Pencegahan Sakit Belakang di Tempat Kerja

T. Saya telah banyak mendengar tentang ergonomi di tempat kerja, dan saya berminat bagaimana ergonomik dapat membantu saya dengan sakit belakang dan sakit leher atas kronik saya. Walau bagaimanapun, saya bekerja di rumah (kebanyakannya berasaskan komputer), dan ruang terhad. Apakah beberapa petua mudah untuk meningkatkan ergonomi pejabat rumah saya?

Jawapan: Secara umum, ergonomik mengkaji orang dan kerja mereka. Matlamat ergonomik biasanya mengurangkan tekanan kepada pekerja, melaksanakan reka bentuk kerja yang cekap, memadankan orang dengan tugas yang sesuai, dan mendidik pekerja untuk mencegah kecederaan. Akibatnya, ergonomik mungkin akan melegakan sakit belakang dan leher kronik anda dengan membantu anda mewujudkan persekitaran kerja yang sesuai yang sesuai dengan keperluan anda.

Percaya atau tidak, penyelidikan menunjukkan bahawa duduk lebih berbahaya pada tulang belakang daripada tugas yang paling menuntut secara fizikal. Memandangkan sebahagian besar kerja anda adalah berasaskan komputer, ia kelihatan seperti anda menjalankan pekerjaan yang tidak aktif. Kerana duduk mencipta tekanan yang tidak diingini pada bahagian belakang dan leher dan merupakan penyebab utama herniations cakera (cakera bulging), anda mesti memantau tempoh duduk anda.

Ini adalah perbuatan duduk yang secara semula jadi buruk, jadi tidak peduli bagaimana anda duduk, anda masih meletakkan badan anda dalam kedudukan yang tidak menentu. Duduk yang berlebihan layak 50 minit atau lebih lama. Walau bagaimanapun, saya agak lebih konservatif dan mempertimbangkan 30 minit untuk duduk berlebihan. Oleh itu, saya cadangkan berdiri dan berehat setiap 20-30 minit .

Semasa berehat kecil anda, tidak cukup untuk berdiri. Anda perlu berjalan beberapa langkah dan melakukan peregangan. Cuba regangan sampel ini:

• Selepas berjalan beberapa langkah, terus berdiri dan meregang tangan anda ke arah siling.
• Pegang kedudukan itu selama kira-kira 5 saat dan turunkan tangan anda ke sisi badan anda.
• Seterusnya, bawa bahu anda kembali dan bayangkan memerah pensil antara bilah bahu anda. Sekali lagi, tahan kedudukan ini selama 5 saat.

Anda telah berjaya menyiapkan regangan yang diperlukan untuk memerangi beberapa kesan buruk duduk yang berlebihan. Proses ini adalah satu langkah yang baik untuk melegakan kesakitan belakang dan leher yang disebabkan oleh duduk. Masa peregangan mengambil masa seminit, tetapi kesannya akan bertahan lebih lama.

Kerana anda bekerja dari rumah, saya mengandaikan anda mempunyai kebebasan untuk berdiri dan mengambil rehat ini setiap 20-30 minit. Walau bagaimanapun, jika anda seorang pekerja yang tidak mempunyai kebebasan untuk berdiri dan menghulurkan, penting untuk memastikan anda menggunakan postur yang betul. Seperti yang saya katakan, saya tidak percaya perkara itu penting, kerana duduk adalah masalah. Oleh itu, jika anda tidak dapat berdiri dan meregangkan, perkara terbaik yang akan datang adalah memastikan anda duduk di posisi yang menyebabkan punggung dan leher anda tidak mencukupi.

Memperoleh postur duduk yang betul adalah mudah, selagi anda tahu apa yang perlu dilakukan. Pertama, pastikan anda duduk di atas kerusi yang membolehkan anda meletakkan kaki anda rata di atas lantai. Kemudian, ingat peraturan 90: letakkan lutut, pinggul, dan siku pada 90 darjah. Pastikan anda duduk tegak lurus kepala ke arah siling ketika anda duduk-dan gerakkan punggung anda sepanjang jalan ke belakang kerusi. Bawa bahu anda kembali, dan jaga kepala anda dalam kedudukan yang neutral. Kedudukan kepala netral bermakna kepala anda tidak terlalu jauh ke depan, ke belakang, naik atau turun. Kedudukan kepala berpanjangan, tidak normal akan menyebabkan sakit leher. Akhirnya, sediakan komputer anda supaya tidak ada silauan pada monitor dan anda tidak terpaksa mengangkat bahu anda semasa anda mengetik.

Terdapat banyak langkah yang boleh anda ambil untuk menjadikan tempat kerja kecil anda ergonomik. Anda juga boleh mempertimbangkan menggunakan kerusi ergonomik dengan sokongan lumbar aksesori. Kerusi ergonomik membolehkan anda menukar posisi lebih mudah dan biasanya mempunyai kontur yang lebih wajar. Sokongan lumbar adalah peringatan yang baik untuk duduk lurus dan boleh menghalang anda dari berputar.

Ingat, perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk mencipta ruang kerja rumah ergonomik adalah berdiri dan ambil rehat anda setiap 20-30 minit. Jika itu tidak boleh dilaksanakan, pastikan anda duduk dengan postur yang betul, dan gunakan kerusi ergonomik dengan sokongan lumbar.

Untuk maklumat lanjut tentang bagaimana ergonomi dapat meningkatkan kesakitan belakang anda, baca 5 Tips untuk Ruang Kerja mesra Spine.