Cara Menetapkan Batas untuk Menjaga Diri Sendiri dengan Baik

Mempunyai sempadan yang kuat dan kuat adalah cara penting untuk menjaga diri kita sendiri. Lagipun, batas melindungi masa kita, tenaga (fizikal dan emosi), dan kesejahteraan kita. Batas membantu kita untuk menghormati perasaan kita, dan akhirnya, keperluan kita.

Menurut ahli psikoterapi Mara Hirschfeld, LMFT, kita boleh memikirkan batas sebagai buku peraturan peribadi yang memberitahu orang lain bagaimana memperlakukan kita, dan khususnya apa yang tidak dan tidak baik.

Walaupun batasan sangat penting untuk mempraktikkan rawatan diri yang penuh kasih sayang, banyak dari kita tidak pandai menetapkannya. Yaitu, kita mengatakan ya ketika kita benar-benar ingin mengatakan tidak. Kerana pada masa ini jauh lebih mudah untuk menjerit "ya!" daripada merosot, yang boleh menjadi canggung dan tidak selesa.

Pasti, saya dengan senang hati akan membakar sesuatu untuk penggalangan dana sekolah (walaupun anda sudah kelelahan, dan lebih suka mencelikkan mata dengan sudu daripada memanggang sekelompok brownies, walaupun anda hanya menggunakan kotak).

Ya, saya boleh tinggal selepas bekerja untuk membantu projek itu (walaupun pada minggu kedua berturut-turut anda tidak makan malam dengan pasangan anda).

Ya, anda boleh meminjam lebih banyak wang (walaupun mereka belum membayar anda dari kali terakhir).

Sudah tentu, saya boleh bercakap dengan anda selama 2 jam melalui telefon semasa anda memberitahu tentang bekas kekasih anda. Sekali lagi. Dan lagi. Dan lagi (walaupun mereka jarang tersedia ketika anda ingin memproses sesuatu).

Mungkin kita juga membiarkan orang lain menentukan jadual kita - sering melakukan sesuatu untuk orang lain dan bukannya pergi ke kelas tarian yang kita sukai atau berjalan-jalan atau tidur. Mungkin kita tidak banyak mengukir, jika ada, masa bersendirian. Mungkin kita membiarkan orang lain berjalan ke arah kita dengan cara lain.

Sebahagian daripada masalah adalah perspektif kita bahawa sempadannya buruk.

Pelanggan Hirschfeld secara berkala mengatakan kepadanya bahawa mereka percaya batas-batasnya keras, keras, agresif dan egois (egois adalah salah tanggapan yang paling biasa dia dengar). Mereka takut bahawa mereka akan dinilai oleh orang lain. Dan mereka menganggap, seperti banyak dari kita, bahawa "bersikap baik bermaksud tidak mempunyai sempadan," kata Hirschfeld, LMFT, yang pakar dalam bekerja dengan individu dan pasangan yang mengalami masalah hubungan semasa latihan peribadinya di New York City.

Tetapi sebenarnya sebaliknya. Hirschfeld berkongsi petikan menarik dari penyelidik Brené Brown: "Orang yang paling penyayang juga yang paling terbatas." Dia juga menyatakan: Brown "mengatakan bahawa mereka yang tahu bagaimana mengutamakan diri mereka lebih banyak memberi kepada orang lain."

Dengan kata lain, batasan adalah kebaikan bagi semua orang. Di bawah ini, anda akan menemui beberapa cadangan untuk menggunakan batasan untuk mempraktikkan rawatan diri yang tulen dan menghormati diri sendiri.

Mulakan dengan keperluan anda. "Jelaskan tentang apa yang anda perlukan untuk menjaga diri anda sendiri dan kemudian membuat bingkai di sekitarnya," kata Tamsin Astor, PhD, seorang jurulatih dan pengarang bukuKekuatan Kebiasaan: Lepaskan Kekuatan Anda dengan Membangunkan Kebiasaan Hebat. Sebagai contoh, Astor menghabiskan 90 minit pertama pagi itu bertafakur, membuat jurnal dan bersenam. Dia telah membuat batas bahawa dia tidak akan mengadakan pertemuan sebelum jam 7:30 pagi.

Dia mendorong pembaca untuk berfikir tentang perkara yang tidak dapat dirundingkan untuk hari anda, yang merangkumi ketika anda makan dan menggerakkan badan anda; anda yang tidak boleh dirundingkan untuk hubungan anda, seperti "Saya ingin diminta dan dijemput sama seperti yang saya lakukan" dan perkara yang tidak dapat anda runding untuk bekerja, seperti tidak membalas e-mel pada hari Ahad.

Kemudian pastikan anda benar-benar mengikuti, kata Astor. Pastikan anda meletakkan rancangan anda di kalendar anda dan berbincang dengan keluarga dan rakan anda.

Jangan segera bersuara "ya!" Sebagai gantinya, berasa selesa dengan mengatakan "Saya perlu memeriksa kalendar saya," kata Astor. Sebenarnya, berlatih membacanya berulang-ulang sehingga terasa semula jadi, dan mungkin menjadi automatik (seperti "ya!" Anda sekarang). Dengan mengatakan bahawa anda akan memeriksa kalendar anda memberi anda masa untuk mengetahui sama ada melakukan ini akan meluangkan masa daripada matlamat dan komitmen anda, atau bermaksud bersama dengan seseorang yang anda tidak mahu bersama, katanya.

Ia juga berguna, kata Hirschfeld, untuk bertanya kepada diri sendiri soalan-soalan ini: Sekiranya saya mengatakan ya dan melakukan apa yang diminta daripada saya, bagaimana perasaan saya selepas itu? Adakah saya rasa saya akan merasa bangga dan puas dengan pilihan yang saya buat atau adakah saya akan merasa benci dan kecewa? Bagaimana ini akan mempengaruhi hubungan saya dengan orang yang saya sayangi, dan yang lebih penting lagi, hubungan saya dengan diri sendiri?

Fikirkan tentang apa yang anda akan berhenti. "Sangat sukar untuk tetap tegas dalam menetapkan batas ketika kita didorong oleh pihak kita yang takut akan penghakiman atau percaya bahawa itu adalah perkara yang tepat untuk dilakukan oleh rakan dan / atau keluarga kita," kata Hirschfeld. Sebaliknya, fikirkan tentang apa yang akan anda korbankan jika anda tidak menetapkan had tertentu, katanya.

Apa yang anda harus berputus asa? Berapa kosnya?

Tidak menetapkan batas tertentu mungkin bermaksud kehilangan tidur yang nyenyak atau tidak sembuh sepenuhnya dari selesema. Ini mungkin bermaksud kehilangan masa bersama pasangan atau anak-anak anda, atau kehilangan sesuatu yang anda nantikan. Ini mungkin bermaksud kehilangan sesi terapi atau tidak menikmati waktu rehat makan siang yang tenang, yang merupakan kemuncak pada hari anda.

Hirschfeld menjelaskan bahawa sangat baik untuk mengutamakan orang yang kita sayangi kadang-kadang. Ia menjadi masalah ketika "menjadi corak, dan kita jarang utamakan diri kita. "

Mempunyai rancangan untuk orang yang sukar. Astor menekankan pentingnya meluangkan masa dengan orang yang mempunyai tabiat dan batasan yang anda mahukan dan hargai. "Seperti kata rakan rakan pelatih saya, luangkan masa dengan radiator - [individu] yang membuat anda merasa hangat, dan bukannya saluran air - [individu] yang meletihkan dan menguras anda."

Tetapi kadang-kadang kita tidak dapat mengelakkan longkang. Apabila begitu, Astor mencadangkan berlatih meditasi cinta kasih, kerana ia mengecilkan ruang mental yang tidak disukai oleh orang-orang yang tidak kita gemari, dan setelah beberapa ketika, kita mungkin mula merasa tidak sangka terhadap mereka. Mulakan dengan menggambarkan seseorang yang anda sayangi, seseorang yang bersikap neutral terhadap anda dan seseorang yang anda tidak suka.Kemudian bagi setiap orang, katakan yang berikut: "Semoga anda bahagia, semoga anda sihat, semoga anda selamat, semoga anda merasa tenang."

Pilihan lain adalah untuk mengurangkan daya emosi interaksi ini, kata Astor. Maksudnya, daripada melihat individu secara bersemuka, mungkin anda boleh bercakap melalui telefon, teks atau e-mel. Daripada bertemu dua kali seminggu, mungkin anda boleh bertemu seminggu sekali, katanya.

Menetapkan batasan adalah sukar, terutamanya apabila anda tidak mempunyai banyak latihan. Dan itulah masalahnya: Ramai di antara kita tidak mempunyai banyak latihan, yang bermaksud bahawa semakin kita mencuba, semakin mahir kita akan menjadi, dan semakin senang ia akan dapat. Dan dalam prosesnya, kita dapat mengurus diri kita dengan berkesan dan penuh kasih sayang. Dan sungguh anugerah itu.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!