6 Petua untuk Mengatasi Prestasi dan Menguji Kegelisahan
Prestasi atau kecemasan ujian menghasilkan pelbagai gejala setiap kali anda berada di tempat, sama ada memberi persembahan, berada di atas pentas atau menjalani ujian. Menurut ahli psikologi Lucy Jo Palladino, Ph.D, pengarang Find Your Focus Zone: Rancangan Baru yang Berkesan untuk Mengalahkan Gangguan dan Beban Berlebihan, tanda-tanda ini mungkin termasuk: menunda-nunda; mudah terganggu atau mudah marah; terlibat dalam tabiat saraf seperti menggigit kuku; masalah tidur, bimbang melakukan perkara yang tidak baik; dan berasa lumpuh.
Berikut adalah enam idea untuk mengatasi prestasi atau menguji kegelisahan.
1. Kenali gejala anda.
Seperti Palladino yang dinyatakan di atas, terdapat banyak tanda-tanda prestasi atau kegelisahan ujian. Ketahui simptom anda sendiri. Sensasi fizikal, fikiran atau tingkah laku apa yang memicu atau mengabadikan kegelisahan anda?
Contohnya, di tempat kerja, anda mungkin sering menunda-nunda mempersiapkan persembahan. Beberapa minit sebelum ini, anda mungkin merasa gelisah atau pingsan sementara pemikiran negatif berpusing di kepala anda. Atau semasa peperiksaan, anda mungkin melihat pelajar lain untuk melihat apa yang mereka lakukan dan menganggap bahawa mereka mengalami masa yang lebih mudah. Setelah anda dapat mengenal pasti tanda-tanda amaran ini, anda boleh berusaha meminimumkannya.
2. Kembangkan strategi yang sihat untuk membendung gejala.
Palladino menyarankan agar pembaca beralih kepada strategi peribadi untuk menghentikan gejala di atas daripada berkembang. Itulah sebabnya sangat penting untuk menunjukkan tanda-tanda awal kegelisahan anda, bersama dengan apa yang ada di belakang simptom anda.
"Strategi yang paling berkesan adalah strategi yang mengenal pasti dan mengatasi ketakutan khusus yang mendasari kegelisahan anda," kata Palladino. Sebagai contoh, seorang perfeksionis mungkin takut melakukan kesalahan. "Kembangkan percakapan diri yang memberi anda izin untuk menjadi manusia," katanya. Sekiranya anda belum belajar sebanyak yang sepatutnya, jangan menilai atau mengkritik diri sendiri. Sebaliknya, hadapi masalah itu dan cari jalan untuk membetulkannya, katanya.
3. Gunakan teknik visualisasi.
"Jika anda sedang bersiap atau belajar, bayangkan diri anda mengikuti ujian [atau melakukan apa sahaja prestasi] dalam keadaan waspada," kata Palladino. Melakukan ini berulang-ulang "" mengekspos "anda kepada" ancaman "dalam persekitaran yang selamat, yang secara sistematik mensensensikan otak tengah anda sehingga tidak lagi merasakan bahaya."
Otak tengah adalah sistem tindak balas pertarungan-atau-penerbangan kuno badan kita yang memasuki mod bertahan setiap kali ia merasakan ancaman. Sama ada ancaman itu nyata atau dibayangkan - seseorang yang mengikuti kami di lorong gelap atau bersiap untuk bermain besbol di hadapan beratus-ratus orang - otak tengah mula mengepam adrenalin, kata Palladino. Beberapa adrenalin bagus kerana dapat membantu mempertajam fokus kita, katanya. Tetapi terlalu banyak adrenalin dapat mengusir kita dari zon fokus kita dan menuju kegelisahan dan ketegangan.
4. Amalkan belas kasihan diri.
Apabila anda merasakan kegelisahan, adakah percakapan diri anda terdengar seperti ini: "Saya tidak percaya bahawa saya gugup dengan sesuatu yang sangat kecil. Sudah tentu saya. Saya lemah, dan saya tidak dapat melakukan apa-apa dengan betul. Mengapa ini berbeza? " Atau seperti ini: "Saya tidak cukup pintar, dan saya tahu bahawa saya akan gagal. Tidak kira berapa banyak yang telah saya siapkan. "
Perbincangan diri yang negatif ini hanya membuat anda merasa lebih teruk dan memberi makan kepada kerisauan anda. Sebaliknya, galakkan dan menyokong diri anda. Palladino mencadangkan berlatih perbincangan diri yang positif seperti "Saya bangga dengan diri saya kerana berada di sini, dan mencabar diri saya untuk melakukan ini." Apa yang juga dapat membantu adalah "Memikirkan orang yang mempercayai anda, dan mengingat kejayaan masa lalu," tambahnya.
(Ini lebih lanjut mengenai memupuk belas kasihan diri.)
5. Rangka semula.
Bagaimana kita melihat situasi mempunyai kekuatan untuk mewarnai emosi dan reaksi kita. Sekiranya anda berfikir bahawa persembahan kerja akan membuat atau merosakkan karier anda (dan anda pasti akan mengebom), kegelisahan anda akan, tidak menghairankan, akan meningkat. "Kembalikan pengalaman anda sebagai satu lagi pengembaraan dalam hidup, bukan acara yang menentukan anda sebagai pemenang atau yang kalah," kata Palladino.
6. Minta pertolongan.
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk mengatasi kegelisahan anda sendiri, jangan ragu untuk berjumpa dengan ahli terapi yang pakar dalam gangguan kecemasan. Prestasi dan kegelisahan ujian dapat disembuhkan, dan anda boleh menjadi lebih baik! (Anda boleh mencari ahli terapi di kawasan anda dengan pencari terapi Psych Central.)
Maklumat tambahan
Banyak universiti menawarkan sumber yang sangat baik untuk menguji kegelisahan. Halaman-halaman dari Universiti George Washington dan University di Buffalo sangat membantu. Selain itu, jika pengucapan awam membuat anda panik, inilah bahagian yang mungkin dapat membantu.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
