Dunia-Of-Psikologi-Blog

10 Cara Mengatasi Insomnia dan Tidur Yang Lebih Baik

Dua setengah tahun yang lalu, saya mengalami kes insomnia yang teruk. Saya mengambil ubat tidur Lunesta (eszopiclone), yang memberi saya tidur malam yang indah sehingga saya menyedari bahawa ubat ini meningkatkan kebimbangan saya pada siang hari. Dalam seminggu menggunakan ubat itu, saya menjadi ketagih, mengalami lebih banyak gejala penarikan diri (kegelisahan). Alat bantu tidur yang lain mempunyai kesan yang sama - malah ubat-ubatan bebas seperti Benadryl (diphenhydramine). Oleh itu, saya terpaksa memikirkan cara untuk tidur semula secara semula jadi.

Saya bertanya kepada sesiapa yang saya kenal yang pernah mengalami masalah tidur untuk mendapatkan petua untuk menangkap beberapa ZZZ berkualiti, dan menghabiskan banyak masa untuk meneliti cara-cara untuk menutup mata tanpa mengambil ubat. Walaupun terasa satu-satunya yang terjaga pada waktu malam, saya pasti tidak keseorangan. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), lebih daripada satu perempat penduduk A.S. kadang-kadang tidak mendapat cukup tidur, sementara hampir 10 peratus mengalami insomnia kronik. Masalah tidur dikaitkan dengan sejumlah penyakit kronik dan, menurut CDC, merupakan ancaman nyata bagi kesihatan negara kita.

Selama sebulan terakhir, saya telah memerangi binatang insomnia lagi - adalah perkara biasa apabila anda mengurangkan sebarang ubat - jadi saya kembali ke teknik menyusun yang saya pelajari dari orang lain yang terbangun pada waktu malam.

Berikut adalah beberapa ubat semula jadi yang membolehkan mereka tidur malam dengan lebih lena.

1. Teh Herba

Ramai rakan saya yang mengalami masalah tidur mendapat manfaat daripada minum pelbagai jenis teh herba satu atau dua jam sebelum mereka tidur pada waktu malam. Anda boleh membuat sendiri dari ramuan kering: Masukkan satu sendok teh campuran anda ke dalam bebola teh atau beg teh dan tambahkan ke dalam air panas, atau cuba beberapa beg teh dari jenama kotak yang dipercayai. Anda ingin memasukkan atau mencari bahan seperti lavender, valerian, chamomile, passionflower, lemon balm, ashwagandha, basil suci, daun rosemary, dan biji dill. Beberapa jenama teh yang popular termasuk Sleepytime, Yogi Tea (saya suka teh Honey Lavender Stress Relief dan Calming tea) dan Ubat Tradisional (terutamanya teh Nighty Night organik mereka dan teh Cup of Calm).

2. Minyak pati

Selama hampir 6,000 tahun, minyak pati telah digunakan untuk tujuan terapi - termasuk masalah tidur. Beberapa orang dalam komuniti kemurungan dalam talian saya menggunakan minyak lavender untuk menolong mereka berehat sebelum tidur dan menolong mereka tidur. Mereka meletakkan beberapa tetes ke pelipis sebelum tidur pada waktu malam atau menyemburkan kabut lavender di bantal mereka. Saya telah menggunakan minyak lavender sendiri selama kira-kira satu tahun sekarang, dan saya rasa ia sangat berguna. Minyak pati lain yang menenangkan termasuk valerian, vetiver, roman chamomile, dan marjoram.

3. Pita Meditasi dan Relaksasi

Beberapa tahun yang lalu ketika anak perempuan saya tidak dapat tidur, kami akan mendengar meditasi yang menenangkan oleh Lori Lite yang direka untuk kanak-kanak. Mereka sangat berkesan membantunya untuk merehatkan badan dan fikirannya sehingga cukup untuk tidur. Terdapat pelbagai jenis meditasi dan aplikasi tidur di pasaran sekarang. Mashable menerbitkan senarai yang baik sebentar lagi. Secara peribadi, saya suka meditasi oleh Jon Kabat-Zinn, PhD, pengarah pengasas Pusat Pusat Perubatan Mindfulness dalam Perubatan, Penjagaan Kesihatan, dan Masyarakat di Worcester University of Massachusetts, serta program pengurangan tekanannya.

Suara Dr. Zinn menenangkan saya daripada panduan meditasi yang lain. Seorang rakan saya bersumpah dengan meditasi yang terdapat di aplikasi CALM percuma. Sudah tentu, anda tidak memerlukan panduan untuk bertafakur. Kadang-kadang hanya memperhatikan nafas anda sendiri - menumpukan perhatian pada perut anda ketika ia naik dengan setiap menghirup dan menurunkan setiap nafas - atau menumpukan pada sensasi badan adalah cara yang baik untuk menenangkan diri.

4. Muzik Menenangkan dan Bunyi Putih

Sebilangan besar aplikasi yang disenaraikan di atas dilengkapi dengan muzik yang menenangkan dan suara putih. Beberapa malam, saya tidak sabar untuk mendengar arahan bagaimana merehatkan otot atau peringatan saya untuk memperhatikan nafas saya. Saya hanya membayangkan diri saya terbaring di lautan, mendengar ombak di pantai, atau saya menumpukan pada nafas ketika saya mendengar suara alam. Oleh itu, saya mempunyai beberapa aplikasi dan runut bunyi ombak laut dan aliran hujan dan air yang berguna untuk bersantai. Orang lain yang saya kenal suka mendengar muzik yang menenangkan, melodi instrumental, atau suara putih yang sederhana.

5. Suhu yang lebih sejuk

Menurut ahli psikologi klinikal yang berpusat di California, Arlene K. Unger, PhD, menjadi terlalu panas adalah penyebab biasa tidur. Sebagai salah satu petunjuk yang sangat berguna dalam bukunya Tidur: 50 Latihan Kesedaran dan Relaksasi untuk Tidur Malam yang Rehat, dia menasihatkan mengenakan baju tidur yang lebih ringan, menjaga tingkap sedikit terbuka, dan mungkin menutup penutup yang berat. Saya tahu orang yang tidur lebih lena dengan kipas angin. Angin sepoi-sepoi dan putih mewujudkan persekitaran tidur yang kondusif.

6. Melatonin dan Makanan Tambahan Asli

Terdapat beberapa makanan tambahan semula jadi yang dapat menenangkan sistem saraf dan membantu tidur. Yang paling biasa adalah melatonin, yang mengatur kitaran tidur-bangun, dan asam amino l-theanine yang biasanya terdapat dalam teh. Valerian, GABA, kava, dan 5-hydroxytryptophan (5-HTP) adalah yang lain. Saya mendapati bahawa kombinasi magnesium dan kalsium berkesan pada masa-masa tertentu. Beberapa alat bantu tidur semula jadi yang menggabungkan pelbagai suplemen termasuk Neuroscience's Kavinace Ultra PM, Genestra's Calm-gen, dan makanan tambahan Nature Made's Sleep.

7. Mandi Garam Epsom

Mandi garam Epsom pada waktu petang adalah salah satu bahagian yang paling berkesan dalam rutin kebersihan tidur saya. Garam Epsom adalah sebatian mineral yang mengandungi magnesium, sulfur, dan oksigen. Apabila digunakan dalam mandi air hangat, magnesium akan mudah diserap ke dalam kulit, yang menimbulkan rasa tenang dan relaks.

Menurut kajian 2012 dalam jurnal Neurofarmakologi, kekurangan magnesium menimbulkan kegelisahan, sebab itulah mineral tersebut dikenali sebagai pil sejuk asli. Saya hanya menambah dua cawan garam Epsom wangi lavender dengan tambahan kalium dan zink ke dalam air mandi saya. Saya kemudian mematikan lampu bilik mandi dan menggunakan lilin lavender.

8. Manik Doa dan Mantera

Anda tidak perlu menjadi Katolik yang taat untuk menggunakan manik-manik doa: Mereka digunakan dalam semua agama dunia sebagai sebahagian daripada amalan meditasi. Proses mengulangi doa atau mantra berulang-ulang sambil menggandakan manik-manik boleh menjadi sangat santai dan menenangkan. Secara peribadi, saya tidur dengan tasbih sejak pertama kali mengalami insomnia dua tahun lalu. Manik-manik doa telah menjadi barang keselamatan saya, sama seperti selimut kanak-kanak, dan memberi saya keselesaan di tengah malam ketika saya bangun.

9. Yoga

Segala jenis yoga menjadikan sistem parasimpatis dan mendorong kelonggaran, menjinakkan tindak balas tekanan yang menyebabkan insomnia. Saya mendapati yoga panas sangat bermanfaat untuk tidur kerana, selain melakukan postur penyembuhan, berpeluh melepaskan racun yang tersimpan (jadi sangat membersihkan). Postur tertentu seperti 19 ini disenaraikan di Jurnal Yoga sangat membantu untuk tidur. Melakukannya pada waktu petang, atau bahkan ketika anda bangun pada waktu malam, dapat menenangkan sistem saraf pusat anda. Berlatih Savasana (Corpse Pose) khususnya sebelum tidur dapat meningkatkan rehat yang mendalam, menurut instruktur yoga yang saya tahu. Terdapat juga beberapa aplikasi yang boleh anda muat turun, seperti Yoga untuk Insomnia, yang akan membantu memandu anda melalui postur.