Bagaimana DBT Dapat Membantu Anda Mendapatkan Apa yang Anda Mahukan

Di dunia di mana komunikasi tersedia di hujung jari kita dalam keadaan hubungan dan komunikasi yang benar nampaknya kurang. Kami mempunyai media sosial, pesanan segera, SMS, tangkapan skrin, dan pelbagai interaksi skrin-ke-skrin digital. Ini dapat menjadikan interaksi tatap muka terasa lebih sukar atau tidak selesa.

Terapi tingkah laku dialektik, juga disebut sebagai DBT, memiliki perangkat mnemonik D-E-A-R M-A-N yang berfokus pada memenuhi objektif dalam suatu hubungan. Kemahiran ini dikembangkan sebagai komponen modul Keberkesanan Interpersonal untuk membantu mengingatkan orang tentang kemahiran asas yang terlibat dalam meminta keperluan anda dipenuhi dengan cara yang sihat. Adalah penting dalam semua hubungan kita agar kita merasa selesa untuk dapat menyampaikan keperluan dan harapan kita dengan orang lain. Tanpa hubungan komunikasi yang terbuka dapat memupuk kebencian, perasaan sakit hati, dan keperluan yang tidak terpenuhi. Terdapat satu peringatan untuk meminta apa yang kita mahukan kepada orang lain: walaupun penyampai yang paling mahir tidak dijamin untuk selalu mendapatkan jalannya. Ada sifat lembut untuk dapat bertanya dan dapat menerima "tidak."

Keberkesanan DBT dan Interpersonal

Untuk mula memperoleh beberapa alat untuk menolong anda menuju aspek keberkesanan interpersonal ini, mari kita meneroka makna akronim DBT, D-E-A-R M-A-N.

• Huraikan: Gunakan kata-kata yang spesifik dan objektif untuk menggambarkan keadaan sejelas mungkin. Berpegang teguh pada fakta dan gunakan pernyataan yang tidak menghakimi. Anda tidak boleh meminta apa yang anda mahukan, jika anda tidak dapat menggambarkannya.
• Menyatakan: Luahkan perasaan dan pendapat anda dengan menggunakan pernyataan "Saya rasa". Kita sering menganggap orang lain tahu bagaimana perasaan kita dan ini mungkin salah. Jangan biarkan orang lain meneka. Beritahu mereka dengan jelas apa yang anda rasakan dan mengapa. Ini boleh menjadi sukar bagi kita yang cenderung tersesat atau terbeban dengan emosi.
• Tegaskan: Minta apa yang anda mahukan dan katakan "tidak" dengan jelas. Tunaikan hasrat anda. Bersikap jelas dan penuh perhatian, cari keseimbangan antara menegaskan keperluan anda dan menjauhkan diri dari serangan.
• Mengukuhkan: Tegaskan kepada orang lain bagaimana menanggapi permintaan anda memberi manfaat positif kepada mereka. Sekiranya mereka tahu apa yang ada di dalamnya untuk mereka, orang lebih cenderung bertindak balas dengan cara yang kita mahu mereka bertindak balas. Sekiranya tidak, tegaskan bagaimana bertindak balas adalah keputusan positif secara umum.
• Sedar: Tetap fokus pada matlamat perbualan anda. Jangan biarkan pemikiran atau emosi yang mengalir mengganggu pemikiran anda. Jangan dipinggirkan atau diluar topik. Abaikan sebarang serangan! Ingatlah jika anda bertindak balas terhadap orang lain dengan kemarahan atau pertahanan anda sendiri, matlamat anda akan disabotaj.
• Muncul dengan yakin: Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mempercayai permintaan anda, begitu juga orang lain. Bayangkan diri anda sebagai yakin dan layak. Jaga hubungan mata, jaga postur badan yang baik, dan bercakap dengan jelas. Anda boleh menggunakan pengesahan diri yang positif untuk menolong diri anda merasa lebih yakin.
• Berunding: Apabila hasrat ideal kami tidak dipenuhi, bersedia berunding. Cari jalan tengah yang "cukup baik" yang tidak menjejaskan nilai anda. Bersedia meminta orang lain untuk mendapatkan jalan keluar yang mungkin. Mendapatkan sebahagian daripada apa yang anda minta adalah lebih baik daripada tidak mendapatkan apa-apa.

Kemahiran interpersonal yang diajar di DBT dapat meningkatkan kemungkinan hasil positif, tanpa mengira jenis hubungan. Apabila digunakan dengan berkesan, kemahiran D-E-A-R M-A-N dapat membantu anda menyatakan keperluan dan keinginan anda dengan jelas, tanpa pihak lain harus "membaca fikiran anda." Ini akan membolehkan anda meminta apa yang anda perlukan dengan hormat, sambil mempertimbangkan perasaan orang lain dan menjaga hubungan.

Bagaimana anda boleh menggunakan dan mempraktikkan D-E-A-R M-A-N dalam hubungan interpersonal masa depan anda? Mempelajari cara membela diri sambil tetap menghormati keperluan dan had orang lain memerlukan latihan. Ingatlah untuk bersikap baik kepada diri sendiri sekiranya beberapa kemahiran interpersonal ini tidak datang secara semula jadi pada mulanya. Ramai di antara kita telah menghabiskan bertahun-tahun mempelajari tabiat atau corak hubungan yang tidak sihat. Yang penting ialah anda membuat pilihan hari ini untuk mempelajari cara baru untuk berkomunikasi. Saya cadangkan berlatih dengan permintaan kecil dan bukan emosional, seperti meminta orang lain yang penting untuk membuang sampah (walaupun ini mungkin beremosi bagi sesetengah orang). Ini mengenai amalan bukan kesempurnaan!

Rujukan:

Rathus, J. H., & Miller, A. L. (2015). Manual Kemahiran DBT untuk Remaja. New York, NY: The Guilford Press.