Cara Menguruskan 3 Mindset yang Memupuk Kegelisahan

Secara semula jadi, kita menganggap bahawa apa yang diberitahu oleh akal kita adalah kebenaran. Walaupun fikiran yang tidak rasional atau tidak realistik, kami menafsirkannya sebagai fakta yang sejuk dan sukar.

Tetapi mereka tidak.

Sebenarnya, kita ada pilihan. Setelah otak kita mengeluarkan pemikiran automatik, kita mempunyai pilihan sama ada kita benar-benar mempercayainya. Hal ini sangat penting dalam hal kegelisahan, kerana pemikiran kita berperanan kuat dalam mengabadikan kegelisahan.

Dalam buku berharga Latih Otak Cemas Anda: Alat Praktikal dan Berkesan untuk Mengatasi Kecemasan John Tsilimparis, MFT, dengan penulis Daylle Deanna Schwartz, membincangkan tiga pemikiran yang sangat bermasalah.

Berikut adalah pandangan dari buku mereka, bersama dengan petua untuk mencabar pemikiran yang cemas ini.

Realiti Konsensus

Realiti konsensus adalah "cara yang sempit dan terbatas untuk melihat kehidupan yang menerima, kadang-kadang dengan semangat, bahawa satu kenyataan bersatu di dunia untuk segala sesuatu ada, dan bahawa anda mesti mematuhinya," tulis Tsilimparis, seorang ahli terapi dan pakar kecemasan dengan latihan peribadi di Brentwood, Calif.

Pemikiran ini dapat mencakup kata-kata "seharusnya", "tidak seharusnya", "harus", "tidak pernah", "selalu", "semua orang" dan "semuanya".

Berikut adalah beberapa contoh:

• Hanya ada satu cara untuk melakukan sesuatu.
• Saya tidak boleh mengecewakan keluarga saya.
• Saya mesti mempunyai kerjaya yang berprestij supaya ibu bapa saya bangga dengan saya.
• Saya mesti berkahwin sekarang.
• Saya semestinya gembira.
• Saya tidak akan bertemu dengan orang yang tepat
• Saya tidak akan mempunyai keluarga.

Menurut Tsilimparis, untuk mengurangkan kegelisahan, penting untuk diperhatikan ketika pemikiran ini muncul, dan kemudian merangka semula.

Sebagai contoh, dia menyarankan untuk menyusun kembali pemikiran "Saya harus lebih produktif / kreatif / bercita-cita tinggi" untuk:

“Saya lebih suka menjadi lebih produktif / kreatif / bercita-cita tinggi dalam hidup saya. Tetapi pertama-tama saya harus memikirkan apa sebenarnya makna ‘lebih produktif / kreatif / bercita-cita tinggi’ bagi saya. Saya akan merenungkan bagaimana saya, saya sendiri, dapat mengukur tujuan itu dan melihat langkah-langkah apa yang dapat saya ambil untuk mencapainya secara beransur-ansur. "

Menyusun semula pemikiran anda dengan cara ini memberi kekuatan kepada anda (bukannya lumpuh, yang sering "dilakukan"). Anda memutuskan mana yang paling sesuai untuk anda berdasarkan keperluan dan kemampuan anda. Anda adalah pengarang hidup anda.

Minda Dualistik

Fikiran dualistik berfikir secara melampau. Anda betul atau salah. Anda kuat atau lemah. Anda berjaya atau gagal. Seperti realiti konsensus, mentaliti semua-atau-apa-apa ini menyempitkan pandangan anda dan menghasilkan ketegaran.

Berikut adalah beberapa contoh:

• Sekiranya saya tidak menjana sejumlah wang, saya akan rugi.
• Sekiranya saya pergi ke terapi atau meminta pertolongan, itu bermakna saya lemah. Ini bermaksud saya tidak dapat mengatasi masalah saya sendiri.
• Sekiranya saya tidak pergi ke gim setiap hari, ini bermakna saya malas. Saya tahu saya mesti bersenam setiap hari, walaupun beberapa hari saya terlalu letih.
• Sekiranya saya membuat kesilapan, saya tidak bertanggungjawab atau gagal.

Tsilimparis menyarankan untuk menyusun kembali pemikiran, "Jika saya membuat keputusan yang salah tentang apa yang saya lakukan, itu bermaksud saya bodoh" untuk:

"Kehidupan sebenarnya dipenuhi dengan keseimbangan halus dan tahap yang berbeza-beza. Akan ada ketikanya keputusan yang saya buat tidak akan berjaya bagi saya tetapi ia tidak akan mengubah siapa saya. Di masa depan, saya berharap dapat membuat keputusan dalam hidup saya yang sesuai dengan apa yang saya percaya sesuai untuk saya dan kepentingan terbaik saya dan tahu bahawa saya melakukan yang terbaik. "

Pemikiran yang diperbaharui sebenarnya memberi inspirasi kepada tindakan. Itu berbeza dengan pemikiran sebelumnya: Tidak ada yang betul tentang apa-apa setiap masa. Ini juga mengingatkan kita bahawa kehidupan dipenuhi dengan warna kelabu.

Ilusi Kawalan

"Sebilangan besar dari kita hidup dengan khayalan bahawa kita entah bagaimana dapat mengawal aspek kehidupan yang kritikal dalam pelbagai tahap," tulis Tsilimparis. Kami cuba mengawal segala-galanya dari lalu lintas ke orang-orang dalam kehidupan kita. Ini menjadikan kita berasa selamat dan tenteram.

Tetapi sebenarnya ini hanya menimbulkan kebimbangan dan menimbulkan kegelisahan dan kepanikan, kerana mengawal semuanya tidak mungkin dilakukan. Seperti yang ditulis oleh Tsilimparis, seperti mencoba "menangkap angin."

Berikut adalah contoh:

• Saya bertanggungjawab untuk menyelesaikan masalah orang lain.
• Saya harus memastikan semua orang yang saya sayangi selamat dan sihat. Saya perlu sentiasa memeriksa setiap orang. Saya risau jika saya tidak dapat menghubunginya.
• Untuk merasa selamat, saya harus yakin dengan segala hal.
• Untuk merasa selamat, saya perlu menguruskan segalanya.
• Sekiranya seseorang menolak saya, itu bermakna saya tidak berharga.

Orang yang berjuang dengan kegelisahan mempunyai masa yang sangat sukar untuk melepaskan kawalan. Mereka bimbang melepaskannya akan membawa kepada perkara buruk.

Tsilimparis berkongsi bingkai semula ini:

"Mencuba untuk mengawal segala-galanya adalah khayalan. Saya sebaliknya akan menilai perkara-perkara yang saya kendalikan dalam hidup saya dan fokus kepada mereka. Saya menerima bahawa melepaskan kawalan dalam bidang penting tertentu dalam hidup saya akan menakutkan. Tetapi dalam jangka masa panjang, ini akan mengurangkan kegelisahan saya, yang baik. "

Tsilimparis menyarankan untuk mencatat pemikiran cemas anda dan situasi yang mencetuskannya. Kemudian luangkan lima minit untuk merenungkan dan menyusun semula setiap pemikiran.

Apabila kita tidak mencabar pemikiran negatif kita, mereka dapat meningkatkan kegelisahan, tulis Tsilimparis. Tetapi setiap pemikiran yang cemas sebenarnya dapat menjadi peluang dan alat ketika Anda mengubahnya, tulisnya.

Ini memerlukan latihan, jadi cubalah bersabar dan bersikap lemah lembut terhadap diri sendiri. Mulailah dengan menyusun semula pemikiran cemas menjadi pemikiran yang memberdayakan yang mengilhami tindakan yang sihat. Dan teruskan.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!