Sumber

Kalsium dan Vitamin D untuk Membina Tulang

Tulang anda mengandungi banyak kalsium; hampir 100% kalsium total anda berada dalam tulang anda, sebenarnya. Kalsium adalah nutrien yang membantu anda membina tulang baru, sehingga sepanjang hidup anda, anda perlu mendapatkan kalsium yang mencukupi jika anda ingin mempunyai tulang yang sihat. Jika anda mempunyai osteoporosis dan terdedah kepada patah tulang, lebih penting lagi untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi.

Tanpa vitamin D yang cukup, anda tidak akan dapat menggunakan semua kalsium yang anda ambil. Sumber Photo: 123RF.com.

Walau bagaimanapun, anda juga perlu mendapatkan vitamin D yang cukup kerana badan anda memerlukannya untuk menyerap kalsium dengan betul. Tanpa vitamin D yang cukup, anda tidak boleh menggunakan semua kalsium yang anda ambil. Semasa anda menonton kesihatan tulang anda, berhati-hati dengan berapa banyak kalsium dan vitamin D yang anda dapatkan.

Kalsium

Berapa banyak kalsium yang anda perlukan bergantung pada banyak faktor, termasuk berapa umur anda. Kami telah memberikan senarai di bawah dengan cadangan umum pengambilan kalsium mengikut umur, tetapi sila ambil perhatian bahawa ini adalah garis panduan . Anda harus berbincang dengan doktor anda tentang berapa kalsium yang terbaik untuk anda setiap hari.

Kanak-kanak dan Orang Dewasa

• 1-3 tahun	500mg
• 4-8 tahun	800mg
• 9-18 tahun	1, 300mg

Wanita dan Lelaki Dewasa

• 19-49	1, 000mg
• 50+ tahun	1, 200mg

Wanita hamil dan menyusui

• Di bawah 18 tahun	1, 300mg
• 19+ tahun	1, 000mg

Jadi sekarang anda mempunyai idea yang baik tentang berapa kalsium yang anda perlukan setiap hari, tetapi apakah cara terbaik untuk mendapatkannya? Ada kemungkinan untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi melalui apa yang anda makan dan minum setiap hari. Berikut adalah beberapa makanan yang akan membantu anda mendapatkan kalsium untuk tulang anda:

Susu Rendah atau Susu Skim	300mg dalam 8 oz.
Yogurt biasa rendah lemak	415mg dalam 8 oz.
Keju Swiss	220-270mg dalam 1 oz.
Brokoli yang dimasak	60mg dalam 8 oz.
Jus Buah dengan Kalsium Ditambah	200-260mg dalam 6 oz.

Mereka hanya menganggarkan jumlah kalsium; sentiasa melihat label makanan untuk apa yang anda makan untuk mendapatkan nombor yang tepat. Itu juga hanya mengambil contoh apa yang boleh anda makan semasa anda mendapatkan kalsium anda untuk hari itu. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai makanan apa yang paling sesuai dengan pelan diet untuk kesihatan tulang, ambil Kuiz Makanan Osteoporosis kami.

Jika anda tidak boleh mendapatkan kalsium yang mencukupi dari diet anda, anda boleh mengambil makanan tambahan untuk memastikan anda mendapatkan jumlah yang sesuai. Sebagai contoh, sesetengah orang mungkin tidak bertolak ansur laktosa, menjadikannya lebih sukar untuk mendapatkan semua kalsium yang mereka perlukan. Dalam kes-kes di mana anda tidak mendapat jumlah kalsium yang betul, anda harus berbincang dengan doktor tentang suplemen. Dia akan membantu anda mengetahui suplemen kalsium terbaik dan berapa banyak yang perlu anda ambil. Sebagai kata amaran, terlalu banyak kalsium juga memudaratkan kesihatan anda, jadi anda mendapat keseimbangan terbaik untuk anda.

Vitamin D

Vitamin D adalah membantu tubuh kita menyerap kalsium. Sudah cukup, tubuh kita membuat vitamin D apabila kita berada di bawah sinar matahari. Ini sahaja adalah sebab untuk pergi ke luar lebih-walaupun hanya 15 minit pendedahan matahari sehari akan meningkatkan pengeluaran vitamin D anda.

Walau bagaimanapun, matahari datang dengan pelbagai risiko, seperti kanser kulit. Di samping itu, sesetengah orang tidak boleh membuat vitamin D yang mencukupi, tidak kira berapa banyak mereka berada di bawah sinar matahari. Maka, baiklah, bahawa vitamin D juga terdapat dalam beberapa makanan:

Susu Vitamin D yang diperkayakan
Kuning telur
Ikan berlemak

Mungkin masih sukar bagi sesetengah orang untuk mendapatkan vitamin D yang cukup, sama ada dari matahari atau dari makanan. Bagi mereka, terdapat vitamin D tambahan. Doktor anda harus dapat memberitahu jika anda memerlukannya dengan ujian darah yang mudah yang menceritakan berapa banyak vitamin D yang anda dapatkan.

Terdapat dua jenis vitamin D tambahan: D3 dan D2. Penyelidik pernah berfikir bahawa D3 lebih baik daripada D2 untuk kesihatan tulang; Walau bagaimanapun, penyelidikan baru (dari 2008) menunjukkan bahawa D3 dan D2 adalah baik untuk tulang anda.

Sama seperti kalsium, jumlah vitamin D yang anda perlukan bergantung pada usia anda:

Kanak-kanak dan Orang Dewasa
• 1-18 tahun	400 IU
Wanita dan Lelaki Dewasa
• 19-49 tahun	400-800 IU
• 50+ tahun	800-1, 000 IU
Wanita hamil dan menyusui
• Sebarang umur	400-800 IU