10 Cara Memupuk Bakteria usus yang baik dan Mengurangkan Depresi
Halaman: 1 2Semua
Walaupun kita mempunyai kawalan terhadap cara gen kita mengekspresikan diri atau "menghidupkan" - sains baru yang disebut epigenetik - kita kurang lebih terjebak dengan genom manusia kita. Tetapi kita sama sekali tidak selalu terkait dengan diagnosis Gangguan Depresi Utama (jika itulah yang diturunkan oleh Ibu dan Ayah).
Setiap daripada kita juga mempunyai kumpulan bakteria kompleks yang hidup di usus kita - mikrobioma kita yang berbeza - yang juga mempunyai gen. Dan MEREKA gen yang kita dapat melakukan manuver dengan cara yang kita mahukan.
Dalam buku mereka Usus yang Baik: Mengawal Berat, Mood Anda, dan Kesihatan Jangka Panjang Anda, Saintis Universiti Stanford, Justin dan Erica Sonnenburg menulis:
Oleh kerana ada banyak yang dapat kita lakukan untuk membentuk lingkungan di dalam usus kita, kita mempunyai kawalan terhadap mikrobiota kita dan dapat mengimbangi kekurangan kawalan yang kita miliki terhadap genom manusia kita. Mikrobioma kita mengandungi seratus kali lebih banyak gen daripada genom manusia kita, jadi sebenarnya terdapat sekitar 99 peratus bahan genetik yang berkaitan yang kita berpotensi untuk dibentuk dengan cara yang bermanfaat bagi kita.
Sekiranya anda meragui hubungan antara perasaan anda dan makhluk halus dalam usus anda, anda mesti membaca karya Peter Andrey Smith baru-baru ini di The New York Times yang disebut "Bolehkah Bakteria di usus Anda Menjelaskan Mood Anda?" Bukan untuk merosakkan ketegangan, tetapi mengingat semua kajian optimis yang disertakan Smith, jawapannya adalah YA yang gemilang.
Sudah tentu, saya dijual dalam penyelidikan kerana. Dalam 18 bulan terakhir, saya telah menjalankan eksperimen usus saya sendiri: menghilangkan gula, gluten, tenusu, dan kafein; minum sekurang-kurangnya satu kale smoothie sehari; berpisah dengan hobi berenang kegemaran saya (klorin membunuh bakteria baik); mengambil probiotik dan minyak kelapa; dan bekerja dengan doktor gastrousus untuk membalikkan SIBO (pertumbuhan bakteria usus kecil) dan merawat penyakit radang usus.
Hasilnya adalah bahawa saya tidak mempunyai pemikiran kematian dalam beberapa bulan, dan saya dapat menghilangkan dua ubat psikologi saya. Sejak akhir-akhir ini, saya menghabiskan banyak masa lapang untuk membaca kesihatan usus, saya fikir saya akan meringkaskan beberapa cara untuk membiak bakteria baik, yang bermaksud suasana yang lebih stabil dan lebih tahan.
1. Potong Gula dan Makanan Yang Diproses
Penemuan dari kajian baru di Oregon State University mendapati bahawa diet tinggi gula menyebabkan perubahan bakteria usus tikus, merosakkan kemampuan tikus untuk menyesuaikan diri dengan situasi yang berubah, yang disebut "fleksibilitas kognitif." Perubahan bakteria usus juga mempengaruhi ingatan jangka panjang dan jangka pendek tikus.
Dalam kajian ini yang diterbitkan dalam jurnal Neuroscience, prestasi tikus pada pelbagai ujian fungsi mental dan fizikal mulai menurun hanya empat minggu setelah diberi diet tinggi lemak dan gula. Monosakarida, karbohidrat termudah yang mengandungi satu molekul glukosa dan fruktosa (sepotong roti Wonder), mengganggu keseimbangan mikroba yang sihat kerana ia dicerna dengan mudah oleh kita dan diserap ke dalam usus kecil kita tanpa bantuan mikrob kita. Itu membuat usus kita lapar, dan tidak ada apa-apa untuk dimakan, sehingga mereka mulai menggigit lendir usus kita, yang dimaksudkan sebagai penghalang kuat antara usus dan seluruh badan.
Apabila dinding usus meresap, zarah makanan memasuki aliran darah, dan sistem kekebalan tubuh kita memberi amaran kepada otak dan organ lain untuk menyerang, menyebabkan keradangan di pelbagai bahagian badan kita. Gula juga memberi makan organisma seperti Candida Albican, sejenis kulat yang tumbuh di usus dan menyerang dinding usus. Orang-orang yang kelihatan tegas ini memerlukan sebatian berasaskan karbon (gula) untuk membiak seperti Gremlins, dan apabila mereka melakukannya, orang akan mula bertanya kepada anda jika anda hamil - dan anda akan merasa seperti anda perlu meningkatkan dos antidepresan anda.
2. Makan Lebih Banyak Tumbuhan dan Serat Makanan
Hampir setiap pakar usus yang saya baca mengatakan bahawa mengubah diet kita adalah jalan terbaik dan paling langsung yang kita miliki untuk mengubah bakteria usus kita. Mereka berbeza sama ada memasukkan buah-buahan atau biji-bijian atau tidak (David Perlmutter, MD, misalnya, menentang biji-bijian dan mengatakan untuk membatasi buah, sementara Sonnenburgs mempromosikan biji-bijian seperti beras perang dan buah); namun, pendapat itu jelas mengenai memakan lebih banyak tanaman, terutama sayur-sayuran berdaun hijau.
Dengan memakan lebih banyak tumbuh-tumbuhan, kita mencapai dan mengekalkan kepelbagaian mikrobiota, yang akan membawa kepada minda yang lebih jelas dan keceriaan yang lebih baik. Sama seperti gula diproses dengan terlalu mudah dan oleh itu kelaparan mikroba, serat makanan, atau MAC kita (karbohidrat yang boleh diakses oleh mikrobiota) - istilah yang digunakan oleh Sonnenburgs di seluruh buku mereka - memberi banyak peluang kepada anak-anak kecil kita. Mengonsumsi banyak MAC (Sonnenburgs menyarankan makan 33 hingga 39 gram serat makanan sehari) bukan sahaja menjaga lapisan usus kita tetap utuh, tetapi juga akan membantu kita mengekalkan koleksi bakteria yang lebih bervariasi, yang sangat penting untuk kesihatan.
3. Hadkan Antibiotik
Ayah saya meninggal pada usia 56 tahun kerana radang paru-paru. Oleh itu, saya tahu kita tidak mampu menggunakan antibiotik pada tahap tertentu dalam kehidupan kita. Tetapi penggunaan antibiotik biasa membunuh pelbagai mikrobiota kita, dan oleh itu menimbulkan lebih banyak bahaya kesihatan daripada yang kita bayangkan ketika penisilin pertama kali ditemui.Antibiotik spektrum luas tidak mengetahui antara apa yang bermanfaat untuk kesihatan kita dan yang tidak: mereka memegang senapang dan mula menembak apa sahaja yang difikirkan - beberapa kerosakan cagaran adalah jenis bakteria yang kita perlukan untuk melawan jangkitan lain.
Kanak-kanak Amerika biasanya diberi satu antibiotik setahun. Sonneburgs mendakwa jumlah itu cukup untuk mengubah mikrobiota kanak-kanak secara kekal dan mempengaruhi kesihatan jangka panjang mereka. Saya percaya bahawa salah satu perkara yang menyumbang kepada kemurungan saya dalam empat tahun terakhir - dan apa yang memicu penyakit radang usus (IBD) yang saya miliki sekarang - dibanjiri dengan antibiotik ketika apendiks saya pecah pada tahun 2011. Seseorang yang mempunyai mikrobiota yang sihat mungkin bernasib baik. Walau bagaimanapun, saya menjalani pembedahan dengan usus yang terganggu, jadi dapat difahami mengapa gejala kemurungan dan kegelisahan saya akan berterusan walaupun telah mencuba banyak ubat.
4. Dapatkan Kotor
Obsesi kita terhadap pembersihan menjadikan kita sakit. Ironik? The Sonnenburgs mengutip kajian Mei 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Pediatrics yang mendapati bahawa kanak-kanak yang ibu bapanya membersihkan dot kotor mereka dengan menghisapnya dan bukannya mendidihnya di dalam air cenderung mengalami eksim daripada anak-anak orang-orang aneh.
Dua tahun yang lalu, sekumpulan saintis menemui mengapa kanak-kanak yang tumbuh di rumah dengan anjing mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap alergi dan asma - tentu saja mereka membantu mempelbagaikan komuniti mikrobioma. Kajian yang diterbitkan dalam Prosiding Akademi Sains Nasional menunjukkan bahawa pemilikan anjing dikaitkan dengan sejenis debu rumah yang mendedahkan kita kepada strain bakteria penting, seperti Lactobacillus. Saya mempercayainya, berdasarkan debu dan bebola rambut yang biasa digunakan untuk menghiasi setiap sudut rumah kami ketika kami mempunyai dua anjing Lab-Chow.
Tanah, terutamanya, mempunyai unsur penyembuhan yang indah yang kita perlukan. Berkebun atau merumput dapat berfungsi sebagai cara meningkatkan sistem imun kita.
Sebilangan besar pakar usus mengatakan bahawa kita harus memilih tentang pembersih rumah tangga yang kita gunakan untuk membasmi kuman di rumah kita. Sebilangan besar dari mereka seperti antibiotik: mereka menghilangkan segala-galanya, termasuk beberapa bakteria bermanfaat yang kita perlukan untuk tetap waras. The Sonnenburgs mencadangkan penggunaan pembersih yang kurang toksik seperti cuka, sabun kastilia, dan jus lemon. Mengehadkan pendedahan kita kepada bahan kimia seperti klorin juga dapat membantu melindungi kesihatan kita. Sekiranya anda seorang perenang dengan masalah usus, seperti saya, anda mungkin ingin memikirkan menukar aktiviti dengan latihan yang lebih menggalakkan mikrobioma seperti yoga. Dan elakkan sabun antibakteria dan pembersih berasaskan alkohol jika anda boleh.
5. Ambil Probiotik
Pada bulan Disember 2013, Sarkis Mazmanian, PhD, ahli mikrobiologi di Institut Teknologi California di Pasadena, memimpin sebuah kajian di mana dia mendapati bahawa tikus dengan beberapa ciri autisme mempunyai tahap bakteria usus yang lebih rendah yang disebut Bacteroides fragilis daripada tikus biasa. Mereka stres, antisosial, dan mempunyai gejala gastrointestinal yang sama yang sering dijumpai pada autisme. Cukup menarik, ketika para saintis memberi makan tikus B. fragilis (dalam probiotik), mereka membalikkan gejala mereka.
Dalam kajian April 2015 dalam jurnal Brain, Behavior, and Immunity, para penyelidik di Belanda memberikan probiotik pelbagai spesies kepada 20 individu yang sihat tanpa gangguan mood untuk tempoh empat minggu, dan plasebo kepada 20 peserta lain. Menurut abstrak:
Berbanding dengan peserta yang menerima campur tangan plasebo, peserta yang menerima intervensi probiotik multispesial selama empat minggu menunjukkan penurunan kognitif keseluruhan secara signifikan terhadap mood sedih, yang sebahagian besarnya disebabkan oleh pengurangan ruminasi dan pemikiran agresif.
Tetapi probiotik yang anda ambil? Malah pilihan di Trader Joe's memusingkan. Setiap pakar yang saya baca ragu-ragu untuk membuang jenama dan jenis tertentu, kerana mikrobioma setiap orang unik dan mendapat manfaat daripada pelbagai jenis bakteria. Dr. Perlmutter mendorong orang untuk mencari probiotik yang mengandungi spesies berikut:Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis (B. animalis), dan Bifidobacterium longum. Saya rasa penting untuk mempertimbangkan jangka hayat dan tidak mendapatkan jenama yang perlu disejukkan, kerana saya cenderung tidak mempercayai pengeluar untuk memastikan botolnya berada di bawah suhu tertentu sebelum menghubungi saya.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
Halaman: 1 2Semua
.jpg)
