6 Cara Menggunakan Kesedaran untuk Meringankan Emosi yang Sukar

Kesadaran telah menjadi kata kunci belakangan ini, dengan kajian mengesankan muncul dalam berita dengan kerap.

Sebagai contoh, penyelidikan dari University of Oxford mendapati bahawa terapi kognitif berasaskan kesedaran (MBCT) sama berkesannya dengan antidepresan untuk mencegah kemurungan kemurungan. Di MBCT, seseorang belajar untuk memperhatikan masa sekarang dan melepaskan pemikiran dan renungan negatif yang boleh mencetuskan kemurungan. Mereka juga meneroka lebih banyak kesedaran tentang tubuh mereka sendiri, mengenal pasti tekanan dan tanda-tanda kemurungan sebelum krisis melanda.

Empat tahun yang lalu, saya mengikuti program Pengurangan Tekanan Berasaskan Kesedaran (MBSR) intensif selama lapan minggu di Anne Arundel Community Hospital. Kursus ini diluluskan oleh dan dimodelkan dari program Jon Kabat-Zinn yang sangat berjaya di University of Massachusetts. Saya sering merujuk bab-bab bijak buku Kabat-Zinn, Kehidupan Bencana Penuh (yang kami gunakan sebagai buku teks). Berikut adalah beberapa strategi yang dia tawarkan:

Pegang Perasaan Anda dengan Kesedaran

Salah satu konsep utama kesadaran adalah membawa kesedaran kepada apa sahaja yang anda alami - tidak menolaknya, mengabaikannya, atau berusaha menggantinya dengan pengalaman yang lebih positif. Ini sangat sukar apabila anda berada di tengah kesakitan yang mendalam, tetapi juga dapat mengurangkan penderitaan.

"Anehnya kedengarannya," jelas Kabat-Zinn, "sengaja mengetahuiperasaan anda pada masa penderitaan emosi mengandung benih penyembuhan. " Ini kerana kesedaran itu sendiri tidak bergantung kepada penderitaan anda. Ia wujud di luar kesakitan anda.

Oleh kerana cuaca meluap di langit, emosi menyakitkan berlaku di sebalik kesedaran kita. Ini bermakna kita tidak lagi menjadi mangsa ribut. Kita dipengaruhi olehnya, ya, tetapi tidak lagi berlaku kepada kita. Dengan berhubungan dengan kesakitan kita secara sedar, dan memberi kesedaran kepada emosi kita, kita terlibat dengan perasaan kita dan bukannya menjadi mangsa kepada mereka dan kisah yang kita sampaikan kepada diri kita sendiri.

Terima Apa Itu

Inti dari banyak penderitaan kita adalah keinginan kita untuk sesuatu menjadi berbeza daripada yang ada.

"Sekiranya anda berhati-hati ketika ribut emosi terjadi," tulis Kabat-Zinn, "mungkin anda akan melihat di dalam diri anda keengganan untuk menerima sesuatu sebagaimana adanya, sama ada anda suka atau tidak."

Anda mungkin tidak bersedia menerima sesuatu sebagaimana adanya, tetapi mengetahui bahawa bahagian kesakitan anda berpunca dari keinginan untuk perkara yang berbeza dapat membantu meletakkan sedikit ruang antara anda dan emosi anda.

Naik Gelombang

Salah satu elemen kesadaran yang paling meyakinkan bagi saya adalah peringatan bahawa tidak ada yang kekal. Walaupun kesakitan terasa seolah-olah tetap atau padat kadang-kadang, ia benar-benar surut dan mengalir seperti laut. Keamatan berubah-ubah, datang dan pergi, dan oleh itu memberi kita ketenangan.

"Bahkan gambar, pemikiran, dan perasaan yang berulang ini memiliki awal dan akhir," jelas Kabat-Zinn, "bahawa mereka seperti gelombang yang muncul di dalam pikiran dan kemudian mereda. Anda juga mungkin menyedari bahawa mereka tidak pernah sama. Setiap kali seseorang kembali, ia sedikit berbeza, tidak sama dengan gelombang yang dapat dilihat. "

Terapkan Kasih sayang

Kabat-Zinn membandingkan kepedulian emosi dengan ibu yang penyayang yang akan menjadi sumber keselesaan dan belas kasihan kepada anaknya yang kesal. Seorang ibu tahu bahawa emosi yang menyakitkan akan berlalu - dia terpisah dengan perasaan anaknya - jadi dia adalah kesedaran yang memberikan ketenangan dan perspektif. "Kadang-kadang kita perlu menjaga diri kita sendiri seolah-olah bahagian diri kita yang menderita adalah anak kita sendiri," tulis Kabat-Zinn. "Mengapa tidak menunjukkan belas kasihan, kebaikan, dan simpati terhadap diri kita sendiri, bahkan ketika kita terbuka sepenuhnya terhadap penderitaan kita?"

Pisahkan Diri Anda dari Kesakitan

Orang yang telah bertahun-tahun menderita penyakit kronik cenderung menentukan diri mereka sendiri berdasarkan penyakit mereka. Kadang-kadang identiti mereka ditutup dengan gejala mereka. Kabat-Zinn mengingatkan kita bahawa perasaan, sensasi, dan pemikiran yang menyakitkan terpisah dari siapa kita. "Anda kesedaransensasi, fikiran, dan emosi berbeza dengan sensasi, pemikiran, dan emosi itu sendiri, ”tulisnya. "Aspek keberadaan anda yang sedar itu sendiri tidak menyakitkan atau diatur oleh pemikiran dan perasaan ini sama sekali. Ia mengenali mereka, tetapi ia sendiri bebas dari mereka. "

Dia memperingatkan kita tentang kecenderungan untuk mendefinisikan diri kita sebagai "pesakit sakit kronik." "Sebaliknya," katanya, "ingatkan diri anda secara berkala bahawa anda adalah keseluruhan orang yang kebetulan harus menghadapi dan bekerja dengan keadaan sakit kronik semudah mungkin - demi kualiti hidup dan kesejahteraan anda . "

Lepaskan Pemikiran, Emosi, dan Sensasi Anda

Sama seperti sensasi, fikiran, dan emosi yang terpisah dari identiti saya, mereka juga terpisah antara satu sama lain. Kami cenderung menyatukan semuanya: "Saya merasa cemas" atau "Saya tertekan." Namun, jika kita mengusiknya, kita mungkin menyedari bahawa sensasi (seperti berdebar-debar jantung atau mual) yang kita alami bertambah buruk oleh pemikiran tertentu, dan pemikiran itu memberi makan emosi lain.

Dengan menyedari ketiga-tiganya, kita dapat mengetahui bahawa pemikiran tidak lebih dari narasi yang tidak benar yang memberi makan perasaan takut dan panik, dan bahawa dengan mengaitkan pemikiran dan emosi dengan sensasi, kita menciptakan lebih banyak rasa sakit untuk diri kita sendiri.

"Fenomena pemutusan hubungan ini dapat memberi kita tahap kebebasan baru dalam beristirahat dalam kesadaran dan menahan apa pun yang timbul dalam salah satu atau ketiga-tiga domain ini dengan cara yang sama sekali berbeza, dan secara dramatis mengurangi penderitaan yang dialami," jelas Kabat-Zinn.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!