Orang dewasa dengan ADHD: Cara Berhenti Mengalahkan Diri Anda
Anda malas.
Anda tidak cukup baik atau cukup pintar.
Anda degil.
Anda tidak boleh melakukan apa-apa dengan betul.
Anda juga mungkin dibesarkan dengan banyak kesulitan, termasuk rekod akademik yang buruk, ketidaksetujuan ibu bapa dan hukuman yang kerap, menurut Terry Matlen, ACSW, psikoterapis dan pengarang Petua Survival untuk Wanita dengan ADHD.
Anda mungkin dilihat "sebagai lapang, liar, sengaja sukar atau keras kepala dan [menerima] banyak maklum balas negatif daripada orang lain," kata Lidia Zylowska, M.D., psikiatri yang diperakui oleh lembaga yang pakar dalam ADHD dewasa dan menulis buku ini Preskripsi Kesedaran untuk ADHD Dewasa.
Mesej dan pengalaman itu pasti mengekori anda hingga dewasa. Bagaimana anda berhenti daripada memukul diri sendiri daripada mereka?
Sebagai orang dewasa, anda mungkin menghadapi masalah dan cabaran tambahan. Anda mungkin mengalami prestasi kerja yang buruk, seperti "tidak menyelesaikan projek tepat pada waktunya, tiba terlambat untuk bekerja, tidak bergaul dengan rakan sekerja atau atasan anda"; kedudukan yang tidak melengkapkan kemampuan anda; hubungan romantis yang masam, kata Matlen.
Walaupun anda didiagnosis semasa kecil, anda mungkin masih sukar. Anda mungkin terpaksa menghadapi stigma kerana diagnosis atau bertindak berbeza dengan rakan sebaya, kata Dr. Zylowska. Kanak-kanak dengan ADHD boleh menghadapi masalah untuk berteman, dan buli adalah perkara biasa, katanya.
Oleh itu, tidak menghairankan bahawa kebanyakan orang dengan ADHD mempunyai persepsi negatif terhadap diri mereka sendiri. "Orang dengan ADHD mungkin ... melihat diri mereka sebagai orang buangan, rosak atau 'tidak sebaik orang lain.'"
Tetapi anda tidak perlu mengundurkan diri dengan segan silu, kritik dan pemikiran negatif seumur hidup. Nasib baik, anda dapat belajar untuk merasa lebih baik tentang diri anda. Ini caranya.
1. Dapatkan rawatan.
Sekiranya anda tidak menerima rawatan untuk ADHD anda, dapatkan bantuan profesional. ADHD "bertambah baik dengan rawatan yang sesuai," kata Matlen. Rawatan yang berkesan biasanya merangkumi ubat dan psikoterapi dan / atau bimbingan ADHD. Inilah bantuan untuk mencari ahli terapi yang baik.
2. Ingat ADHD adalah gangguan.
Ingatkan diri anda bahawa ADHD adalah gangguan neurobiologi yang menimbulkan gejala-gejala yang mengganggu, seperti perhatian, gangguan perhatian dan impulsif, yang mempengaruhi semua bidang kehidupan anda. Ini "bukan watak atau keperibadian," kata Matlen.
3. Perhatikan dialog dalaman anda.
Ramai orang tidak menyedari bahawa mereka mempunyai dialog negatif bermain di kepala mereka sepanjang hari, setiap hari, kata Carol Perlman, Ph.D, seorang psikologi yang pakar dalam ADHD dan mengembangkan terapi tingkah laku kognitif untuk ADHD dewasa. Dialog inilah yang dapat mencetuskan perasaan negatif dan merendahkan rasa diri anda - semuanya tanpa anda sedari.
Perhatikan "seberapa sering anda mempunyai pemikiran yang tegas dan keras tentang diri anda dalam satu hari," kata Zylowska. Melakukannya akan membantu anda mencabar dan mengubahnya.
Ingatlah bahawa anda tidak perlu "menggunakan pemikiran ini," kata Perlman. Itu bukan fakta, dan anda boleh belajar mengembangkan perspektif yang lebih positif.
4. Mencabar pemikiran yang menyimpang.
Terdapat pelbagai jenis fikiran yang tidak membantu yang dapat memperburuk perasaan anda tentang diri anda, menurut Perlman, yang juga pengarang bersama buku panduan terapi dan buku kerja Menguasai ADHD Dewasa Anda. Salah satu contohnya ialah pemikiran hitam-putih, dia berkata: “Saya melakukan ini semua sekarang atau tidak semestinya bermula sama sekali ”; atau "Saya pekerja yang mengerikan" (bukannya pernyataan yang lebih tepat: "Prestasi saya berubah-ubah").
Corak pemikiran lain yang bermasalah adalah malapetaka, atau ketika kita percaya bahawa sesuatu jauh lebih buruk daripada yang sebenarnya.Pada dasarnya kita menjadikan keadaan menjadi malapetaka. Contohnya, maklum balas negatif atasan anda menjadi "Dia menganggap saya pekerja yang buruk, dan tidak percaya pada saya. Saya mungkin akan dipecat. "
Pantau fikiran anda untuk fikiran yang tidak membantu ini, kata Perlman. "Mundur selangkah dan tantang pemikiran itu. Adakah bukti yang menyokong ini benar atau tidak? Mungkinkah ada cara yang lebih bermanfaat untuk melihat keadaan untuk menolong saya merasa lebih baik tentang diri saya? "
5. Membangunkan suara dalaman yang lebih penyayang dan menyokong.
Berlatih melihat diri anda dengan pandangan yang lebih menyokong dan positif. Sekiranya anda tidak pasti seperti apa ini, fikirkanlah "apa yang [anda] katakan kepada rakan anda sekiranya mereka mengalahkan sesuatu," kata Zylowska.
6. Mempunyai rancangan pengurusan tekanan.
"Semakin tertekan seseorang, semakin sedikit mereka dapat mundur dan menilai keadaan, atau menguruskan perasaan mereka," kata Jennifer Koretsky, jurulatih ADHD dan pengarang kanan Odd One Out: Panduan Maverick untuk Dewasa ADD. "Jalan" penentangan paling rendah "mental mengambil alih, dan penilaian diri terus berjalan." Dia mencadangkan agar bekerja dengan kaunselor atau jurulatih untuk membantu anda membuat rancangan individu anda.
7. Simpan jurnal kejayaan.
Koretsky meminta pelanggannya menulis lima kejayaan yang mereka alami setiap hari. "Kejayaan boleh menjadi kecil." Sebagai contoh, anda mungkin menuliskan bahawa anda telah membuat temu janji tepat waktu, atau tetap tenang ketika anak-anak anda membuat anda gila, katanya. "Memusatkan perhatian pada apa yang Anda lakukan dengan betul mulai mengalihkan pemikiran anda tentang diri anda, dan membuat anda mengetahui kebaikan, yang tidak pernah kami perhatikan."
Perlman meminta pelanggannya melakukan sesuatu yang serupa: "Buat senarai prestasi dan kualiti positif." Ia sukar dilakukan, dan mungkin memerlukan beberapa minggu atau bulan. Minta bantuan rakan dan keluarga anda. Perlman menyarankan pelanggan "mengulas ini setiap hari untuk mengimbangi perasaan negatif yang mungkin anda miliki ketika ini, terutamanya jika ada sesuatu yang mencabar harga diri anda."
8. Manfaatkan kekuatan anda.
Walaupun ADHD "membawa kesukaran dengan pengaturan diri terhadap perhatian, emosi dan tingkah laku [itu juga mungkin] menimbulkan potensi kekuatan dalam beberapa konteks," kata Zylowska. "Sebagai contoh, banyak orang dewasa dengan ADHD memberi penghargaan kepada ADHD mereka kerana menjadi 'gambaran besar, pemikir inovatif.'"
"Adakah anda seorang pemimpin semula jadi? Gunakan kemahiran itu untuk memperbaiki hubungan kerja dan sosial anda, ”kata Matlen. "Adakah anda suka menulis? Mulakan blog atau pertimbangkan untuk menulis buku yang selalu anda khayalkan. "
9. Terlibat dalam aktiviti positif dan menggembirakan.
"Terlibat dalam aktiviti yang memberi Anda kegembiraan dan rasa penguasaan, seperti hobi. Pengalaman positif seperti itu sering membantu mengembangkan rasa positif diri yang dapat dibawa ke aktiviti atau persekitaran lain, ”kata Zylowska.
10. Kelilingi diri anda dengan orang yang menyokong.
"Kelilingi diri anda dengan orang-orang yang meraikan siapa anda, dan melepaskan hubungan beracun," kata Matlen. Pada mulanya, anda mungkin memilih orang yang meruntuhkan anda, kerana itulah yang anda fikir anda layak, katanya. Sekali lagi, ingat ADHD bukanlah kelemahan mendalam, tetapi gangguan neurobiologi sebenar. "[F] dalam kumpulan profesional, sekumpulan individu penyayang dan penyayang yang ingin melihat anda berjaya."
Selama bertahun-tahun, anda mungkin sudah terbiasa memalukan diri sendiri, bahkan melihat diri anda sebagai kegagalan. Walaupun anda tidak dapat melepaskan rasa diri yang tenggelam dalam semalam, anda dapat belajar, secara beransur-ansur, untuk merasa lebih baik dan membuang pemikiran negatif anda. Kami harap petua di atas dapat membantu anda memulakan proses.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
