Amalan Nafas Dipermudahkan
Nafas selalu ada bersama kita, tetapi kita secara amnya mengambilnya. Bernafas adalah aktiviti badan sukarela tunggal di mana manusia dapat melakukan kawalan sedar. Ia berlaku sama ada kita menumpukan perhatian atau tidak, tetapi dengan perhatian kita dapat meningkatkan kuantiti dan kualiti pernafasan kita, dan menggunakan nafas sebagai sauh untuk menenangkan dan memusatkan perhatian.
Nafas adalah jambatan atau penyambung antara manusia dan persekitaran luaran. Bekerja dengan nafas membolehkan kita mengambil oksigen dalam jumlah yang lebih banyak, dan mengeluarkan lebih banyak bahan buangan karbon dioksida.
Nafas berada dalam lingkaran maklum balas berterusan dengan persekitaran melalui pertukaran molekul ini. Nafas kita juga bertindak balas terhadap rangsangan yang berbeza: kita bernafas lebih cepat dan lebih cetek ketika takut atau gelisah, kita menahan nafas atau melakukan pengambilan nafas yang tajam ketika terkejut, kita mungkin menghela nafas atau lebih kuat menghembuskan nafas ketika kecewa atau tertekan atau semasa melakukan aktiviti fizikal yang lain.
Langkah pertama latihan pernafasan yang disyorkan adalah kesedaran nafas, hanya untuk melambatkan dan menyedari nafas anda. Tumpukan perhatian anda pada nafas yang mengalir keluar dari lubang hidung anda, penglibatan dada dan perut anda, kadar dan kedalaman nafas itu sendiri, sebarang sensasi dan pergerakan di dalam badan. Hanya berhenti untuk menyedari nafas adalah cara terbaik untuk mengambil jalan memutar dari kesibukan rutin harian dan menukar gear.
Perhatikan ketika anda menahan nafas: kadang-kadang kita secara semula jadi melakukan ini semasa melakukan sesuatu, sedangkan pada hakikatnya pelepasan nafas mungkin merupakan sekutu terbesar kita. Sekiranya anda melihat diri anda menahan nafas, membebaskan nafas dan meneruskan pernafasan, anda mungkin menyedari bahawa apa sahaja yang anda lakukan terasa lebih mudah. Mempraktikkan kesedaran tentang nafas membawa kepada pemerhatian yang tinggi terhadap perubahan corak nafas kita sepanjang kehidupan seharian.
Diafragma adalah otot asas proses pernafasan. Apa yang sering disebut sebagai "pernafasan dalam diafragma," lebih tepat dijelaskan menggunakan istilah pernafasan perut, atau pernafasan perut. Ini kerana diafragma selalu aktif dalam proses pernafasan, tidak kira tekniknya.
Pernafasan perut adalah semula jadi semasa tidur, dan cara kita bernafas ketika pertama kali masuk ke dunia. Tonton bayi bernafas dan saksikan perut bernafas ketika beraksi. Pernafasan dari perut membolehkan udara lebih banyak beredar di paru-paru daripada kaedah pergerakan dada yang lebih cetek. Ini membuat kita keluar dari bahagian atas badan kita, dan ke inti kita, secara harfiah pusat kita.
Berlatih: Duduk atau berbaring dalam keadaan selesa. Tulang belakang harus lurus tidak kira kedudukan anda. Luruskan kepala, leher dan batang badan anda sehingga nafas sebagai jalan mudah. Teknik ini dilakukan dengan mulut anda ditutup.
Mula fokus pada nafas anda, perhatikan ia mengalir masuk dan mengalir keluar. Sekarang letakkan tangan anda di perut anda. Rehatkan bahagian perut, cubalah untuk melembutkan ketegangan yang ada di situ. Mari kita anggap nafas seperti gelombang lautan, yang akan mengalir melalui badan dari atas ke bawah. Cuba jangan terlalu banyak bersenam, atau berusaha terlalu keras. Ini adalah proses yang lembut.
Hembuskan nafas terlebih dahulu, dan keluarkan semua udara. Kemudian tarik nafas, buatkan perut anda dengan memanjangkannya ke luar, rasakan pengembangan tulang rusuk anda. Bayangkan gelombang nafas naik hingga ke kepala anda. Tahan sebentar di bahagian atas nafas, dan kemudian geserkan perut anda ke tulang belakang anda sambil menghembus nafas perlahan-lahan, membayangkan gelombang nafas sampai ke kaki, dan membiarkan semua udara keluar.
Tangan anda harus naik semasa menghirup dan jatuh semasa menghembus nafas. Perhatikan bagaimana seluruh tubuh anda terlibat dalam proses pernafasan. Sekarang, bereksperimen dengan jumlah nafas bahagian yang sama, misalnya menghirup kiraan 3, kemudian menghembuskannya ke hitungan 3. Sekiranya ini terasa selesa, bereksperimen dengan kiraan yang lebih panjang.
Teknik lain adalah dengan melakukan pernafasan perut dan memanjangkan pernafasan, menjadikannya dua kali lebih lama daripada penyedutan. Cuba menghirup jumlah 3, dan menghirup jumlah 6.
Sambil menggunakan nafas untuk menenangkan badan dan fikiran, kami menciptakan kesan baru mengenai ketenteraman berpusat. Semakin kita melenturkan "otot" kita yang tenang, semakin besar kemungkinan kita dapat mengaksesnya ketika kita benar-benar memerlukannya. Beri badan dan otak anda rehat dengan melambatkan semuanya dengan latihan pernafasan sederhana.
Rujukan
Lewis, D. (2011). Tao pernafasan semula jadi: untuk kesihatan, kesejahteraan, dan pertumbuhan dalaman. Rodmell Press.
Lewis, D. (2004). Bebaskan nafas anda, bebaskan hidup anda: bagaimana pernafasan sedar dapat menghilangkan tekanan, meningkatkan daya hidup, dan membantu anda hidup dengan lebih sempurna. Shambhala.
Kabat-Zinn, J., & Hanh, T. N. (2009). Kehidupan bencana penuh: Menggunakan kebijaksanaan tubuh dan minda anda untuk menghadapi tekanan, kesakitan, dan penyakit. Random House LLC.
Kredit gambar: Flickr Creative Commons / Mae Chevrette
