8 Strategi Pantas untuk Memupuk Tenang di Chaotic Times

Pada masa ini, anda mungkin merasa cemas, gelisah, dan sangat takut. Pandemik coronavirus begitu nyata dan mengejutkan, bukan?

Anda juga mungkin marah dengan diri sendiri kerana nampaknya anda tidak dapat menyatukannya. Walaupun ada saat-saat kompetensi dan keyakinan, anda sebahagian besarnya merasa seperti anda akan berpisah.

Menurut psikoterapis yang berpangkalan di California Joy Malek, MFT, "ketakutan dan kesakitan adalah pengalaman manusia yang tidak dapat dielakkan." Oleh itu, cara yang Anda rasakan saat ini benar-benar dapat dimengerti — dan syukurlah anda dapat menanam rasa tenang dan aman walaupun pada masa-masa yang menakutkan.

Berikut adalah lapan idea ringkas dan pendek untuk digabungkan sepanjang hari anda:

Nafas Panjang

Teknik pernafasan sederhana ini "menenangkan sistem saraf parasimpatik kita," kata ahli terapi yang berpangkalan di Miami, Sage Rubinstein, LMHC. Secara khusus, ini melibatkan menghirup selama tiga tuduhan dan kemudian memanjangkan nafas anda menjadi enam tuduhan, katanya.

Melantunkan HUM

Suara hum merangsang saraf vagus, yang "mengirim pesan ke otak anda - dari badan anda - untuk menenangkan, berehat, dan melembutkan," kata Sherianna Boyle, pengarang lapan buku, termasuk buku terbarunya Detoks Emosi untuk Kegelisahan: 7 Langkah Membebaskan Kegelisahan dan Memberi Kegembiraan.

Dia menyarankan untuk menghirup hidung anda dan kemudian, semasa menghembuskan nafas, mengeluarkan suara "hummmm" dengan bibir anda sedikit tertutup. Lakukan latihan ini tiga kali berturut-turut untuk segera mengalami kesan menenangkan, tambah Boyle.

Nafas Hidung Kiri

Ini adalah satu lagi teknik pernafasan santai dari Boyle: Duduk tinggi dan pastikan dagu anda selari dengan lantai. Gunakan ibu jari kanan anda untuk menutup lubang hidung kanan anda. Hirup perlahan-lahan melalui lubang hidung kiri anda selama tiga kali dan hembus dari lubang hidung yang sama selama empat kali. Lakukan ini selama 30 hingga 60 saat.

Lima Rasa Anda

"Deria fizikal kita adalah hadiah yang luar biasa, kerana mereka memiliki kekuatan untuk menghubungkan kita dengan masa sekarang," kata Malek. Dan berhubung dengan masa kini menghalang kita untuk panik tentang masa depan. Malek mencadangkan untuk meneroka soalan berikut:

• Apa yang saya nampak? "Perhatikan bentuk, warna, dan gerakan, di sekitar Anda. Biarkan mata anda melihat apa yang menggembirakan. "
• Apa yang saya dengar? "Biarkan semua lapisan suara latar meningkat ke dalam kesadaran anda."
• Apa yang saya rasa? Fokus pada pelbagai rasa dan tekstur di mulut anda.
• Apa yang saya rasa? Anda mungkin merasakan segalanya dari kain lembut yang anda pakai hingga suhu bilik yang sejuk hingga lantai sejuk di bawah kaki.
• Apa yang saya bau? Rasakan rasa ini dengan rasa ingin tahu — sama ada anda mengambil aroma yang menyenangkan atau tidak menyenangkan.

Kaki Atas Dinding

Pose yang diinspirasikan dari yoga ini membantu mengedarkan darah anda, "memberi beberapa ekstrem bawah anda cara semula jadi untuk menerima tenaga," kata Boyle. Ini penting kerana "peredaran darah yang lemah boleh menyebabkan keletihan, ketegangan, sakit otot, dan tahap tekanan yang tinggi."

Untuk memulakan, gunakan muzik yang menenangkan dan nyalakan lilin. Letakkan permaidani lembut, tikar yoga, atau selimut di dinding. Tanggalkan kasut anda, dan berbaring dengan kaki anda diangkat. Menurut Boyle, mulakan dengan menghirup hidung anda - mengembung perut anda - dengan jumlah tiga. Hembuskan napas — membawa pusar ke tulang belakang anda — dengan jumlah empat.

Meniup Pinwheel

Boyle mengesyorkan menghirup hidung anda dan menghembus nafas seolah-olah anda sedang berusaha memutar pinwheel. "Apabila anda menghembuskan nafas, pastikan menarik pusar ke dalam dan ke atas - seperti Anda memakai celana ketat." Dan kemudian ulangi, pastikan pernafasan anda "perlahan dan berirama," katanya.

Daftar masuk Postur

Apakah postur anda sekarang? Bersendawa boleh mencetuskan tindak balas ketakutan dan sesak nafas, kata Rubinstein. Namun, duduk tegak memberi "paru-paru kita ruang untuk bernafas dengan betul." Oleh itu, lakukan pemeriksaan postur pantas sepanjang hari, dan sesuaikan dengan sewajarnya.

Regangan Ringan

Melakukan peregangan ringan dan sederhana memberitahu kepada tubuh anda bahawa "semuanya baik-baik saja dan anda memilih untuk menyesuaikan diri dengan masa ini - di mana kegelisahan dan ketakutan tidak dapat hidup," kata Boyle.

Sebagai contoh, dia mencadangkan untuk mencuba kedua-dua peregangan ini: Jangkau lengan anda di atas kepala anda, lilitkan tangan anda, dan peregangkan sisi ke sisi; letakkan telinga anda ke bahu anda untuk meregangkan setiap sisi leher anda.

"Kami bersedih dengan kehilangan normal dan berusaha untuk mengkalibrasi ulang sementara memiliki banyak ketidakpastian tentang masa depan," kata Rubinstein. Biarkan diri anda merasakan pelbagai perasaan anda - dan ketahui bahawa anda juga dapat mengakses dengan tenang dalam semasa anda sangat memerlukannya.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!