, Colo., dan kawasan Teluk San Francisco.

Dia mencadangkan berlatih pernafasan terhitung, menghitung mundur dari 100 hingga sifar. Ini "membantu menumpukan minda dan memperlahankan nafas, yang mengakibatkan penurunan kadar jantung. [Ini] cenderung membuat seseorang lebih banyak berehat parasimpatis dan keadaan pencernaan sistem saraf autonomi. "

Teknik lain adalah menghirup kiraan tiga dan menghembuskan nafas dengan kiraan 5 selama kira-kira 2 hingga 5 minit, kata Tate. Berapa lama anda melakukan ini akan bergantung pada toleransi anda, kerana sebilangan orang "pusing kerana badan mereka sangat asing dengan oksigen sebanyak itu."

Gerakkan badan anda dengan lembut. "Menggerakkan badan membantu kita bersiap tidur untuk melepaskan lebihan tenaga," kata Thompson, ahli psikoterapi holistik yang pakar melihat wanita dan pasangan berusia 20-an dan 30-an di New York City. Dia mengesyorkan melakukan peregangan ringan, berlatih yoga atau berjalan-jalan - dan mengelakkan sesuatu yang ketat sebelum tidur.

Menurut Thompson, pose kucing dan lembu sangat berguna untuk meregangkan punggung dan mengurangkan ketegangan, dan pose kanak-kanak juga membantu memperlahankan keadaan. Untuk berlatih kucing lembu, mulailah dengan tangan dan lutut di lantai dalam posisi "meja". Mulakan dengan punggung anda rata. Kemudian menyedut. Semasa menghembuskan nafas anda, bulatkan tulang belakang anda ke siling, dan letakkan dagu ke dada anda. Pada lengkungan nafas punggung anda dan angkat leher anda. Terus ulang urutan ini selama yang anda mahu. Yoga Journal menerangkan di sini bagaimana pembaca dapat mempraktikkan pose kanak-kanak.

Fokus pada lima deria anda. Tate mencadangkan mendaftar masuk dengan masing-masing lima deria anda selama 15 hingga 30 saat "untuk melihat apa yang timbul." Apa yang anda bau? Apa yang anda rasa? Apa yang awak nampak? Apa yang awak dengar? Apa yang anda rasa? "Ini membantu memfokuskan minda, mendorong seseorang untuk selalu hadir di sini dan sekarang," katanya.

Lawati tempat bahagia anda. Menurut Jennifer Williamson dalam buku kreatifnya yang bernas Ritual Tidur: 100 Amalan untuk Tidur yang Nyaman dan Tenang, "Menghabiskan waktu yang lama di 'tempat bahagia' mendorong otak anda untuk melepaskan serotonin, yang terasa enak dan membantu mengatasi corak panik lama, mengukir jalan yang lebih positif."

Williamson menyarankan memilih tempat yang menggembirakan anda — seperti pantai pribadi, ladang bunga liar, hutan terpesona, spa, bilik kegemaran, istana di pergunungan. Mulailah dengan mendapatkan posisi yang selesa, menutup mata dan menumpukan pada nafas anda.

Sekiranya anda belum dapat membayangkan tempat bahagia anda, fokuskan perjalanan anda ke sana: “pendakian ke puncak gunung; mendayung di seberang tasik; apa sahaja yang sesuai dengan anda. " "Bayangkan ada di lengkungan pelindung yang terbuat dari cahaya. Ini membuat dunia luar tetap terbuka dan memberikan jalan masuk ke ketenangan yang mendalam. " Seterusnya bayangkan diri anda di tempat yang tepat seperti yang anda mahukan, dan masukkan diri anda dalam perincian deria. Apabila pemikiran lain muncul, kembali ke visualisasi dengan lembut. "Anda dapat membayangkan pemikiran itu terbawa oleh gelembung atau burung."

Ambil gambaran mental mengenai tempat ini, dan ingatkan diri anda bahawa anda boleh kembali ke sini pada bila-bila masa yang anda mahukan. Akhir sekali, kembalikan perhatian anda ke pernafasan anda, dan buka mata anda.

Amalkan yoga nidra. Thompson menyatakan bahawa yoga nidra, yang diterjemahkan ke dalam "tidur yogik," adalah "alat yang sangat kuat" yang membantu memberikan kelonggaran yang mendalam. Tate berlatih iRest Yoga Nidra dengan pelanggannya dalam sesi. Amalan meditasi ini berdasarkan tradisi kuno yoga nidra, dan juga merangkumi 10 langkah, seperti menetapkan niat, memperhatikan nafas, menyambut emosi dan menyaksikan pemikiran anda. Anda akan mendapat latihan berpandu selama 8 minit dan 20 minit dari pencipta iRest di sini.

Yoga Journal juga merangkumi latihan yoga nidra selama 10 minit ini (dan meneroka bagaimana yoga nidra berfungsi).

Berlatih melihat bintang. Ini adalah satu lagi visualisasi indah dari Ritual Tidur. Stargazing adalah amalan yang sangat kuat, kerana "terdapat serpihan bintang di dalam diri anda," tulis Williamson, pencipta AimHappy.com.

Dia mencadangkan pergi ke luar atau melihat ke luar jendela di langit. Anda juga mungkin memainkan muzik cakerawala, dan menggunakan minyak pati seperti lavender dan cedarwood. Berbaring, tutup mata anda, dan bayangkan apa yang anda lihat (atau sesuatu yang lebih ajaib). Bayangkan diri anda terbaring di atas bumi, "bersambung di atas dan ke bawah dengan keindahan dan keajaiban alam semesta yang tidak terhingga." Anda juga mungkin membayangkan bintang, buruj, bulan dan awan yang hampir dan jauh.

"Jika pemikiran yang mengganggu muncul, bayangkan ia berputar seperti bintang ke atas ke langit, di mana ia dibuat semula menjadi bintang baru yang bersinar," tulis Williamson. "Anda mungkin melihat kunang-kunang melayang di udara di sekitar anda atau jangkrik berkicau ... Renungkan bahan kongsi anda dengan bintang dan hubungan penting anda dengan semua yang anda lihat, rasakan, dan dengar." Apabila anda sudah bersedia, gerakkan jari dan jari kaki, rentangkan anggota badan anda, dan buka mata anda.

Apabila kita mempunyai hari penuh, sukar untuk segera tertidur.Syukurlah, kesadaran memberi kita beberapa pilihan yang santai dan menenangkan.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!