ADHD & Parenting: 4 Teknik Kesedaran untuk Mengurangkan Tekanan
Ibu bapa kanak-kanak dengan ADHD tidak hanya harus menjalani gangguan neurologi yang kompleks, tetapi mereka juga harus menghadapi kritikan dan penilaian dari orang lain, katanya.
Contohnya, ibu bapa mungkin diberitahu bahawa ADHD tidak wujud atau bahawa gangguan anak mereka adalah kesalahan mereka. Atau mereka dikritik kerana memberi ubat kepada anak-anak mereka.
Tidak menghairankan, kajian menunjukkan bahawa ibu bapa kanak-kanak dengan ADHD berisiko lebih besar untuk kecemasan, kemurungan, masalah hubungan dan perceraian, antara masalah lain, kata Dr. Bertin.
Itulah sebabnya memberi tumpuan kepada kesan ADHD pada ibu bapa sangat penting. Tanpa itu, "kita tidak menangani ADHD sepenuhnya," katanya.
Sebenarnya, ibu bapa yang mengamalkan rawatan diri adalah bahagian kritikal dalam menangani gangguan itu, katanya. Pertimbangkan hanya apa yang berlaku apabila tekanan menjadi semakin teruk.
"Apabila terlalu tertekan, kita lebih reaktif, lebih cenderung jatuh pada pola tingkah laku biasa, dan tidak berkomunikasi dengan mahir seperti yang kita lakukan dengan anak-anak kita," kata Bertin. Ia juga menyukarkan ibu bapa untuk mengikuti rancangan tingkah laku untuk merawat ADHD, tambahnya.
Di situlah tepatnya kesedaran masuk. Kesedaran "mengurangkan tekanan sehingga kita dapat menjadi ibu bapa dengan sebaik mungkin," kata Bertin. Ini ditakrifkan sebagai kemampuan untuk memperhatikan pengalaman anda dengan keterbukaan dan tanpa penilaian yang reaktif. Apabila ibu bapa mempraktikkan perhatian, mereka bukan sahaja dapat mengurangkan tekanan mereka, tetapi mereka dapat membuat keputusan yang lebih baik dan bertindak balas terhadap tingkah laku anak mereka daripada bertindak balas terhadapnya.
Kesedaran membantu ibu bapa muncul dari autopilot dan menghentikan tabiat yang tidak berkesan, kata Bertin. Sebagai contoh, bukannya kecewa dan berteriak pada anak anda semasa sesi kerja rumah - seperti yang biasa anda lakukan - anda dapat menjeda dan memerhatikan perasaan anda, dan bertindak dengan lebih tenang, dan mungkin cara yang lebih berkesan.
Manfaat perhatian untuk kesihatan mental telah didokumentasikan dengan baik. Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa setelah latihan meditasi selama 20 minit sehari selama lima hari, perhatian pelajar bertambah baik dan mereka kurang mengalami kegelisahan, kemarahan, kemurungan dan keletihan.
Dr. Sara Lazar dari Universiti Harvard malah menemui perubahan fizikal di otak. Satu kajian menunjukkan penebalan kortikal bermanfaat pada orang yang bertafakur jangka panjang. Kajian lain menunjukkan peningkatan ukuran di bahagian otak yang berkaitan dengan peraturan emosi setelah hanya lapan minggu melakukan latihan perhatian.
Nasib baik, memasukkan perhatian dalam hidup anda tidak rumit atau memakan masa. Bertin mencadangkan teknik ini untuk mempraktikkan perhatian setiap hari.
1. Beri aktiviti sepenuh perhatian anda. Kunci kesadaran adalah memusatkan perhatian anda pada apa yang anda lakukan. Contohnya, jika anda bermain dengan anak-anak anda, daripada melakukan banyak tugas dan menghantar teks, bercakap di telefon atau memikirkan senarai tugas yang harus dilakukan, fokuskan sepenuhnya pada anak-anak.
2. BERHENTI. "STOP" adalah cara yang bijaksana untuk mengingatkan diri anda untuk berhenti sejenak dan meneruskan niat - tidak kira apa yang anda lakukan.
Seperti yang ditulis oleh Bertin Penyelesaian ADHD Keluarga, "Dalam keadaan apa pun, anda boleh mempraktikkan ini: Dengarkan dahulu, tarik nafas, dan kemudian balas. Menjeda, anda mengambil jalan yang berbeza. Anda memilih cara memikul diri sendiri dan cara terbaik untuk maju. Apa yang anda boleh lakukan secara berbeza? Apa yang dapat anda tunjukkan kepada anak anda? Sekiranya anda dapat membayangkan diri anda pada saat paling bijak, apa yang akan anda katakan atau lakukan? "
- Hentikan apa yang anda lakukan.
- Tarik nafas dalam-dalam.
- Perhatikan apa yang berlaku. Bertin menulis, "Apa yang kamu rasakan sekarang, di dalam tubuhmu dan secara emosional, dan di manakah pemikiranmu?"
- Teruskan atau pilih perkara yang akan anda lakukan seterusnya.
3. Masukkan kesedaran ke dalam rutin anda. Sebagai contoh, sebelum memulakan makan, tarik nafas 15 sambil melakukan yang terbaik untuk memberi tumpuan kepada sensasi pernafasan, kata Bertin. Atau ambil 15 nafas setiap pagi dan malam sebelum tidur. Atau sebaliknya, "jadualkan 10 atau 15 minit pada siang hari untuk membiarkan diri anda tenang dengan menarik perhatian anda sebaik mungkin untuk bernafas."
Ini tidak bermaksud anda cuba menghentikan otak anda daripada berfikir, kerana itu mustahil, kata Bertin. "Tetapi kita dapat dengan sabar mengembangkan kemampuan kita untuk memusatkan perhatian kita, membimbing diri kembali ke pengalaman langsung kita," katanya.
4. Terokai sumber bereputasi baik untuk memulakan. Sekiranya anda baru mengetahui atau bertafakur, Bertin mencadangkan untuk melihat sumber ini. Ada juga yang menawarkan podcast meditasi percuma.
- Pusat Kesedaran di Sekolah Perubatan Universiti Massachusetts
- Mindful.org
- Pusat Penyelidikan Kesedaran Minda UCLA
Sekali lagi, "Ibu bapa menjaga diri mereka sendiri ... adalah bahagian penting dalam menguruskan ADHD," kata Bertin. Kesedaran adalah cara yang berharga untuk melakukan perkara itu.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
