Bagaimana Latihan Mempengaruhi Kesakitan Belakang Rendah

Walaupun ramai modaliti dipromosikan sebagai baik untuk sakit belakang, Michael C. Geraci, Jr., MD, PT, melihat dengan lebih dekat bukti semasa untuk menentukan latihan mana yang terbaik untuk tulang belakang dalam pembentangannya di North American Spine Society Mesyuarat Tahunan ke-34 di Chicago, IL. Pemenang yang jelas adalah latihan berjalan dan kekuatan menggunakan beban bebas.

Berjalan sambil mengayunkan tangan anda adalah pilihan senaman yang baik untuk kebanyakan orang. Sumber Photo: iStock.com.

Dr Geraci adalah Profesor Madya Perubatan Fizikal dan Pemulihan di Universiti Negeri New York (SUNY) di Buffalo dan Michigan State University's Perubatan Osteopathic di East Landing. Dia berada dalam amalan swasta di Geraci Spine dan Perubatan Sukan di Williamsville, NY.

Latihan Rintangan Menghalang Kerugian Otot Berkaitan Umur

Walaupun kesan senaman aerobik pada kesihatan kardiovaskular terkenal di kalangan kedua-dua pesakit dan penyedia, garis panduan semasa mencadangkan latihan rintangan 2 hari seminggu untuk membantu mencegah atau merawat kehilangan tulang (misalnya osteopenia, osteoporosis) dan kehilangan progresif massa / kekuatan otot (iaitu, sarcopenia) mungkin kurang difahami. ¹ Sarcopenia bermula pada umur 30 tahun, dengan orang dewasa kehilangan 0.5% hingga 1% daripada otot rangka setiap tahun sehingga umur 70 tahun, apabila kadar kehilangan otot menjadi 2% setahun, Dr. Geraci menjelaskan. Oleh itu, dari umur 30 hingga 70, orang biasa akan kehilangan sehingga 40% jisim otot. ²

Latihan rintangan adalah kunci untuk mencegah sarcopenia dan menurunkan kadar kehilangan otot antara umur 30 hingga 70 kepada hanya 5%, menurut Dr Geraci. ² Latihan rintangan membantu membina kekuatan otot dan massa dengan mengimbangi berat badan anda terhadap graviti. Sebaliknya, berjalan, berlari, berbasikal, dan berenang tidak berkesan untuk menghalang sarcopenia. Dalam satu kajian terhadap pesakit-pesakit diinstitusikan yang lemah pada tahun 90-an, latihan berat rintangan tinggi menyebabkan peningkatan kekuatan dan peningkatan mobiliti fungsian yang hampir 175%. ³

Di samping itu, latihan penentangan mempunyai manfaat tambahan untuk meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh. Untuk meningkatkan keseimbangan, "kita perlu mendapatkan asas pertama, dan itu meningkatkan kekuatan, " kata Dr Geraci.

Garis Panduan Am untuk latihan aerobik dan rintangan. Sumber Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS.

Latihan Kekuatan Meningkatkan Ketumpatan Tulang

Latihan rintangan juga boleh membantu meningkatkan ketumpatan mineral tulang dan mencegah osteopenia dan osteoporosis. Sebagai contoh, Dr Geraci menunjuk kepada kajian yang menunjukkan bahawa wanita premenopausal yang melakukan 50 melompat menegak (ketinggian purata, 8.5 cm atau kira-kira 3.5 inci) menunjukkan peningkatan 3% hingga 4% dalam ketumpatan mineral tulang selepas 5 bulan, sekurang-kurangnya bersamaan dengan kesan rawatan bisphosphonates. ⁴ Sebaliknya, kesan ini tidak terdapat pada wanita selepas menopaus selepas 12 bulan dari protokol melompat menegak yang sama. Melompat menegak, kadang-kadang dipanggil melompat Sargent, melibatkan melompat ke atas menggunakan kedua-dua lengan dan kaki.

Pilih Berat Percuma Lebih Berat Mesin Berat

Pesakit dengan sakit belakang yang lebih rendah juga harus memilih berat badan percuma dari berat mesin duduk. Beban bebas menawarkan beban yang lebih tinggi seperti yang ditunjukkan dalam kajian yang menunjukkan peningkatan kekuatan 140% lebih besar dengan berat percuma berbanding mesin. ⁵ Sebagai contoh, apabila membandingkan jongkong dengan bungkus ke akhbar kaki yang duduk, squats dikaitkan dengan kenaikan 50% peningkatan testosteron dan peningkatan tiga hormon pertumbuhan, yang kedua-duanya bertanggungjawab untuk membina otot dan membakar lemak badan. ⁵ Selain itu, mesin akhbar kaki yang duduk dipikirkan oleh beberapa pakar untuk meningkatkan risiko untuk herniasi cakera, Dr. Geraci mencatat.

Latihan Ketahanan Boleh Melindungi Tulang Belakang

"Daya tahan adalah lebih penting daripada kekuatan tulang belakang, tetapi kedua-duanya penting, " kata Dr Geraci. Penyelidikan menunjukkan bahawa disfungsi wujud apabila pesakit purata tidak boleh memegang jambatan sampingan selama 45 saat atau papan terdedah selama 55 saat. ⁶

Contoh latihan jambatan sampingan. Sumber Photo: iStock.com.

Satu kajian yang membabitkan 4 pasukan NHL (McGill, data tidak diterbitkan) mendapati bahawa pemain yang boleh memegang jambatan sampingan selama 70 detik bilateral tidak mempunyai hernia sukan dan sakit belakang atau sakit belakang yang rendah ke pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Oleh itu, ketahanan adalah agak pelindung, Dr. Geraci berkata. "Banyak pasukan NFL kini menggunakan jambatan McGill's Big Three-bird-dog, jambatan sampingan atau papan sisi, dan amalan dan permainan yang diubah suai sebelum ini, " jelas Dr Geraci. ⁷

Contoh latihan anjing-anjing. Sumber Photo: iStock.com.

Berjalan Adakah salah satu Latihan Terbaik untuk Sakit Belakang Rendah

"Berjalan masih merupakan salah satu latihan terbaik, " kata Dr Geraci. Dia menekankan bahawa pesakit harus diarahkan untuk menggerakkan lengan mereka dari bahu mereka menggunakan gaya hidup bergilir ketika berjalan sebagai serat annular [dinding cakram luar sukar] dalam cakera vertebra menstabilkan apabila lengan dan kaki bergerak ke arah yang berbeza. Di samping itu, berjalan sebaiknya dilakukan dengan cepat, yang meletakkan beban yang lebih rendah pada tulang belakang, katanya.

Untuk kesakitan belakang yang lebih teruk, Dr Geraci mencadangkan berjalan 5 hari seminggu menggunakan jadual berikut: 30 minit pada waktu pagi, 20 minit semasa makan tengahari, dan 30 minit pada waktu petang.

Adakah Running Bad untuk Spine?

"Tidak ada kejadian sakit belakang yang lebih besar atau haus dan lusuh pada cakera lumbar dalam pelari, " kata Dr Geraci. Walau bagaimanapun, larian tidak digalakkan pada pesakit dengan herniasi cakera akut kerana berjalan meningkatkan tekanan pada cakera belakang rendah dengan dua kali ganda berbanding berjalan kaki. Melompat, seperti dalam bola keranjang atau sukan lain, meletakkan 5 kali tekanan pada cakera lumbar berbanding berjalan.

Kolam tidak mempunyai faedah yang diketahui untuk kesakitan belakang. Perenang lelaki mempunyai ketumpatan tulang terendah semua atlet lelaki. Di samping itu, kecederaan kedua yang kedua pada perenang, selepas masalah bahu, adalah sakit belakang yang rendah. Sebaliknya, berjalan di dalam air yang membawa kettlebells dan dumbbells dapat bermanfaat.

• Ingat: Sebelum memulakan senaman atau program regangan, berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu.

Berbasikal Boleh Meningkatkan Tekanan Disc

Semasa berbasikal adalah senaman aerobik yang hebat, Dr. Geraci menyatakan bahawa berbasikal mungkin menurunkan ketumpatan tulang di tulang belakang, tetapi tidak di pinggul. Di samping itu, posisi duduk yang bersandar di dalam basikal meningkatkan tekanan cakera pada tulang belakang lumbar.

Yoga dan Pilates: Kebaikan dan Kekurangan Punca Belakang

Yoga mempunyai banyak faedah dari segi kekuatan teras yang lebih baik, fleksibiliti dalam periferal (misalnya, lutut) sendi, pernafasan, perhatian, dan keseimbangan. Kedua-dua yoga dan Pilates termasuk beberapa senaman yang boleh memberi manfaat kepada tulang belakang seperti papan rawan (termasuk pengangkatan kaki atau variasi goyang), jambatan sisi / papan dengan variasi, anjing-anjing, dan kucing-lembu, kata Dr. Geraci.

Contoh latihan papan lapang. Sumber Photo: iStock.com.

Walau bagaimanapun, sesetengah postur dengan kelonggaran yang berlebihan (lentur ke hadapan dan / atau belakang) atau putaran (pergerakan berpusing) tulang belakang boleh meningkatkan risiko sakit belakang yang rendah (lihat Jadual di bawah). Tidak ada bukti jelas bahawa yoga bermanfaat untuk tulang belakang, kecuali dalam beberapa kes sakit belakang yang tidak spesifik dan sakit belakang yang kronik, katanya.

Jadual: Kedudukan Yoga dan Pilates yang Boleh Meningkatkan Sakit Belakang Rendah. Sumber: Geraci MC. Kaedah senaman popular dibina semula. Dibentangkan di Mesyuarat Tahunan Persatuan 34 Amerika Tengah, Chicago, IL. 25 September 2019.

Walaupun peregangan umum adalah penting untuk pinggul, lutut, pergelangan kaki, dan subtalar (kaki) pertama metatarsophalangeal (kaki besar) sendi, tiada kajian menunjukkan bahawa kelonggaran tulang belakang lumbar bermanfaat untuk melindungi daripada sakit belakang yang rendah, kata Dr Geraci.

Baki dan Kesihatan Otak

Dalam kajian ketidakstabilan postural yang melibatkan 1, 400 orang dewasa (usia purata, 67 tahun), peserta diberi dua kali untuk berdiri di atas satu kaki sehingga 60 saat. ⁸ Semua pesakit juga menjalani MRI otak. Analisis menunjukkan bahawa peserta yang tidak dapat berdiri di atas satu kaki selama 20 saat berisiko tinggi untuk penyakit kecil serebral serebral (cSVD), yang dikaitkan dengan stroke, demensia, dan penyakit Parkinson, kata Dr Geraci. Malah, hubungan linear atau lurus ditemui antara kekerapan ketidakstabilan postural dan keparahan cSVD.

Latihan Keutamaan Arah Meningkatkan Hasil

Latihan keutamaan (DP) latihan bergerak atau memusatkan kesakitan dan simptom belakang yang rendah menggunakan strategi pemuatan mekanikal (MLS) untuk mengurangkan kesakitan dan meningkatkan pergerakan. MLS termasuk mengulang pergerakan tertentu dan / atau memegang postur tertentu. ⁹

Menurut Dr. Geraci, latihan DP bermanfaat bagi akut dan kronik serta radikular (contohnya sakit kaki) dan kesakitan punggung bawah paksi. Sakit belakang bawah tulang belakang boleh dirujuk sebagai sakit belakang mekanikal yang mungkin disebabkan oleh tekanan otot yang berkaitan dengan postur yang lemah. Khususnya, hyperextension [meluruskan atau menghulurkan belakang di luar batas normal] boleh membantu memulihkan cakera vertebra lumbar dan mungkin lebih baik jika digabungkan dengan kedudukan berdiri setiap 30 minit, Dr. Geraci menyatakan. ¹⁰

"Ramai pesakit menunjukkan pemulihan hanya dalam 2 minggu, " kata Dr Geraci. "Latihan keutamaan arah meningkatkan hasil sebanyak tujuh kali ganda dan mungkin mengurangkan keperluan untuk membaiki pembedahan cakera hernia sehingga 50%, " kata Dr Geraci.

Kesimpulannya

Dr Geraci menyimpulkan bahawa latihan terbaik untuk pengurangan kecacatan dan pencegahan kesakitan belakang termasuk berjalan kaki, jambatan, papan, anjing-anjing, dan curl-up diubahsuai, yang membolehkan pengaktifan otot yang tinggi dan beban rendah pada tulang belakang. Latihan kekuatan dengan beban bebas juga penting dan pesakit perlu memasukkan jongkong, menyerang, mengangkat, menolak, menarik, dan membawa rutinnya.

• Ingat: Sebelum memulakan senaman atau program regangan, berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu.

Pendedahan
Dr Geraci tidak mempunyai pendedahan kewangan yang relevan.

Lihat Sumber

Sumber
Geraci MC. Kaedah senaman popular dibina semula. Dibentangkan di: Persidangan Tahunan Persatuan Amerika Amerika Tengah 34, Chicago. IL. 25 September 2019.

Rujukan
1. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Amerika, edisi ke-2 . Washington, DC: Jabatan Kesihatan AS dan Perkhidmatan Manusia; 2018.

2. Klitgaard H, Mantoni M, Schiaffino S, Ausoni, S, et al. Fungsi, morfologi dan ekspresi protein penuaan otot rangka: kajian rentas keratan lelaki tua dengan latar belakang latihan yang berlainan. Acta Physiol Scand . 1990; 140 (1): 41-54.

3. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, et al. Latihan kekuatan intensiti tinggi di nonagenarians. Kesan pada otot rangka. JAMA . 1990; 263 (22): 3029-3034.

4. Bassey EJ, MC Rothwell, Littlewood JJ, Pye DW. Wanita pra dan menopaus mempunyai tindak balas kepadatan mineral tulang yang berlainan dengan senaman tinggi yang sama. J Bone Miner Res . 1998; 13 (12): 1805-1813.

5. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, et al. Kedudukan latihan Perubatan Sukan Amerika. Kuantiti dan kualiti latihan untuk membangun dan menyelenggara kecergasan cardiorespiratori, muskuloskeletal, dan neuromotor di kalangan orang dewasa yang sihat: panduan untuk menetapkan senaman. Exerc Sports Sci . 2011; 43 (7): 1334-1359.

6. McGill SM, Childs A, Liebenson C. Masa ketahanan untuk latihan penstabilan belakang rendah: sasaran klinikal untuk ujian dan latihan dari pangkalan data biasa. Arch Phys Med Rehabil . 1999; 80 (8): 941-944.

7. McGill SM. Kestabilan belakang yang rendah: dari penerangan rasmi kepada isu-isu untuk prestasi dan pemulihan. Exerc Sport Sci Rev. 2001; 29 (1): 26-31.

8. Tabara Y, Okada Y, Ohara M, Uetani E, et al. Persatuan ketidakstabilan postural dengan kerosakan serebrovaskular tanpa gejala dan penurunan kognitif: kesihatan Jepun Shimanami mempromosikan program pengajian. Strok . 2015; 46 (1): 16-22.

9. Surkitt LD, Ford JJ, Hahne AJ, Pizzari T, McMeeken JM. Keberkesanan pengurusan keutamaan arah untuk sakit belakang yang rendah: Kajian sistematik. Therese Phys . 2012; 92: 652-665.

10. Kourtis D, Magnusson ML, Smith F, Hadjipavlou A, Paus MH. Ketinggian tulang belakang dan perubahan ketinggian cakera sebagai kesan hiperkrip menggunakan stadiometri dan MRI. Iowa Orthop J. 2004; 24: 65-71.