6 Kaedah Tambahan untuk Mengurangkan atau Menghentikan Pemikiran Balapan yang Menghentikan Tidur

Sangat mengecewakan ketika anda berbaring di katil, dan fikiran anda tidak akan berhenti. Ini mungkin fikiran tentang apa yang perlu anda lakukan esok atau pemikiran tentang apa yang salah hari ini. Otak anda menyala seperti pokok Krismas. Badan anda terasa seperti mercun - akan meletup dengan tenaga dan kegelisahan.

Baru-baru ini, kami berkongsi lima petua untuk mengurangkan atau menghentikan pemikiran berlumba - mulai dari mendengar meditasi berpandu hingga memproses hari hingga menetapkan peraturan yang sihat (seperti tidak membuat keputusan kritikal selepas jam 9 malam). Di bawah ini anda akan dapati enam strategi lagi untuk membantu.

1. Simpan senarai kebimbangan yang berterusan. Sama ada pemikiran anda mengenai apa yang harus anda lakukan atau masalah yang anda hadapi, letakkan di atas kertas, telefon pintar atau komputer anda, kata Lisa Wright, Ph.D, seorang psikologi klinikal yang pakar dalam perubatan tidur dan psikologi kesihatan di Orinda, Calif. Anggaplah ini sebagai "log kebimbangan" anda. Menyenaraikan kebimbangan kami memberi rehat kepada kami, kerana kami tidak perlu terus memikirkannya, katanya. Dan ini "memberi anda tempat untuk memarkirkan pemikiran sehingga anda dapat mengatasinya pada waktu yang lebih tepat."
2. Jadualkan masa untuk anda yang risau. Jadualkan waktu setiap hari (beberapa jam sebelum tidur) untuk memikirkan kebimbangan anda, dan menyelesaikan masalah tidak lebih dari 30 minit, kata Wright. Sebenarnya, dia mencadangkan untuk mengatur pemasa dan mencari tempat yang tenang untuk duduk tanpa gangguan. Anda boleh menggunakan log kebimbangan anda, dan menuliskan kebimbangan lain yang timbul, katanya. "Anda mungkin juga ingin mengkategorikan kebimbangan anda mengikut kawasan kandungan; oleh masalah yang anda kendalikan berbanding yang anda tidak; atau dengan 'kebimbangan besar, kebimbangan sederhana, kebimbangan kecil.' "

   Sekiranya anda mempunyai pemikiran yang mencemaskan di luar waktu ini, tuliskannya di log anda, dan atasi mereka semasa sesi bimbang anda yang seterusnya, katanya.

3. Ingatlah bahawa kebimbangan tidak berkesan. Menyesal boleh menjadi semacam perangkap: Kami mula berfikir bahawa kami membuat langkah untuk menyelesaikan masalah dengan mengkhawatirkannya. Namun, "Kebolehan menyelesaikan masalah kita sebenarnya semakin berkurang apabila kita bimbang atau merenung masalah," kata Wright. (Lihat studi ini dan yang satu ini.) "Ini mungkin lebih umum ketika kita memusatkan perhatian pada masalah yang lebih besar yang mungkin tidak dapat kita selesaikan dengan segera atau mungkin tidak dapat diselesaikan sama sekali."

   Untuk membantu Wright mencadangkan untuk melihat bahagian masalah yang kita kendalikan dan bahagian mana yang tidak kita hadapi. Oleh kerana itu anda dapat mengambil tindakan terhadap apa yang dapat anda kendalikan, dan anda dapat menerima apa yang tidak dapat anda kendalikan. Penerimaan juga termasuk menulis tentang perasaan anda tentang keadaan dan meminta sokongan, katanya.

4. Sesuaikan perspektif anda mengenai kepentingan situasi. “Kami bertindak seolah-olah semua yang kami lalui wajar difokuskan, dan sangat berat.Kami secara tidak adil memberikan nilai kepada perkara-perkara yang mungkin tidak terlalu penting, "kata Rosy Saenz-Sierzega, Ph.D, seorang psikologi kaunseling di Chandler, Ariz., Yang bekerja dengan individu, pasangan dan keluarga. Sebagai contoh, kita mungkin mengalami kesukaran yang sama kerana tidak mendapat "suka" di Facebook, mengalami penyok di bumper kami, selesema dan diaudit, katanya.

   "Kami memerlukan alat pengukur yang memungkinkan kami menilai seberapa banyak kesusahan yang pantas atau tidak layak. " Apabila kita menganggap sesuatu keadaan itu bernilai, kita mungkin menyedari bahawa kebanyakan perkara lebih bersifat "bummer" daripada bencana atau akhir dunia, katanya.

5. Buat zon penampan. "Tidak ada dari kita yang boleh pergi dari sibuk dan dalam perjalanan tidur dengan serta-merta," kata Wright. Kami memerlukan masa untuk badan kita berehat dan benar-benar mengantuk, katanya. Inilah sebabnya mengapa sangat rutin menjalani rutin waktu tidur. Sebagai sebahagian daripada rutin anda, sertakan aktiviti santai, seperti membaca dan mendengar muzik yang menenangkan, katanya.
6. Cari profesional terlatih. Sekiranya anda fikir anda memerlukan lebih banyak bantuan untuk tidur atau insomnia, Wright mencadangkan mencari psikologi yang terlatih dalam terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBT-I). "Penyelidikan telah menunjukkan bahawa ia berkhasiat seperti ubat tidur dalam jangka pendek dan mempunyai kesan jangka panjang yang lebih tahan lama setelah rawatan berakhir." CBT-I adalah terapi jangka pendek yang membantu anda mengubah pemikiran, perasaan dan harapan yang menghalang tidur anda. Ia juga membantu anda mengembangkan tabiat tidur berasaskan sains. "[T] tujuannya [dari CBT-I] adalah untuk menolong anda tertidur, tetap tidur dan meningkatkan fungsi siang hari anda sebagai hasil dari tidur yang lebih baik di malam hari."

   Wright menyatakan bahawa orang yang bertahun-tahun mengalami insomnia meningkatkan tidur mereka dalam enam sesi.

Apabila anda bergelut dengan pemikiran berlumba, rasanya tidak akan berhenti. Fikiran anda mungkin memendekkan tidur anda atau membuat anda terjaga sepanjang malam. Berita baiknya ialah dengan mempraktikkan strategi yang berbeza, anda dapat mengurangkan pemikiran anda dan meningkatkan tidur anda.