10 Kaedah Mudah untuk Merasa Lebih Tenang Sekarang

Mungkin anda mengalami hari yang sukar di tempat kerja. Anda bertembung dengan rakan sekerja. Anda baru sahaja keluar dari pertemuan sia-sia. Atau mungkin anda bertengkar dengan pasangan atau sahabat anda. Mungkin anda letih atau gugup dengan persembahan atau peperiksaan yang akan datang.

Apa pun keadaan atau tekanan sekarang ini, anda boleh mendapat sedikit kelegaan. Anda mungkin mahu berasa lebih santai. Atau mungkin anda perlu bertenang supaya anda dapat berfikir dengan jelas. Syukurlah, terdapat banyak cara untuk anda merasa lebih tenang pada masa ini. Di bawah ini, dua ahli psikologi berkongsi 10 strategi yang berguna.

1. Tarik nafas. "Bernafas adalah strategi terpantas dan paling dipercayai untuk menenangkan fikiran yang cemas," kata Melany Tromba, PsyD, psikologi klinikal dalam praktik swasta. Dan anda boleh melakukannya di mana sahaja pada bila-bila masa. "Tarik nafas melalui hidung anda sambil mengira perlahan 1-2-3-4 sehingga paru-paru anda benar-benar penuh. Luangkan sebentar untuk menahan nafas 1-2-3 dan biarkan dengan lebih perlahan sehingga paru-paru anda terasa kosong, "katanya. Psikologi Karin Lawson, PsyD, mencadangkan berbaring di punggung dengan satu tangan di dada anda dan yang lain tangan di perut anda. Anda tahu anda menarik nafas panjang - dan menggunakan diafragma anda - apabila tangan di perut anda naik dan turun lebih banyak daripada tangan di dada anda, katanya.

   "Nafas dalam-dalam akan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis di dalam badan anda, yang juga dapat dianggap sebagai sistem yang menenangkan dan tidak meningkat."

   Tromba mencadangkan untuk menyambung ke nafas anda secara berkala - semasa anda sedang menunggu sebentar atau untuk memulakan mesyuarat, atau ketika anda berada di lampu isyarat (bukannya memeriksa telefon anda).

2. Gunakan otot besar. "Menggunakan beberapa otot besar di badan anda memberikan jalan keluar tenaga untuk adrenalin," kata Lawson, pengarah klinikal Casa Rosada and Embrace Programming di Oliver-Pyatt Centers. Ini bukan soal bersenam kerana anda mungkin sedang bekerja sut atau seluar jeans. Sebaliknya, katanya, tujuannya adalah dengan cepat menghabiskan lebihan tenaga yang menyertai emosi yang kuat. Tujuannya adalah untuk menciptakan "sistem fisiologi yang lebih menenangkan dan kurang aktif." Sebagai contoh, dia menyarankan mengayunkan lengan atau mengangkat benda besar. Sekiranya anda dibatasi ke satu tempat, seperti bas, dia menyarankan untuk melakukan isometrik. Ini mungkin termasuk "meraih dan mencoba mengangkat kursi tempat Anda duduk."
3. Gunakan deria anda. Tromba berkongsi cadangan ini untuk menggunakan lima pancaindera kami: lihat gambar yang indah atau karya seni; menghisap sekeping pudina; hum yang menenangkan; nyalakan lilin berbau sedap; sapu losyen berkrim di tangan anda; atau gunakan minyak pati, seperti lavender, rose, bergamot atau cendana.
4. Cuba gerak menenangkan. "Sentuhan lembut yang menenangkan juga dapat menyebabkan keadaan tenang," kata Lawson. Ini mungkin berupa pelukan dari orang yang dikasihi hingga mendapatkan urutan, katanya. Ia juga termasuk meletakkan tangan anda sendiri di hati dan merasakan kehangatan, tambahnya.
5. Letakkan stresor di rak. Ketika kita merasa cemas atau kecewa dengan sesuatu, ia biasanya menggunakan ruang kepala yang ketara, kata Tromba. Ini boleh menyebabkan kita menjadi terganggu, kehabisan tenaga, dan tidak dapat menumpukan perhatian, katanya. Tromba mencadangkan menuliskan pemikiran dan perasaan anda mengenai keadaan itu, yang mana anda boleh kembali pada masa yang lain. Perhatikan dan terangkan apa yang anda alami, tanpa menilai atau menilai, katanya. Kemudian "bayangkan diri anda meletakkan kesakitan di dalam kotak dan menyimpannya di rak." Semasa anda menulis, pertimbangkan soalan-soalan ini: "Apa yang paling mengganggu saya mengenai keadaan ini? Apa yang saya mahu kembali kemudian? Apa yang saya perhatikan mengenai reaksi saya terhadap situasi ini? "

   "Seluruh idea di sebalik meletakkannya di rak adalah menjauhkan diri dari bereaksi dari emosi untuk bertindak balas dengan keberkesanan yang lebih besar."

6. Menyanyi. Menurut Lawson, nyanyian "biasanya membuat anda menarik nafas dalam-dalam, dan dapat mengurangkan intensiti apa sahaja yang mengganggu anda. Cuba nyanyikan kekecewaan anda atau nyanyikan keinginan anda untuk tenang. "
7. Cari ruang. Berjalan di luar, atau mencuba ruang rehat, kata Lawson. Gunakan pancaindera anda untuk melihat pemandangan, seperti pembuatan kopi atau rakan sekerja berbual. "Rangsangan jinak ini dapat membantu mengalihkan anda ke keadaan yang lebih netral dan menghilangkan fokus dan tenaga dari pemikiran atau situasi yang menyedihkan, walaupun hanya sebentar."
8. Warna. Lawson mencadangkan untuk melihat buku mewarna ini yang dibuat khas untuk orang dewasa. Tujuannya adalah "untuk menimbulkan rasa tenang dengan pengulangan kreatifnya," katanya.
9. Terokai idea lain. "Apa yang menenangkan bagi saya mungkin tidak menenangkan bagi anda dan sebaliknya," kata Lawson. Itulah sebabnya dia mencadangkan strategi tambahan sumbang saran. Untuk memulakan, katanya, fikirkan kategori luas, seperti kerohanian; tindakan menenangkan (mis. mandi, urut); orang yang mempunyai kehadiran yang menenangkan; dan ruang yang menenangkan (mis., rumah, luar). Percubaan dengan pelbagai jenis strategi untuk mengetahui apa yang sesuai untuk anda, tambahnya.
10. Menjalani rutin menghilangkan tekanan. "Walaupun strategi cepat-cepat ini berkesan, strategi ini jauh lebih hebat ketika [mereka] menjadi bagian dari rutin yang lebih besar," kata Tromba. Dia menyamakan badan kita dengan bateri: "Jika kita menunggu untuk mengecas bateri telefon bimbit ketika berada pada 25 persen, dan kita hanya mempunyai lima minit untuk mengecasnya, pengecasan mungkin tidak cukup lama untuk memeriksa e-mel, memuat turun dokumen , atau membuat panggilan. "Kita perlu mempunyai rutin yang mengecas kita secara berkala, pada 100 persen.

    Tromba mencadangkan berehat secukupnya, makan makanan kaya nutrien dan menggerakkan badan kita. Dia mencadangkan mengurangkan alkohol dan kafein dan lebih berhati-hati mengenai ketersediaan kami untuk panggilan, teks dan e-mel.

    Dia juga mencadangkan penjadualan waktu atau waktu pada waktu siang untuk berlatih bersantai. Pilihan lain adalah menggunakan penggera untuk mengingatkan diri anda untuk berehat, katanya.

Bersantai dan mewujudkan ketenangan memberi kesan kepada segalanya. "Semakin banyak kita dapat belajar cara menenangkan badan kita (dan oleh itu akal kita), kita sebenarnya dapat menjadi lebih produktif dan berkesan dalam kehidupan dan hubungan," kata Lawson. "Ketahui bahawa perlu berlatih dan meluangkan masa untuk keadaan yang lebih tenang."

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!