Cara Berhenti Mengalahkan Diri Kerana Mesej

Kami cenderung mengalahkan diri sendiri untuk segala macam perkara - kerana membuat keputusan yang tidak baik 2 tahun yang lalu. Kerana membuat komen yang tidak sopan. Kerana tidak kembali ke sekolah ketika kita masih muda. Kerana berhutang. Kerana terlalu lama tinggal dalam hubungan beracun. Kerana mengebom wawancara untuk pekerjaan yang sangat kami mahukan. Kerana tidak produktif. Kerana terlalu sensitif. Kerana salah eja perkataan. Kerana memberikan persembahan yang membosankan.

Pada dasarnya, bagi sebilangan besar daripada kita, senarai ini tidak berkesudahan.

Dan, tentu saja, kita mengalahkan diri kita selama berhari-hari, berbulan-bulan, bertahun-tahun. Rekod penghinaan yang dimainkan berulang kali.

Pelanggan Rachel Dack sering mengubah kesilapan kecil, keputusan buruk atau tingkah laku buruk menjadi kegagalan kekal. Mereka memberikan "terlalu banyak kekuatan atas nilai mereka, dan mereka berjuang untuk melihatnya sebagai pengalaman terpencil." Kesalahan menjadi "Saya selalu gagal" atau "Saya tidak pernah melakukan sesuatu yang betul" atau "Hidup saya hancur," katanya.

Sebilangan pelanggan percaya bahawa mereka mesti kejam dengan kesalahan mereka untuk memotivasi diri mereka sendiri. Namun sebaliknya berlaku: "Sayangnya, ini membuat mereka mengalami siklus terjebak dan berkecil hati ketika mereka menilai diri mereka sendiri daripada memanfaatkan motivasi yang mereka cari," kata Dack, LCPC, NCC, psikoterapis dan pelatih hubungan yang pakar dalam menyokong klien dengan masalah harga diri, kebimbangan, pertumbuhan peribadi dan keakraban yang rendah.

Orang juga bimbang bahawa menunjukkan kemanusiaan mereka akan menyakiti mereka secara peribadi dan profesional, kata Laura Reagan, LCSW-C, ahli terapi trauma integratif dalam praktik swasta di luar Baltimore. "Tidak masalah apa kesalahannya, kerana bahagian yang membuatnya tidak dapat ditoleransi adalah mereka membiarkan diri mereka menunjukkan sedikit perisai."

Mungkin ketakutan anda terhadap kesilapan berasal dari zaman kanak-kanak atau dewasa muda. Mungkin anda dihukum, dihina atau dihakimi. Daripada mengetahui bahawa kesalahan tidak dapat dielakkan, anda mula merasa malu, kata Dack. Jadi, hari ini, anda cuba mengelakkan kritikan dengan segala cara. "Keperluan anda untuk dikasihi, diterima dan dihargai dapat menimbulkan harapan yang tidak realistik, keperluan untuk kesempurnaan dan pengkritik dalaman yang keras."

Tetapi apa sahaja masa lalu atau pandangan anda mengenai kesilapan, anda boleh belajar untuk menenangkan diri. Di bawah ini, Dack dan Reagan berkongsi lima strategi berharga.

Kasihan langsung kepada pengkritik dalaman anda.

Reagan yakin belas kasihan diri adalah cara terbaik untuk mengatasi pengkritik dalaman yang menderu. Secara khusus, dia menyarankan untuk menarik nafas panjang dan bertanya kepada pengkritik batin anda: “Apa yang anda ingin saya ketahui? Apa yang anda perlukan? " Sebagai contoh, mungkin sebahagian daripada anda takut bahawa anda tidak akan disukai atau anda akan kehilangan pekerjaan kerana terlalu banyak kesilapan.

Anda juga boleh mendaftar masuk ke badan anda untuk mengetahui perasaan takut, sedih, bimbang, ragu-ragu atau emosi lain, katanya.

Kemudian bercakap dengan diri anda dengan belas kasihan yang sama dengan orang yang anda sayangi. "Saya suka memikirkan apa yang perlu didengar oleh anak kecil untuk mendapatkan keselesaan ketika merasakan emosi yang tidak selesa itu, dan mengatakannya."

Reagan berkongsi contoh ini mengenai kerja: “Saya tahu itu menakutkan; anda takut anda akan kehilangan pekerjaan. Tidak perlu takut. " (Anda mungkin terkejut mengetahui bahawa menghormati perasaan anda - dan menenangkan diri anda - sebenarnya mengurangkan intensiti mereka, tambahnya.)

Lihat peningkatan semasa pertumbuhan meningkat.

"Lihat kesilapan atau keputusan buruk anda sebagai peluang untuk pertumbuhan, penemuan diri, refleksi dan pembelajaran," kata Dack. Sebagai contoh, pelanggannya memukul dirinya sendiri untuk terus menjalin hubungan dengan pasangan beracun. Dia cuba mengakhiri hubungan itu berkali-kali. Tetapi dia masih terus mengirim sms kepadanya dan berharap dia akan berubah - yang mempermalukan rasa malunya.

Ketika dia mulai melihat tindakannya sebagai peluang untuk penemuan dan pertumbuhan diri, dia mendapat pandangan penting: Dia menyedari bahawa dia berusaha melindungi dirinya dari awal lagi, menjadi bujang dan mungkin ditolak oleh pasangan masa depan. Dia juga merasa selesa bahawa dia tahu apa yang diharapkan daripadanya.

Perlahan-lahan, dia mula memeriksa apa yang dia mahukan dalam pasangan dan berlatih bersikap terbuka dan tersedia. "Dia juga memiliki keperluannya dan bertanggung jawab, membawanya menjadi wanita yang diberdayakan sekarang," kata Dack.

Dapatkan realistik.

Mencuba melakukan semua perkara "betul" atau sempurna adalah meletihkan emosi dan fizikal - dan tidak realistik (iaitu, mustahil). Ini bermaksud kita akan menghabiskan banyak masa dengan rasa putus asa dan kecewa.

Sebaliknya, Dack mencadangkan untuk memeriksa masa, motivasi dan usaha anda.Ingatkan diri anda "bahawa matlamat memerlukan masa, konsistensi dan tenaga untuk dicapai."

Untuk menjadi realistik, dapatkan yang sangat spesifik dan rancang langkah anda, katanya. Keluarkan perkataan "selalu" dan "tidak pernah" dari perbendaharaan kata anda. Gantikan "musts" dengan bahasa berasaskan nilai.

Sebagai contoh, kata Dack, anda akan menukar "Saya harus mengatakan ya untuk semua rancangan sosial jika saya mahu rakan saya menyukai saya" menjadi "Saya akan menyeimbangkan kehidupan sosial saya dengan keperluan dan waktu henti saya sendiri" atau "Saya komited untuk mengatakan tidak ketika saya merasa terharu, dan penting bagi saya untuk menjaga diri saya sendiri "atau" Saya akan melakukan yang terbaik untuk bersikap jujur ​​dengan rakan-rakan mengenai keperluan saya. "

Perhatikan lebih banyak lagi. Hakim kurang.

Dack mencadangkan menggunakan kesadaran untuk berlatih mengamati pemikiran dan perasaan kita tanpa pertimbangan atau keterikatan. Tetapkan pemasa selama 5 minit, dan fokus pada pernafasan anda. "Gunakan nafas sebagai sauh dan biarkan pemikiran dan perasaan berlalu seperti air di aliran yang mengalir atau kereta api di trek."

Sekiranya anda menyedari bahawa anda menilai diri sendiri atau melekat pada pemikiran atau perasaan, kembali bernafas. Tanamkan kaki anda dengan kuat ke tanah untuk kembali ke saat ini.

Amalkan penjagaan diri.

Apabila anda letih, terus berusaha dan memaksa diri anda untuk bekerja lebih keras (dan lebih sukar), anda bukan sahaja membuat lebih banyak kesilapan; pengkritik dalaman anda semakin kuat, kata Reagan, juga tuan rumah podcast Therapy Chat. Ia muncul lebih kerap daripada ketika anda memperlakukan diri anda dengan belas kasihan, katanya.

Menurut Reagan, mengamalkan rawatan diri boleh seperti: mendengar muzik kegemaran anda; berjalan-jalan di alam semula jadi; berehat ketika anda perlu berehat; berhubung dengan orang yang menyokong; meluangkan masa untuk menari dan bermain; dan mendapat tidur yang cukup.

Anda mungkin terbiasa memukul diri sendiri ketika melakukan kekacauan — apa sahaja keputusan, keputusan atau tingkah laku anda. Lama kelamaan, ia mungkin terasa automatik seperti bernafas.

Syukurlah, ini adalah sesuatu yang boleh anda ubah. Anda perlahan-lahan boleh mula mengasihani diri sendiri. Anda boleh menggunakan tindakan anda untuk belajar pelajaran yang bermanfaat. Anda boleh mengingatkan diri anda bahawa anda adalah manusia dan tidak sempurna. Dan tidak mengapa. Dan anda boleh menjaga diri anda dengan lembut.