5 Alat dan Petua untuk Menavigasi Tekanan Ketika Anda Tertekan
Depresi juga terdapat pada tekanannya sendiri. Kita mungkin menjadi kritikal diri kerana kita tidak dapat berfungsi dengan normal, katanya. (Dan kerana kemurungan merendahkan harga diri kita dan mendorong pengkritik dalaman kita.)
Kita mungkin tertanya-tanya apa yang salah dengan kita, mengapa kita tidak begitu bersemangat dalam hidup lagi, dan bila kita akan berhenti merasa sangat teruk. Seperti yang dikatakan oleh Coleman, secara semula jadi, "semua ini adalah pemikiran dan perasaan yang berpotensi menimbulkan tekanan."
Tetapi ini tidak bermaksud bahawa keadaan anda tidak ada harapan. Tidak. Sebenarnya, ada banyak perkara yang boleh anda lakukan. Di bawah ini, Coleman dan ahli terapi lain yang pakar dalam kemurungan berkongsi lima cara untuk mengatasi tekanan dalam kehidupan anda dengan berkesan.
1. Menilai setiap bahagian hidup anda.
Ahli psikologi Stephanie Smith, PsyD, mencadangkan untuk memeriksa segala sesuatu dan semua orang dalam hidup anda dan bertanya kepada diri sendiri soalan-soalan ini: “Berapa banyak saya menikmati aktiviti atau orang ini? Berapa banyak tekanan yang saya bawa? Bagaimana perasaan saya setelah menghabiskan masa di sana atau dengan orang itu? Adakah [aktiviti atau orang itu] menambah hidup saya? "
Dengan kata lain, ambil langkah mundur, dan menilai semula hubungan, rutin, pekerjaan dan keadaan lain anda. Smith juga menyarankan untuk menanyakan soalan-soalan ini: “Adakah ini yang saya mahukan? Apa sebenarnya yang terbaik untuk saya sekarang? "
"[Saya] tidak semestinya selepas tempoh penilaian anda akan mengubah segala-galanya dalam hidup anda. Tetapi itu bermaksud bahawa perkara dalam hidup anda akan lebih disengajakan. "
2. Buat perubahan kecil yang sihat.
Semasa anda mengalami kemurungan, mungkin sukar untuk membuat keputusan dan mengambil langkah besar. Sebaliknya menetapkan matlamat kecil, spesifik dan layak, kata Smith, yang berlatih di Erie, Colo.
Dia berkongsi contoh berikut: Luangkan 10 minit di luar setiap hari; buat temu janji dengan ahli psikologi minggu ini; hubungi satu rakan atau saudara anda hari ini; berjalan-jalan empat hari dari tujuh; dan lakukan satu perkara yang anda nikmati setiap hari.
Mengambil langkah-langkah kecil juga memberi momentum untuk membuat perubahan yang lebih besar di masa depan, katanya. Tetapi jika anda tidak mencapai matlamat anda, bersikap lemah lembut dengan diri sendiri. Bergantung pada tahap kemurungan anda, mungkin sukar untuk mengambil tindakan (atau bangun dari tidur). Itu ketika bekerja dengan psikologi yang pakar dalam merawat kemurungan adalah sangat penting.
3. Alihkan perhatian anda.
"Tekanan dan tekanan berkembang di fikiran yang mengembara, terutama pada soalan yang tidak mempunyai jawapan yang mudah, seperti," Mengapa ini berlaku? "" Bilakah saya akan merasa seperti saya lagi? "" Kata Coleman, pengarang Depresi: Panduan untuk Diagnosis Baru. Dengan terjebak dalam soalan-soalan ini melepaskan hormon stres seperti kortisol, dan menimbulkan rasa sedih, katanya.
Salah satu cara untuk mengalihkan perhatian anda adalah dengan fokus pada apa yang anda lakukan sekarang. Sebagai contoh, berikan perhatian penuh kepada tugas dan aktiviti biasa, seperti berjalan kaki, memilih hasil dan bahkan bernafas, kata Coleman.
Cara lain adalah mengalihkan perhatian anda ke sensasi fizikal anda, katanya. Sebagai contoh, sebutkan apa yang anda alami: "Sekarang, dada saya terasa sesak. Saya perhatikan rahang saya tegang, dan tinju saya naik. ”
Sekali lagi, cubalah untuk tidak terjebak dalam pemikiran seperti "Mengapa ini terus terjadi pada saya?" atau "Saya tidak dapat mengatasinya!" katanya. Fikiran ini hanya memberi reaksi kepada tekanan anda. (Dan ingat kemurungan anda suka berbohong.) "Memusatkan perhatian pada aspek fizikal dari tekanan membuat anda tidak berdaya pada saat ini tanpa menambahkan lapisan penilaian negatif kedua yang tidak bermanfaat."
Jangan cuba mengubah sensasi yang anda alami. Sebaliknya, cubalah menjaga sikap ingin tahu dan menerima. Menurut Coleman, ini mungkin terlihat seperti: “OK, tekanan ada di sini lagi. Di mana saya merasakannya di dalam badan saya kali ini? "
4. Cuba aplikasi kesedaran.
Kesedaran (dan senaman) "dapat sangat membantu dalam melegakan gejala dan membuat endorfin otak anda perlu merasa lebih baik," kata Robin Starkey Harpster, MA, MFT, seorang psikoterapis di Los Angeles.
Sebagai tambahan kepada cadangan perhatian Coleman, ia dapat membantu mendengar meditasi yang dipandu. Harpster mengesyorkan mencuba ketiga-tiga aplikasi ini: buddhify; Ruang Kepala; dan Tenang.
5. Buat perubahan radikal.
Kadang kala, langkah drastik diperlukan. Baru-baru ini, pengarang dan penyunting Psych Central Therese Borchard menulis karya cemerlang ini tentang apa yang harus dilakukan apabila kemurungan anda tidak bertambah baik. Sebagai contoh, sukar untuk tidak merasa tertekan ketika anda bekerja di persekitaran beracun. Jadi, dalam kes ini, strategi pengurangan tekanan terbaik mungkin adalah menukar pekerjaan. Menurut Borchard:
Saya tidak bermaksud meletakkan beberapa item yang tidak perlu dibuat dalam senarai anda. Saya bercakap tentang perubahan gaya hidup radikal - seperti menukar pekerjaan untuk bekerja di persekitaran yang kurang toksik dan tertekan, berpindah ke rumah yang lebih kecil sehingga anda tidak perlu cahaya bulan, memutuskan untuk tidak mengambil anjing penyelamat atau mempunyai anak ketiga . Amat mustahil untuk menjaga mood anda tahan jika anda mengalami tekanan kronik kerana ia meningkatkan hubungan antara bahagian hipokampus otak anda dan amigdala (bimbang pusat), mengganggu pengekalan ingatan anda, mempengaruhi pengeluaran kortisol anda (menjadikannya sukar untuk anda untuk mengatasi lebih banyak tekanan), dan melemahkan sistem ketahanan badan anda.
Salah satu alat yang paling kuat untuk mengurangkan tekanan adalah merawat diri anda dengan sabar dan belas kasihan. "Anda berhadapan dengan penyakit yang akan memakan masa untuk menyelesaikannya. Dan anda tidak boleh terburu-buru dengan mengkritik diri sendiri atau menetapkan tarikh akhir sewenang-wenangnya untuk mencapai tujuan tertentu, "kata Coleman.
Tambahan, apa yang dapat anda capai sangat bergantung pada tahap kemurungan anda. Jangan ragu untuk mendapatkan sokongan profesional dari ahli psikologi. Dan bersikaplah fleksibel dengan diri sendiri dan ingat bahawa langkah terkecil bertambah, kata Coleman.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
