4 Petua Akhirnya Menghadapi Ketakutan Anda

Kita tahu bahawa cara terbaik untuk mengatasi ketakutan kita adalah dengan menghadapinya. Tetapi, secara semula jadi, ini terdengar seperti cadangan yang menakutkan. Lagipun, inilah situasi, pengalaman dan peristiwa yang sangat kita takuti.

Syukurlah, kita dapat mempelajari cara-cara yang sihat untuk mendekati ketakutan kita daripada menghindari dan menafikannya, yang dapat difahami oleh kebanyakan kita, kerana strategi ini terasa lebih baik dalam jangka pendek.

Sebagai permulaan, sangat membantu untuk menentukan sama ada anda perlu menghadapi ketakutan terlebih dahulu. Sebagai contoh, sangat wajar untuk tidak menghadapi ketakutan gunung berapi jika anda tidak tinggal di dekat yang aktif, kata Joe Dilley, Ph.D, seorang psikologi klinikal yang pakar dalam merawat kecemasan. Namun, jika ketakutan anda menghalang anda untuk mengunjungi Hawaii, itu mungkin sesuatu yang perlu diperhatikan.

Dengan kata lain, adakah ketakutan anda menyebabkan anda menjalani kehidupan yang kurang memuaskan? Adakah ketakutan anda patut dihadapi?

Ketakutan seperti itu adalah mungkin berbaloi: berdiri untuk diri sendiri; memberitahu seseorang sesuatu yang sukar didengar; dan memberi ucapan, kata Dilley.

Dia juga menekankan pentingnya mengejar ketakutan ketika kita sudah siap. Contohnya, jika anda tidak mempunyai rancangan untuk mengatur gairah anda ketika menghadapi ketakutan, anda dapat mengalami "gelombang pasang reaksi ketakutan semula jadi." Ini dapat menyebabkan anda mundur dan kemudian melihat pertemuan anda sebagai kekalahan berbanding kemenangan, katanya.

Di bawah ini, Dilley berkongsi teknik terbaik untuk menghadapi ketakutan kita.

Terlibat dalam latihan relaksasi.

Seperti yang disebutkan di atas, penting untuk merangsang gairah fizikal anda. Dilley mencadangkannya dengan melakukan pernafasan dalam dan relaksasi otot yang progresif. Dia berkongsi contoh di bawah.

“Nilaikan tahap rangsangan / tekanan / kegelisahan keseluruhan anda dari 0 (terendah) hingga 10 (tertinggi). Bersantai di kerusi anda atau berbaring. Tarik nafas perut yang perlahan dan dalam. Kita akan menyelaraskan pernafasan kita dengan meregangkan, menahan, dan melepaskan otot kita.

Bermula dengan jari kaki, bengkokkan jari kaki ke bawah dan "gosok" kaki anda, menghirup hidung. Lakukan kedua tindakan ini secara serentak untuk 4 kiraan. 1-2-3-4. Sekarang, tahan nafas dan jaga kaki dan jari kaki dengan ketat untuk 7 kiraan. . . Lepaskan nafas perlahan-lahan melalui mulut anda, dengan idealnya meletakkan lidah anda di atas bumbung mulut anda, sekaligus melepaskan ketegangan di kaki anda. . . untuk 8 kiraan. Tarik nafas perlahan dan dalam tanpa menahan nafas.

Gerakkan badan ke kumpulan otot seterusnya: betis. Lenturkan, tahan, dan lepaskan yang selaras dengan nafas anda, seperti yang anda lakukan sebelumnya. 4-7-8. Sebelum beralih ke kumpulan otot seterusnya, berhenti sebentar untuk menarik nafas dalam-dalam, perlahan dan dalam. Pindah ke tali pinggang, dan seterusnya, sehingga anda berjaya menyelesaikan semua kumpulan otot utama, diakhiri dengan menggaru wajah anda!

Sepanjang perjalanan, perhatikan (tidak menghakimi) perbezaan sensasi (suhu, kesemutan, sesak, dll) bahagian badan yang anda lenturkan dan yang belum anda lalui. Nilai tahap kegembiraan / tekanan / kegelisahan keseluruhan anda sekarang. "

Bayangkan diri anda mengatasi ketakutan anda. Secara realistik.

"Ketika melatih kejayaan, kuncinya adalah melihat diri anda kompeten, yakin dan tenang," kata Dilley, yang bersama-sama mengasaskan latihan swasta di Los Angeles bersama isterinya, Dr. Carrie Dilley. Jadi realistik. Jangan membayangkan diri anda melakukan aksi superhero, kerana anda akan kecewa apabila anda tidak dapat menirunya dalam kehidupan nyata, katanya.

Ambil contoh tugas juri. Elakkan melihat diri anda mengganggu proses pemilihan, tidak dipanggil atau pulang ke rumah, kata Dilley. Sebaliknya, "lihat diri anda berjaya menyelesaikan tugas anda, walaupun anda dipanggil ke ruang pengadilan untuk lebih banyak proses pemilihan."

Lihat diri anda duduk dengan tenang di kerusi anda dan dengar dengan teliti. "Anda merasa bersyukur kerana keadilan sedang dikejar dan anda, sebagai pemilih berdaftar, diundang untuk berpartisipasi dalam proses pemilihan juri ini." Bayangkan menjawab soalan mudah hakim. Apabila hakim bertanya sama ada anda boleh berlaku adil dan tidak berat sebelah, bayangkan menjawab "ya" dan kemudian jawab "tidak." Bayangkan meminta untuk bercakap dengan hakim dan peguam secara peribadi untuk membincangkan mengapa anda mengatakan tidak. Bayangkan terpilih dan berpartisipasi dengan sebaik mungkin. Dan bayangkan tidak terpilih dan pulang dengan penuh kesyukuran.

Bercakap dengan diri sendiri menggunakan kata-kata sokongan.

Perhatikan cara anda bercakap dengan diri sendiri. Bersikap negatif dan meminimumkan kebolehan anda hanya akan mengekalkan ketakutan anda dan meningkatkan kegelisahan anda. Seperti kata Dilley, ada perbezaan besar antara mengatakan pada diri sendiri, "Man, saya selalu menghadapi masalah ini. Saya seorang yang pengecut. Ada apa dengan saya? " dan "Saya melakukan perkara yang sukar sepanjang masa. Beberapa pencapaian kegemaran saya ialah ______. Oleh itu, ini akan menjadi ‘pertama’ baru bagi saya, walaupun pada masa ini saya berjuang dengannya. Sungguh lega bila ini tidak lagi menahan saya. ”

Dia berkongsi pernyataan bermanfaat lain ini, yang boleh anda sampaikan kepada diri sendiri:

• "Ini akan menjadi sangat sukar. Tetapi saya boleh melakukan perkara yang sukar. "
• "Yang boleh saya lakukan hanyalah yang boleh saya lakukan."
• "Objektif saya adalah untuk _____. Tugas saya adalah untuk ____. Tanggungjawab saya sekarang ialah ____. "

Dengan kata lain, perkasakan diri. Sahabat kanak-kanak Dilley adalah permulaan untuk Pittsburgh Steelers di Super Bowl 2009. Rakannya "melakukan seluruh perbincangan dengan dirinya di cermin sebelum pertandingan, hanya mengecewakan dirinya sendiri, menggambarkan dominasi yang akan dia lakukan."

Fikirkan langkah dan kepingan kecil.

Secara semula jadi, ketakutan sangat banyak. Oleh itu, sangat berguna untuk menguraikan "objektif keseluruhan menjadi matlamat pendek, terkawal dan realistik," kata Dilley, pengarang Permainan Memainkan Anak Anda: Cara Mencabut & Menyambungkan Semula di Zaman Digital.

Contohnya, jika anda mempunyai fobia darah, anda tidak akan tergesa-gesa untuk mengambil darah anda. Sebaliknya, kata Dilley, anda mungkin berlatih menjadualkan janji temu; berjalan ke pintu pejabat; dan duduk di ruang menunggu sehingga anda bersedia untuk menyelesaikan langkah-langkah yang sudah biasa ini dan benar-benar menarik darah anda.

Sekarang setelah anda membaca strategi, anda mungkin bertanya-tanya apakah barometer kejayaan. Menurut Dilley, tujuannya adalah ketenangan relatif dengan ketakutan anda, seperti: “Baiklah, saya melakukannya. Pasti, itu bukan pengalaman kegemaran saya. Bukan satu pun yang saya cari lagi. Tetapi sekarang saya tahu bahawa jika saya menghadapinya lagi, saya akan dapat mengatasi dengan berkesan dan mengatasinya. "

Artinya, kita berjaya dengan muncul, mengingatkan diri kita bahawa kita mendapat ini. Dan ini tidak semestinya sempurna. Lagipun, hidup tidak pernah ada.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!